L’allenamento in salita fa parte di quelle esperienze che divide il mondo in due categorie: chi si cimenta e li affronta ogni settimana con determinazione, disciplina ferrea e tanta fatica, e chi li evita come la fila al CAF. A dire il vero, seppur minoritaria, esiste anche una terza categoria, composta da chi ne è irresistibilmente attratto. E no, non si tratta di masochismo, se ti alleni in salita sai bene quanto ogni passo rappresenti una sfida: per il fiato, per i quadricipiti o, più semplicemente, per la tentazione di girare i tacchi e rotolare in discesa. Che tu sia un runner urbano, un camminatore della domenica o un neofita con ambizioni da Eliud Kipchoge, la camminata e la corsa in salita non si limitano ad allenare la resistenza. Costruiscono muscoli, asciugano il fisico e temprano il carattere. E, sì, molte volte regalano una vista migliore – quando hai ancora abbastanza ossigeno per godertela. Vediamo perché e come farlo senza restarci secchi.
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Perché allenarsi in salita? Tutti i benefici
Non è solo questione di “fatica buona”: l’allenamento in pendenza attiva in profondità muscoli che spesso, su percorsi pianeggianti, restano in sciopero. Salire migliora la capacità cardiovascolare, stimola il metabolismo e incrementa la forza delle gambe in modo naturale, senza necessità di sovraccarichi artificiali. In particolare, l’allenamento in salita attiva quadricipiti, glutei, polpacci e core, favorendo anche una migliore coordinazione neuromuscolare. Rispetto al pianeggiante, il consumo calorico può aumentare fino al 30 % e favorisce un incremento del VO₂ max. Inoltre, spinge a una maggiore concentrazione mentale e a un miglior controllo del gesto atletico. Non a caso, l’allenamento in salita nel running è uno degli strumenti più usati dai professionisti per affinare prestazioni e resistenza. Questo tipo di lavoro riduce anche l’impatto sulle articolazioni rispetto alle discese e ai tratti veloci sul piano e rinforza tendini e legamenti, migliorando la stabilità complessiva. E la soddisfazione, alla fine della salita, è sempre doppia: fisica e mentale.
Meglio corsa o camminata in salita?
Dipende. Se stai muovendo i primi passi o cerchi un’attività meno impattante, la camminata in salita è un alleato prezioso: migliora la resistenza, tonifica le gambe e protegge schiena e articolazioni grazie a un carico più dolce ma comunque efficace. Chi ha già una buona base aerobica, invece, può optare per la corsa, che sollecita maggiormente il fiato, l’esplosività e il controllo posturale. Tuttavia, chiedersi se sia meglio la camminata o la corsa in salita, senza tenere in considerazione lo scopo individuale non ha molto senso: l’alternanza tra le due è spesso la scelta più intelligente, adattabile al terreno del percorso, all’energia del giorno o agli obiettivi specifici. E poi, nessuna camminata in salita è mai davvero “facile” se fatta con costanza e intensità.
Come iniziare: tecnica e intensità per salite efficaci
Per affrontare ogni allenamento di corsa in salita serve più cervello che fiato. Il primo errore? Partire troppo forte o con pendenze da capra alpina. Meglio iniziare con la salita dolce, ottima per i principianti: dopo un riscaldamento di 10 minuti e una breve camminata, prova a correre per 5, 7 e poi 10 secondi su una pendenza leggera, camminando ogni volta fino al punto di partenza. In salita accorcia il passo e cerca l’appoggio completo del piede. Ti senti in forma? Ripeti la sequenza.
Quando gambe e fiato migliorano, puoi passare alla salita prolungata: scegli una pendenza “corribile” di almeno 10 minuti e mantieni lo stesso livello di sforzo che useresti in piano. L’obiettivo non è la velocità, ma la costanza. Se vai in affanno e in fame d’aria, rallenta: è il corpo che te lo chiede.
Infine, gli allunghi in discesa: perfetti per migliorare tecnica e reattività. Corri in discesa da 4 a 6 volte per 100 metri a fine allenamento, tenendo le braccia basse per equilibrio, passi brevi e ritmo brillante. Man mano, potrai affrontare discese più ripide e spingere un po’ di più.
Allenamento scatti in salita: potenziare forza e velocità
Gli scatti in salita sono il sale dell’allenamento in pendenza: brevi, intensi, spaccafiato. Ma anche insospettabilmente utili. Due proposte per chi vuole rafforzare le gambe e guadagnare esplosività.
