A Rob piace chiedere ai runner che decidono di cimentarsi con i trail, quali pensano possano essere i problemi che incontreranno. «Nove volte su dieci riducono tutto all’allenamento o al chilometraggio», dice il fondatore di Mountain Athlete a Jackson, nel Wyoming, dove allena l’élite degli sport in montagna, dalle guide agli sciatori free style, dai campioni di arrampicata alle unità militari di eccellenza. Ma, secondo Rob, tralasciano qualcosa: «La risposta è davvero semplice: evitare gli infortuni. Io non sono qui, infatti, per aiutarli a prendere i tempi. Il mio scopo è innanzitutto renderli più forti, più potenti e molto più resistenti, in modo da migliorare le loro performance. Devono comunque arrivare a coprire certi chilometraggi, ma al di fuori dei miei allenamenti».

In pratica, durante le sue sedute Shaul lavora su quelle aree un po’ trascurate da chi corre soltanto. Come ci spiega, la parte più importante è potenziare i muscoli meno coinvolti nella corsa (per esempio quelli del busto, della schiena, delle spalle e i muscoli posteriori della coscia). In generale, aumentare la forza può farti migliorare i tempi, ma, cosa più importante, ti protegge dagli infortuni della corsa off-road. Se tutte le parti del tuo corpo sono forti, ti puoi adattare e reagire agli imprevisti, e correndo sui sentieri è facile che qualcosa non funzioni (terreno scivoloso, perdite di equilibrio, cambi bruschi di direzione). Inoltre, hai bisogno di potenza per affrontare le salite, aumentare la velocità in pianura, salvarti con un balzo e finire alla grande. Infine devi abituare il corpo a essere consapevole di se stesso e a prepararsi agli impatti, per avere un controllo totale quando atterri dopo un salto oppure corri in discesa. «Saper frenare e ammortizzare gli atterraggi previene gli infortuni e saper controllare il tuo corpo ti permetterà di essere più veloce anche nel finale», spiega Shaul. Ecco il suo metodo per affrontare i sentieri sterrati.

Fai uno squat, assicurandoti che le anche scendano a livello delle ginocchia. Mantieni la posizione e poi fai forza sui talloni per tornare alla posizione iniziale. Fai 8 ripetizioni.

PIEGAMENTI PLIOMETRICI

I MUSCOLI

Pettorali, parte alta della schiena, spalle, core.

I BENEFICI

Costruisce una più potente azione di braccia e ti aiuta a controllare il corpo nelle cadute, un’abilità che ti sarà utile in discesa, atterrando dopo un salto o in caso d’incidente.

L’ESERCIZIO

Mettiti nella classica posizione dei piegamenti sulle braccia, ma con una mano a terra e l’altra su qualcosa di solido alto una quindicina di centimetri. Contraendo addominali e glutei, mantieni la posizione e abbassati portando il petto verso terra; poi, in un unico movimento, “esplodi” verso l’alto e da un lato, invertendo le mani, quindi riparti per un altro piegamento. Concentrati sull’ammortizzazione dell’impatto e sul controllo del movimento di piegamento successivo. Ripeti 15 volte.

AFFONDO CON SASSO

I MUSCOLI

Gambe, parte bassa della schiena e core.

I BENEFICI

Aumenta l’equilibrio e la potenza della parte inferiore del corpo per darti forza e proteggerti dagli infortuni.

L’ESERCIZIO

Da in piedi, tieni un grosso sasso sulla spalla destra. Fai un passo in avanti con la gamba sinistra eseguendo un affondo, senza oltrepassare con il ginocchio la punta del piede. Abbassa il ginocchio destro fino a terra e, facendo forza sul tallone sinistro, ritorna nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte per gamba.

CURL “ALLA BUONA”

I MUSCOLI

Muscoli posteriori della coscia, flessori delle anche, core.

I BENEFICI

Colma il divario di forza tra muscoli posteriori o anteriori della coscia. La corsa rafforza solamente i quadricipiti, e questo squilibrio mette a rischio le ginocchia e ti toglie potenza in salita.

L’ESERCIZIO

Sdraiati sul terreno e, con le gambe piegate, appoggia un tallone su un masso o un ceppo. Solleva l’altra gamba. Lavorando con i muscoli posteriori della coscia della gamba in appoggio sul masso, porta il bacino verso l’alto. Riabbassalo, tenendo testa, spalle e mani ben attaccate a terra. Ripeti 15 volte per gamba.

L’ASSE 30-30-30

I MUSCOLI

Core.

I BENEFICI

Aiuta a stare alla larga dagli infortuni.

