Hai concluso la tua prima 5 chilometri, bravo! Ma adesso dopo aver completato la gara, il naturale processo che ti aspetta è quello di passare a correre una 10K. Allungare da 5 a 10 chilometri però non è un'impresa banale e può comportare una serie di incognite ulteriori. Nella preparazione del nuovo obiettivo nulla può essere lasciato al caso.
Qui proviamo a darti 8 consigli utili che possono servirti per passare da correre una 5 a una 10K. Sfrutta queste massime per riuscire a divertirti e riuscire a completare la tua prossima gara!
8 consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri
1 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Fissa un tempo
Tutti progrediamo a ritmi diversi. Ricorda il percorso che hai fatto per passare da 0 a 5 km e, basandoti su quello, concediti il tempo sufficiente per “costruire” i tuoi 10 km in sicurezza. Per alcuni, 4 settimane possono bastare; per altri, potrebbero volercene anche dieci. Prova questo.
2 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Iscriviti a una gara
Avere una gara per cui allenarsi aggiunge scopo e motivazione agli allenamenti. Per la tua prima gara di 10 km, mira a un evento ben organizzato, con un percorso che ti piaccia e sia adatto alle tue abilità.
Ricordati anche di scegliere una corsa che abbia un tracciato con caratteristiche simili a quello su cui ti alleni abitualmente.
3 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Aggiungi varietà
Per arrivare a correre 5 km partendo da zero, si punta sullo sviluppo della capacità di correre a un ritmo facile per periodi di tempo via via più lunghi. Allenandoti per correre 10 km, scoprirai che variare il ritmo migliorerà ulteriormente il tuo stato di forma.
Prova a svolgere degli allenamenti con delle variazioni di ritmo e di durata dai 30 a 90 secondi con un’intensità dello sforzo da due a otto su una scala che va da 0 a 10 (i cosiddetti allenamenti di fartlek).
4 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Vacci piano
Nel tuo percorso di avvicinamento ai 10 km non prendere scorciatoie. La distanza richiede di sviluppare un’adeguata resistenza.
Correre allenamenti ad alta intensità può essere utile, ma non dovresti spingerti spesso su livelli di sforzo percepito che superano il 7 o l’8 su una scala che va da zero a dieci. Lavorare in modo sostenibile e controllato è la chiave del successo sui 10 km.
5 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Sii costante
Anche se ovvio, è il consiglio dei consigli. L’accumulo giorno per giorno dei km di corsa è più importante di qualsiasi singolo allenamento, corsa lunga o allenamento di cross-training che sia.
Prima di iniziare, elenca da 3 a 5 cose che limitano la tua regolarità e cerca delle scappatoie o dei momenti per riuscire ad allenarti.
6 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Aggiungi un po’ di volume
Correre il doppio della distanza comporta trascorrere più tempo sulle gambe. La chiave
è trovare un ritmo gestibile e correre abbastanza lentamente da riuscire a recuperare tra una corsa e l’altra.
Innanzitutto, prova ad aumentare la frequenza delle tue corse. Per la maggior parte delle persone è meglio fare 4 corse da 30 minuti piuttosto che una corsa lunga e un allenamento di prove ripetute a a settimana. Ricorda: frequenza, volume e velocità, in quest’ordine.
7 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Valuta anche il cross-training
Accrescere il volume d’allenamento aumenta i rischi di infortunio. Le attività di cross-training come la bici e il nuoto sono un modo fantastico per sviluppare la resistenza limitando al contempo il rischio di problemi fisici.
Se nel tuo piano per i 5 km correvi tre volte a settimana, cerca di aggiungere una sessione di cross-training a settimana e poi, se continui a sentirti bene, aggiungi un allenamento di corsa.
8 Consigli per allungare le tue corse da 5 a 10 chilometri - Introduci le corse lunghe
Le corse più lunghe sviluppano resistenza e forza mentale. Tuttavia, non è necessario aggiungere troppi km: ricorda, è la costanza nell’allenamento che ti aiuterà a raggiungere il traguardo.
Col tempo, le corse lunghe per i 10 km possono arrivare anche a 90 minuti. Per affrontare la tua prima 10 km, però, riuscire a correre 60 minuti con poche pause prima della gara è un ottimo obiettivo. Il passaggio dai 5 ai 10 km è un processo graduale che richiede pazienza. Festeggia i tuoi progressi lungo il percorso e goditi il viaggio che ti farà diventare un runner da 10 km!