Il primo è il più classico degli sprint brevi in salita: dopo un riscaldamento accurato, scegli una salita ripida e corri a tutta per 8–12 secondi. Poi cammina lentamente fino al punto di partenza e recupera almeno un minuto, senza fretta. L’obiettivo è migliorare potenza e tecnica, non frullarti le fibre muscolari. Parti con 4–6 ripetizioni e nel tempo arriva fino a 8.
Il secondo molto efficace è l’attacco alla cima: su una salita corribile in 45 secondi, accelera quando sei in prossimità del culmine e allunga il passo per altri 15 secondi una volta raggiunta la cima. Questo ti abitua a gestire il passaggio salita–piano con più agilità. Recupera in discesa correndo piano. Ripeti da 6 a 10 volte.
Ripetute in salita: protocolli per resistenza e performance
Le ripetute in salita sono un allenamento tanto faticoso quanto efficace: migliorano forza, resistenza, tecnica e capacità di spingere anche quando le gambe cominciano a protestare. Qui ne trovi ben cinque varianti, tutte intense, tutte efficaci, tutte da inserire a rotazione.
La salita veloce lavora su potenza e ritmo. Dopo il riscaldamento, corri 5 ripetute da un minuto su una salita affrontabile di corsa in almeno tre minuti. Recupera tornando piano al punto di partenza. Poi passa a 3 prove da 45", 3 da 30" e una finale da 3 minuti accelerando negli ultimi 30". Respira. Sorridi. Ce l’hai fatta.
Le salite killer, invece, sono un ottimo passaggio tra il fondo invernale e i lavori primaverili. Si tratta di 8–12 ripetute divise in due segmenti: 1’45” a sforzo medio, seguiti da 1’30” a ritmo alto. Il recupero? Corri piano in discesa per 2’30”–3’30”.
Per chi ama la varietà c'è l'allenamento su circuiti collinari: un anello di circa 2,5 km su percorso saliscendi. Dopo il riscaldamento, affronta le salite con sforzo moderato e spingi di più nei tratti in discesa, come se fossi in gara. Recupera due minuti e ripeti da due a quattro giri.
Poi c’è l’allenamento “su e giù”, utilissimo per simulare gare collinari: corri in salita per 2’05” a sforzo da 10K, poi scendi per 1’55”. Dopo 5 giri, passa a una salita più ripida: 1’05” su, 55” giù, a ritmo da 5K–10K. Una bella sfida, ma i benefici si sentono.
Infine, le ripetute in discesa. Sì, proprio in discesa. Utili per rinforzare i quadricipiti e migliorare la tolleranza allo sforzo eccentrico. Magari prova a cercare un pendio erboso lungo 100 m al 2–3%, sali piano e scendi a ritmo sostenuto. Inizia con 2–4 ripetizioni, e progressivamente aumenta.
Errori da evitare nell’allenamento in salita
L’allenamento in salita è potente, ma anche delicato. Fraintenderlo può portare a rallentamenti, frustrazione o peggio: dolori e infortuni. Ecco i passi falsi più comuni — e come evitarli.
- Correre troppo forte troppo presto. Uno dei classici. La salita inganna: ti spinge a forzare per “dominarla”. Ma spingere oltre le proprie capacità fin dalle prime settimane porta solo affaticamento e regressione. Meglio iniziare con intensità controllata e aumentare nel tempo.
- Trascurare la tecnica. Salire sbilanciandosi in avanti, con falcate troppo lunghe o appoggi troppo “di punta” è un errore frequente. Il consiglio? Accorcia il passo, appoggia tutto il piede e tieni busto e sguardo leggermente proiettati in avanti.
- Dimenticare la discesa. La discesa non è un recupero passivo: è parte dell’allenamento. Frenare troppo o correre in modo scoordinato mette a dura prova le articolazioni e la schiena. Soprattutto su terreni sconnessi, occhio alla postura.
- Non programmare il recupero. Inserire l’allenamento in salita due volte a settimana può bastare (anche meno, se sei alle prime armi). Il rischio altrimenti è sovraccaricare i muscoli — soprattutto i polpacci e i quadricipiti — senza dare loro il tempo di adattarsi.
Sottovalutare la varietà. Ripetere sempre lo stesso circuito o la stessa pendenza non stimola a sufficienza né corpo né mente. Alternare scatti, ripetute, camminate e salite lunghe è il modo migliore per ottenere risultati senza annoiarsi.
Articolo pubblicato il 22 novembre 2024 e aggiornato il 18 luglio 2025
