Quando si corre da un po' di tempo è facile cadere nella noia e nella ripetizione sistematica dei soliti allenamenti. Questo spesso causa anche il lento abbandono da parte di alcuni runner che non riescono più a trovare nella corsa lo stimolo che prima portava benefici.

Per questo è importante imparare a mantenersi motivati anche oltre il giorno della gara, provando a raggiungere nuovi obiettivi, non solo cronometrici.

Prova a ridare vita alla tua corsa con alcune di queste 10 sfide: potrebbero portarla ad un nuovo livello.

Corri off-road la metà del tempo

Punta a percorrere il 50% dei tuoi chilometri lontano dall'asfalto. Correre su sentiero può aiutarti non solo a ridurre un po' l'impatto della corsa, ma anche a correre in luoghi più belli e con una migliore qualità dell'aria.

Le mappe di Strava e altre app possono essere un ottimo modo per capire quali percorsi off-road sono popolari tra gli altri runner; oppure puoi pianificare le tue uscite per conto tuo. Se decidi di correre lontano da casa fai sempre sapere a qualcuno il percorso previsto e quando pensi di tornare, e porta con te un cellulare carico.

Anche se la maggior parte dei runner preferisce correre sui sentieri quando le giornate sono più lunghe e le temperature più calde, provare un trail invernale potrebbe essere un'esperienza da non lasciarsi scappare.

Monitora lo stato del tuo cuore

Entra in sintonia con il tuo corpo monitorando ogni mattina per un mese la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Man mano che ci si rimette in forma, la RHR tende a diminuire, ma può aumentare se si è stanchi, malati o sovrallenati. Se si sta recuperando bene, la frequenza cardiaca aumenta, ma può diminuire se si è esausti. Il monitoraggio di entrambi può aiutarti a prendere decisioni migliori sui tuoi allenamenti.

Esistono numerose applicazioni che misurano la RHR e l'HRV. Molti dei più recenti orologi da corsa monitorano entrambi con una fascia toracica o dal polso (per calcolare il VO2-max, lo stress e lo stato di recupero, ecc.). Anche il metodo della vecchia scuola - calcolare i battiti dal polso o dal collo, contarli per 30 secondi e moltiplicarli per due - può funzionare bene. Utilizza questi dati per adattare i tuoi allenamenti e sapere quando prenderti un po' di riposo extra se la RHR e l'HRV indicano che è in arrivo un problema.

Cerca di effettuare le misurazioni sempre alla stessa ora, meglio se appena sveglio. Potresti decidere di affrontare questa sfida in un periodo in cui vuoi aumentare il volume o l'intensità dei tuoi allenamenti.

Prova l'Everesting

Le salite sono amiche dei runner. Aiutano a costruire forza e a migliorare la forma, e possono permetterti di portare la tua frequenza cardiaca ad un'intensità più elevate senza l'impatto o la velocità richiesta in pianura.

Il monte Everest si trova a 8.849 metri sul livello del mare. La tua nuova sfida è quella di raggiungere quella cima nel corso di tre mesi.

Traccia la tua scalata con Strava, Garmin Connect, Polar Flow o altre app che permettono di monitorare i tuoi progressi verso l'alto. Il modo migliore e più facile per raggiungere l'obiettivo è quello di seguire percorsi collinari semplici. Inizia con uscite di 45-60 minuti, correndo le salite con uno sforzo pari a 7-8/10 e tutto il resto del percorso in scioltezza.

Includere la corsa in collina può essere molto utile nelle prime fasi di allenamento, per esempio nelle prime sei settimane di un programma di maratona. Invece di dividere gli 8.849 metri in modo uniforme nei tre mesi di sfida, prova una piccola progressione, con un aumento nell'ultimo mese, in modo che ti sarai adattato e sarai diventato anche più forte.

Dormi di più

Guadagna una notte (otto ore) di sonno nel corso di un mese. Sappiamo che il sonno è fondamentale per il recupero e la performance, ma molti runner si concentrano solo sul miglioramento della corsa, dimenticando di fare lo stesso con il recupero.

Questa potrebbe essere una delle sfide più difficili da affrontare. Inizia lasciando il telefono lontano dalla camera da letto prima di andare a dormire, mangiando un po' prima e cercando di guardare meno episodi della tua serie TV preferita su Netflix.

Parti cercando di dormire 30 minuti in più per quattro notti a settimana. Iniziare questa sfida nei mesi invernali, utilizzando le giornate più corte, potrebbe aiutarti.