L’ESERCIZIO

Mettiti nella posizione dei piegamenti sulle braccia, sostenendoti sui gomiti invece che sulle mani. Mantieni per 30 secondi; poi, senza abbassarti, mettiti nella posizione dell’asse laterale, appoggiandoti al suolo con un solo avambraccio e l’esterno di un piede. Mantieni la posizione per altri 30 secondi. A questo punto ruota dall’altro lato e mantieni anche questa posizione laterale per 30 secondi. Il segreto è contrarre addominali, glutei e gambe. Non ruotare la schiena e non lasciare che il bacino si abbassi, stai rigido! Questa sequenza conta per una ripetizione; fanne una per circuito.

FLESSIONI SUL MASSO

I MUSCOLI

Tricipiti, bicipiti, spalle e core.

I BENEFICI

Aumenta la forza delle braccia e l’equilibrio.

L’ESERCIZIO

Appoggia le mani dietro di te su una superficie solida come un masso o una panchina. Tenendo le gambe tese, avvicina lentamente il bacino verso terra e poi sollevalo di nuovo. Durante tutto il movimento, sforzati di contrarre addominali, gambe e glutei. Fai 15 ripetizioni.

SOLLEVAMENTI CON UNA PIETRA

I MUSCOLI

Gambe, core e spalle.

I BENEFICI

Migliora la coordinazione, aumenta la potenza e abitua il corpo agli impatti per prepararti allo sterrato e alle cadute!

L’ESERCIZIO

In piedi sopra una pietra pesante, con le gambe divaricate; con la schiena dritta, la testa alta e le ginocchia leggermente piegate, in un unico movimento scendi in uno squat e afferra la pietra, quindi rialzati sollevandola. Ripeti il tutto 12 volte.

IL LAVORO

Questo allenamento, da inserire una volta a settimana, è composto da 4 circuiti.

RISCALDAMENTO, CORRI 10 MINUTI

CIRCUITO 1 - SQUAT CON SASSO

I MUSCOLI: Gambe, parte bassa della schiena, core (addominali e muscoli stabilizzatori del bacino).

I BENEFICI: Aumenta la forza della parte inferiore del corpo, per una maggiore potenza e proteggerti dagli infortuni.

L’ESERCIZIO: Afferra una grossa pietra o un pesante pezzo di legno e tienili contro il petto (in palestra puoi usare il disco di un bilanciere). In piedi, mantieni le gambe leggermente divaricate. Inizia spostando il bacino all’indietro, tenendo la schiena dritta, la testa alta e il mento rivolto in avanti.

CORRI 10 MINUTI

CIRCUITO 2 - BURPEE

I MUSCOLI: Tutto il corpo

I BENEFICI: Miglior la forza e la potenza esplosiva di tutto il corpo. Fa impennare la frequenza cardiaca, quindi potrai attaccare in salita e finire forte.

L’ESERCIZIO: Contrai i muscoli del core, abbassati fino alla posizione di accosciata e appoggia le mani sul pavimento davanti a te mentre spingi i piedi dietro di te, mettendoti quindi nella posizione dei piegamenti. Abbassati come nella parte finale di un piegamento mentre tocchi terra con i piedi, in modo da rendere il movimento fluido. Distendi le braccia e riporta i piedi vicino alle mani con un balzo. Usa i muscoli delle anche e i quadricipiti per saltare il più in alto possibile. Nel punto più alto del salto, batti le mani sopra la testa. Ripeti 10 volte.

CORRI 10 MINUTI

CIRCUITO 3 - SALTI SUL MASSO

I MUSCOLI: Tutti quelli delle gambe e del core.

I BENEFICI: Migliora la forza esplosiva, aiuta a controllare gli atterraggi e aumenta la resistenza.

L’ESERCIZIO: Mettiti in piedi di fronte a una superficie stabile o a un masso alto circa fino alla tua vita. Con un rapido movimento, accovacciati e poi esplodi verso l’alto, saltando sulla roccia. In cima, mettiti ben dritto prima di scendere e ripartire. Ripeti 10 volte.

CORRI 10 MINUTI

CIRCUITO 4 - ESPLOSIONI ALLA SHAUL

I MUSCOLI: Gambe e core.

I BENEFICI: Aumenta la potenza e innalza il ritmo cardiaco, per prepararti alle salite e finire forte.

L’ESERCIZIO: Fai 10 squat in sequenza, seguiti immediatamente da degli affondi sul posto (5 per gamba, alternando le gambe). All’ultima ripetizione, rimani nella posizione di affondo; da qui, passa a fare degli affondi con salto, alternando le gambe. Fanne 5 per lato. Fai dunque 5 squat jump mettendoti a gambe leggermente divaricate, con le mani dietro la testa, per poi abbassarti in uno squat ed esplodere con un balzo. Appena atterri carica il salto successivo, senza pausa. Mantieni la postura e atterra piano. Shaul le chiama “mini esplosioni”, ma non c’è niente di “mini” nella sofferenza.