Quella dei 10 chilometri è una delle sfide podistiche più apprezzate dai runner: innanzitutto preparare questa distanza non impone un programma lungo come quello richiesto, per esempio, per la maratona. In genere un runner può essere pronto per una 10K in 8 settimane. Inoltre, questa gara è molto amata per le sue peculiarità che la rendono un mix tra resistenza e velocità.

Difatti, anche gli allenamenti perfetti per correre una 10 chilometri seguono questo trend e per corree con successo una 10K non sono necessari mezzi di allenamento stratosferici. Ecco quindi 10 allenamenti di cui hai bisogno per una 10 chilometri come affrontarli nel modo giusto. Per correre al meglio questi lavori è necessario conoscere la propria velocità di riferimento (la tua puoi calcolarla qui).

Resta aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD

10 allenamenti strategici per correre una 10 chilometri

1 Il lento

Se non hai troppe velleità di tempo, per allenare la resistenza generale ti basta correre dagli 8 ai 14 km a un ritmo di 40-50 secondi più lento della tua VR.

2 Il medio

Ti serve per sviluppare la potenza lipidica: corri dai 6 ai 10 km a una velocità di 10 secondi più lenta rispetto alla tua VR.

3 Il progressivo

È utile per allenare varie caratteristiche. La sua lunghezza può variare dai 9 ai 12 km e la velocità tra quella del lento e quella della VR. Puoi correre, per esempio, un progressivo di 10 chilometri facendo 5 km a ritmo del lento + 3 km a ritmo del medio + 2 km a ritmo VR.

4 Ripetute di 1 km

Sono utili per lo sviluppo della MLSS; dovrai correrle a una velocità di 6-7 secondi più veloce della tua VR. Puoi fare da 4 a 8 ripetute con recupero di 2-3 minuti di corsa lenta (souplesse) tra una e l’altra.

5 Ripetute di 2 km

Il loro fine è uguale a quello delle ripetute di 1 km. Vanno corse a una velocità di 4-5 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 2 a 4, con recupero di 2-3 minuti di souplesse tra una e l’altra.

6 Ripetute di 400 metri

Servono a sviluppare la Velocità Aerobica Massima (VAM). Il loro numero può variare da 8 a 14 e vanno corse a una velocità di 20-25 secondi più veloce della VR, con recupero di 1-2 minuti di souplesse tra una all’altra.

7 Ripetute di 500 metri

Utili sempre per sviluppare la VAM, dovrai correrle a una velocità di 10-15 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 8 a 12, con recupero di 1-2 minuti di souplesse.

8 Ripetute a ritmo gara

Ti servono per lo sviluppo della MLSS, ma anche, e soprattutto, per studiare e impadronirti del ritmo gara. Possono essere di 2 km, 3 km o 4 km e vanno corse a ritmo di VR, con recupero di 2-3 minuti in souplesse.

9 Prove miste

Ti servono per impadronirti al meglio del ritmo gara sia a livello tecnico che a livello organico. Puoi inserire fino a 6 km di corsa a ritmo gara al termine degli allenamenti a ritmo lento o medio, senza fare alcuna pausa nei passaggi di ritmo. Un altro allenamento molto qualificante, adatto ai runners più evoluti consiste nel far seguire le prove ripetute a ritmo gara da ripetute di 1.000 e 2.000 m.

10 Gli allunghi

Al termine dei tuoi lenti e dei lavori di medio e progressivo, corri sempre 3-5 allunghi di 80-100 metri in estrema scioltezza, al ritmo della VR. Il recupero fra ogni allungo sarà della stessa distanza dell’allungo appena fatto e di corsa in souplesse. Fra i mezzi di allenamento dovrai infine considerare le salite brevi, oltre agli esercizi di stretching, core stability e propriocettività.