Aumenta la velocità

Tante sfide si concentrano sul correre sempre di più, ma perché non provare invece a correre più veloce? I "Flying 30s" sono un buon modo aumentare la tua velocità massima nell'arco di sei settimane.

Segna un rettilineo di 60 metri e posiziona un cono a 30 metri e un altro alla fine. Raggiungi la velocità massima al primo cono e poi mantienila fino alla fine del rettilineo. Puoi migliorare il tuo tempo grazie a una combinazione di diversi esercizi, come andature da eseguire almeno due volte a settimana o brevi ripetizioni in salita (da 4 a 8) alla velocità massima di 8-12 secondi, con recupero di 90 secondi.

Se non sei abituato a correre al massimo sforzo, inizia con uscite in progressione di 3-5 km.

Prova i salti

Il salto verticale è una misura chiave nello sport di performance: si corre più velocemente quando si è in grado di applicare più forza al suolo. Quindi aumentare la tua capacità nei salti in un mese può aiutarti a correre più velocemente. Sfrutta gli esercizi come squat o deadlift (aumentando gradualmente i pesi) per aumentare la tua potenza.

Per misurare i tuoi progressi fai così: in piedi di fianco a un muro, con i piedi a terra, allunga il braccio il più in alto possibile, segnando con il gesso il punto più alto raggiunto. Ora, dalla stessa posizione, salta, tocca il muro e segna di nuovo. Sottrai il segno in piedi dal segno di salto per ottenere il risultato raggiunto.

Medita per un mese

Molti runner considerano la corsa come un processo meditativo. Ma i runner che fanno uso di una meditazione focalizzata anche al di fuori della corsa, riescono più facilmente a contestualizzare gli alti e i bassi dell'allenamento e della vita. La meditazione può anche aiutarti nel migliorare il recupero tra una seduta e l'altra, riducendo i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

Trovare uno spazio in cui sai che non avrai nessun tipo di distrazione. Ci sono numerose applicazioni che poi puoi usare per aiutarti nella meditazione guidata. Dai fiducia al processo e persevera - serve tempo e lavoro per costruire una pratica dedicata e coerente.

Prova a completare almeno due meditazioni guidate di 10 minuti ogni settimana per un mese. L'ideale sarebbe farlo la sera, dopo gli allenamenti più difficili, o il pomeriggio dopo le uscite più lunghe.

Corri il Miglio

Allenarti per sei settimane per fare il tuo personal best sul Miglio (1.600 metri) può insegnarti molto sui tuoi limiti fisici e mentali.

Inizia provando a correre un Miglio al massimo. Nei successivi allenamenti, includi sessioni di ripetute da 3 x 1.000 m alla velocità del miglio, con 5-6 minuti di riposo; sforzi più brevi come 6-8 x 400 m (sempre alla stessa velocità) con 1 minuto di riposo; sessioni a scalare come 1.000 m, 800 m, 600 m e 400 m, iniziando un po' più lentamente e correndo ogni ripetizione progressivamente più veloce, con recuperi di 4 minuti; o anche la classica sessione di 4 x 400 m, con 30-45 secondi di riposo.

Corri senza orologio

Correre per una settimana senza orologio può insegnarti molto sulla percezione dei tuoi sforzi.

Se non hai il coraggio di correre senza un riferimento, prova a registrare le tue uscite con un cronometro vecchio stile e corri in base al tempo e lo sforzo percepito. Se hai in programma delle sessioni strutturate, falle basandoti solo sulla percezione su una scala da 0 a 10, con 1-2 che indicano corsa facile e 9-10 il massimo sforzo.
Se ti senti più coraggioso, esci senza alcuno strumento di misurazione, corri "libero" e prova qualche sessione di fartlek non strutturata, completamente a sensazione.

Aumenta la frequenza degli allenamenti

Il nostro corpo risponde molto bene alla frequenza degli allenamenti. In questa sfida prova ad aggiungere una sessione di allenamento extra ogni settimana per sei settimane.

Aggiungere una sessione extra non significa necessariamente allenarsi di più. Basta dividere una sessione di 60 minuti in due corse da 30 minuti in due giorni. Osserva come il tuo corpo si adatta ad una maggiore frequenza.

Per qualcuno, aumentare la frequenza potrebbe anche significare allenarsi due volte nello stesso giorno. Il bigiornaliero non funziona per tutti, ma gestirti con cura e trasformando il tuo allenamento aggiuntivo in una sessione di allenamento molto facile o di cross-training, potrebbe essere molto efficace.