Sogni di correre per la prima volta una 5 chilometri o punti a migliorare il tuo personal best sulla distanza? Non importa quale sia il tuo obiettivo: con i piani di allenamento realizzati da Runner's World e il suo team di esperti riuscirai a farlo!
Per migliorare nella corsa ed essere motivati è fondamentale aver una tabella da allenamento da poter seguire giorno per giorno. Gli esperti di Runner's World, il magazine di corsa più autorevole e diffuso al mondo, hanno pubblicato dei piani di allenamento per 5 km che potrebbero proprio fare al caso tuo.
Si tratta di programmi di allenamento per correre i 5 km preparati dai coach Fulvio Massini e Antonio De Francesco, insieme al direttore di RW Rosario Palazzolo.
Ecco i piani di allenamento per 5 km su misura per te
Realizzati in base alle esigenze e agli obiettivi di ogni runner, i piani di allenamento sono davvero creati su misura per ogni runner: c'è la tabella di allenamento per i 5 km in 30 minuti, per i runner che vogliono approcciare le loro prime gare sulla distanza chiudendo in 6 minuti al km. E poi c'è quello per i più esperti che però puntano migliorarsi e arrivare al traguardo in 17 minuti.
"In un semplice Pdf scaricabile e utile da portare sempre con te, ti offriamo un programma di lavoro da seguire giorno per giorno con indicazione dei lavori da eseguire, dei recuperi e soprattutto con le spiegazioni per svolgere questi lavori in modo personalizzato, sulla base delle tue capacità e degli obiettivi finali che ti sei prefisso", spiegano Massini e De Francesco.
C'è davvero tutto quello che ti serve: dai consigli che riguardano gli accessori utili la corsa, alle scarpe da running adatte, alle massime su come gestire il recupero, lo stretching e l'alimentazione... senza dimenticarci gli allenamenti di corsa (e di forza) da mettere in atto per portare a termine il tuo obiettivo. Le tabelle di allenamento settimanali sono suddivise per giorni in cui vengono indicati i piani di allenamento per la corsa: che si tratti di un lento di recupero, del lunghissimo pre-gara piuttosto che di un workout pieno zeppo di ripetute o fartlek.
Tabella di allenamento 5 km in 30 minuti
Vuoi raggiungere l’obiettivo di correre 5 km in 30 minuti? Questo programma di allenamento di 12 settimane è perfetto per te! Con 3 sessioni settimanali, migliorerai resistenza e velocità, ottenendo risultati sorprendenti!
Caratteristiche principali:
- Durata: Programma di 12 settimane con 3 allenamenti settimanali
- Obiettivo: Correre 5 km in 30 minuti. Ritmo 6' al km
- Metodo: Allenamenti variati con focus su velocità e resistenza
- Risultati: Ideale per migliorare il tempo su distanze brevi e prepararsi per obiettivi più ambiziosi
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Puma Velocity Nitro 3, terza edizione con 2 millimetri in più di spessore dell’intersuola Nitro, per tutti i runner che scelgono il comfort.
Tabella di allenamento 5 km in 25 minuti
Vuoi correre una 5 km in 25 minuti? Con questo programma di allenamento di 12 settimane, strutturato su 4 sessioni settimanali, potrai raggiungere questo obiettivo ambizioso e migliorare le tue prestazioni!
Caratteristiche principali:
- Durata: Programma di 12 settimane con 4 allenamenti settimanali
- Obiettivo: Correre 5 km in 25 minuti. Ritmo di 5' al km
- Metodo: Allenamenti progressivi con focus su velocità, potenza e resistenza
- Risultati: Adatto per runner con esperienza che vogliono migliorare il loro tempo sulla distanza dei 5 km
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Nike React Infinity Run (da cui deriva la Nike React Infinity Run 4) era nata nel 2019 ed aveva subito conquistato il mercato (soprattutto tra i giovani) per la semplicità e per una promessa: avrebbe aiutato a ridurre gli infortuni.
In realtà non è dato dire quanto quella promessa sia stata mantenuta da Nike, che pure aveva studiato le React Infinity in modo da ridurre il più possibile l’impatto della corsa su muscoli e articolazioni, tuttavia, a quasi cinque anni da quello storico lancio, questa scarpa è ancora sul mercato ed anzi si ripresenta con una formula completamente nuova, più ammortizzata rispetto al passato.
Tabella di allenamento 5 km in 20 minuti
Vuoi migliorare il tuo tempo sulla distanza dei 5 km? Con questo programma di allenamento di 12 settimane, potrai correre una 5 km in 20 minuti! Perfetto per runner di tutti i livelli che vogliono ottenere risultati concreti.
Caratteristiche principali:
- Durata: Programma di 12 settimane con 4 allenamenti settimanali
- Obiettivo: Correre 5 km in 20 minuti. Ritmo di 4' al km
- Metodo: Allenamenti progressivi e mirati su velocità, resistenza e tecnica
- Risultati: Adatto per migliorare le prestazioni in gare di 5 km.
SCARICA IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 5KM IN 20'
Hoka Mach 6 è l’ultima versione di uno dei modelli di successo del brand per gli amanti delle corse più impegnative.
Si tratta della scarpa che da tradizione Hoka ha ideato per garantire una maggiore reattività di corsa grazie a un’intersuola che presenta una mescola molto reattiva, ma dotata comunque di un buon sistema ammortizzante
Tabella di allenamento 5 km in 17 minuti
Vuoi superare i tuoi limiti e correre una 5 km in soli 17 minuti? Questo programma di allenamento di 12 settimane è ciò che fa per te! Con 5 sessioni settimanali, ti porterà a raggiungere il tuo obiettivo con un metodo progressivo ed efficace. Preparati a vedere i risultati!
Caratteristiche principali:
- Durata: Programma di 12 settimane con 5 allenamenti alla settimana
- Obiettivo: Correre 5 km in 17 minuti. Ritmo di 3,24" al km
- Metodo: Progressivo con focus su velocità, potenza e resistenza
- Risultati: Adatto per runner esperti che vogliono raggiungere prestazioni elevate
Progettata per una corsa agile e reattiva, è indicata per distanze brevi in gara e allenamenti a intervalli su strada o su pista quali ripetute e medi ad alta intensità.
