Indipendentemente dalla distanza su cui prediligi gareggiare, niente è paragonabile a una cinque chilometri. Correre veloce è gratificante, inoltre, è una gara a cui si può partecipare tantissime volte nell'arco della stagione.
Ma per riuscire a correrle bene, in allenamento si deve lavorare sulla velocità. In che modo? Beh, ogni runner è diverso, ecco perché i lavori proposti in questo articolo si basano sul livello di sforzo percepito invece che su un ritmo specifico.
Questo consente di continuare ad utilizzarli mentre migliori le tue performance, regolandoti sullo sforzo e modificando il ritmo di conseguenza. Mettiti alla prova con questi 5 allenamenti per sviluppare la velocità prima del giorno della gara (si spera divertendoti).
Con gli allenamenti che seguono svilupperai la velocità, ma con le ripetute sul miglio (3 x 1.600 metri) migliorerai la tua resistenza riuscendo a correre più velocemente e in modo più efficiente per tempi più lunghi. La chiave è correre con il giusto sforzo così da elevare la soglia del lattato. Corri questo allenamento una volta alla settimana e ad almeno due giorni di distanza dai lavori di prove ripetute.
Se sei nuovo dei lavori veloci, programma, a settimane alterne, una volta le ripetute sul miglio e una volta le prove brevi, in modo da correre un lavoro impegnativo a settimana. Prendi nota del ritmo delle prove, perché migliorando coprirai la distanza più velocemente. Un altro elemento chiave per correre velocemente una 5 km è sviluppare la resistenza, cioè la capacità di coprire distanze più lunghe in modo efficiente.
Per i 5 km questo significa correre una volta a settimana da 8 a 10 chilometri con uno sforzo minimo. Puoi inserire un allenamento progressivo per la resistenza ogni due o tre settimane.
Infine, molte gare si vincono o si perdono già durante il riscaldamento e la preparazione pre gara. Più breve è la competizione, più strutturato dovrebbe essere il riscaldamento, poiché correre per un nuovo record personale sui 5 km richiede di partire a un ritmo forte. Più curi il riscaldamento, più facilmente il tuo corpo sarà in grado di spingere già dai primi metri.
Gli allenamenti per migliorare il tuo ritmo sui 5 km
8 x 1 minuto, tempo totale di allenamento 37 minuti: Cammina e/o esegui stretching dinamico (come affondi in avanzamento, affondi laterali, oscillazioni delle gambe da lato a lato e avanti-indietro) per 3 minuti per riscaldarti. Corri 10 minuti con uno sforzo leggero. Corri 1 minuto con uno sforzo intenso ma controllato. Fai 1 minuto di camminata per riprendere fiato. Ripeti la coppia un minuto di corsa intensa e uno di recupero 7 volte, per un totale di 8 prove. Corri 5 minuti con uno sforzo leggero. Cammina per 3 minuti per defaticare completamente
6 x 2 minuti, tempo totale di allenamento 45 minuti: Cammina e/o esegui stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti. Corri 10 minuti con uno sforzo leggero. Corri 2 minuti con uno sforzo intenso ma controllato. Continua con 1 minuto di camminata e poi con 1 minuto di corsa facile per recuperare. Ripeti 2 minuti forti e 2 minuti di recupero per altre 5 volte. Corri 5 minuti con uno sforzo leggero. Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
Prove 1-2-3, tempo totale di allenamento 57 minuti: Cammina e/o esegui stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti. Corri 10 minuti con uno sforzo leggero. Corri 1 minuto con uno sforzo intenso ma controllato, seguito 1 minuto di corsa facile. Corri 2 minuti con uno sforzo intenso ma controllato, quindi prosegui con 1 minuto di camminata e 1 minuto di corsa facile. Corri 3 minuti con uno sforzo intenso ma controllato poi prosegui con 1 minuto di camminata e 2 minuti di corsa facile. Ripeti le prove 1-2-3 per tre volte in totale. Corri 5 minuti con uno sforzo leggero. Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
3 x 1 miglio (1.600 m), distanza totale di allenamento da 6 a 8 km: Cammina e/o esegui stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti. Corri 10 minuti con uno sforzo leggero. Corri 1.600 metri con uno sforzo appena fuori dalla tua zona di comfort. Cammina 2 minuti per recuperare (prenditi più tempo se necessario). Ripeti altre due volte per un totale di tre prove. Corri 5 minuti con uno sforzo leggero. Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
Progressivo, distanza totale di allenamento da 8 a 10 chilometri: Cammina e/o esegui stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti. Corri per 3,5 km con uno sforzo leggero. Corri 1,5 km appena fuori dalla zona di comfort. Corri 1,5 km con uno sforzo impegnativo ma controllato. Corri 1,5 km appena fuori dalla zona di comfort, con uno sforzo durante il quale non riesci più a pronunciare frasi per intero. Cammina 2 minuti per recuperare (prenditi più tempo se necessario). Corri 5 minuti con uno sforzo leggero. Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
Riscaldamento prima della gara, circa 15 minuti: Cammina a ritmo sostenuto per 3 minuti per risvegliare i muscoli, aggiungi qualche esercizio di stretching dinamico. Corri per 5 minuti con uno sforzo leggero. Corri per 3 minuti con uno sforzo da moderato a intenso (non al massimo dell’intensità). Fai 6 allunghi da 15 secondi in accelerazione (aumenta la velocità fino a quasi uno sprint, poi cammina per recuperare). Fai 4 volte 15 secondi di skip (nelle andature concentrati sulla spinta delle dita dei piedi spostando il corpo in avanti invece che in alto).
