Se non ti sei mai allenato per una gara lunga, potresti pensare che iscriverti a una 10 km con l'obiettivo di fare il tuo record personale richieda un lungo periodo di allenamento. Non è così! Quattro settimane sono sufficienti per fare salire di livello il tuo stato di forma e mettere un po' di velocità nelle tue gambe.
Quindi non indugiare, iscriviti oggi stesso a una gara e segui questo piano di allenamento che ti porterà sulla linea di partenza in grande forma con sole tre corse a settimana.
Informazioni sul programma:
● I runner che intraprendono questo programma dovrebbero già essere a proprio agio con le corse sulla distanza dei 10 km. Non sei ancora pronto? Qui puoi trovate un piano di allenamento per principianti, pensato per arrivare a correre un'ora no stop in modo sicuro.
● Le sessioni del programma di allenamento non sono fisse. Se necessario, sii elastico con velocità e distanze, soprattutto se inizi a sentirti sempre stanco.
● Sentiti libero di cambiare l'ordine degli allenamenti per adattare il programma agli impegni della vita di tutti i giorni. Assicurati solo di rispettare il principio di base che prevede di non programmare sessioni impegnative una dietro l'altra.
IL PROGRAMMA
Settimana 1
Lunedì: Riposo
Martedì: 5 km a ritmo facile (livello di sforzo percepito pari a 5 su una scala che va da 0 a 10).
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 3 km a ritmo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 min di corsa lenta tra le prove, quindi 3 km a ritmo facile.
Venerdì: Riposo
Sabato: 8 km a ritmo facile. Cammina per alcuni tratti se ti va.
Domenica: Riposo
Settimana 2
Lunedì: Riposo
Martedì: 5 km a ritmo facile
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 3 km a ritmo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con 2 min di corsa lenta tra le prove, quindi 3 km a ritmo facile.
Venerdì: Riposo
Sabato: 8 km a ritmo facile. Cammina per alcuni tratti se ti va.
Domenica: Riposo
Settimana 3
Lunedì: Riposo
Martedì: 7 km a rtimo facile
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 3 km a ritmo facile, poi 4 x 2 minuti, con 2 min di corsa lenta tra le prove, quindi 3 km a ritmo facile.
Venerdì: Riposo
Sabato: 11 km a ritmo facile. Cammina per alcuni tratti se ti va.
Domenica: Riposo
Settimana 4
Lunedì: Riposo
Martedì: 5 km a ritmo facile.
Mercoledì: Riposo
Giovedì:3 km a ritmo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con 2 min di corsa lenta tra le prove, quindi 3 km a ritmo facile.
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: Gara di 10 km!
Se invece stai cercando un piano per migliorare il tuo tempo sui 10 km, qui trovi tutte le indicazioni del caso: Come preparare una gara di 10 km
