Il mondo della corsa come diversi altri ambiti vive di falsi miti, alcuni davvero esilaranti. il running sta piano piano attecchendo anche nel tessuto italiano e come accade nel calcio, lo sport più amato nel nostro Paese, stiamo assistendo al costume (sopratutto sui social) in cui tutti sono allenatori, tutti sanno tutto, ma nella maggioranza delle volte parlando a sproposito.
L’obiettivo di questo articolo è dunque quello di far chiarezza su alcune “credenze” popolari che sono radicate– e continuano a perpetuarsi – nell’ambiente della corsa, per vivere il nostro sport in modo sereno, senza essere vittime di false paure o convinzioni errate. Abbiamo trovato 6 tra i più comuni falsi miti che circolano fra chi corre, cercando di far capire perché “non vanno” e quale dovrebbe essere la loro giusta interpretazione.
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6 falsi miti sulla corsa che devi sapere
1. Lungo e acido lattico
Sbagliato. Dopo un allenamento o una gara, magari su saliscendi, le gambe possono fare male soprattutto il giorno successivo o un paio di giorni dopo. Ma durante la corsa di endurance, la quantità di lattato prodotta è talmente esigua da non giustificare che il dolore sia causato dalla sua mancata metabolizzazione. La sensazione d’indolenzimento e di rigidità muscolare avvertita nel post allenamento o dopo la gara è dovuta alla serie di microtraumi (stavolta più prolungati del solito) che si verificano a ogni passo durante l’atterraggio. In questa fase, a livello delle bande di congiunzione delle strutture proteiche in parallelo (definite bande Z) del muscolo avvengono delle vere e proprie rotture che, provocando la fuoriuscita di istamine e chinine (perdonate il linguaggio forse eccessivamente tecnico), determinano gonfiore, dolenzia e rigidità.
Questo avviene in modo particolare nel runner principiante o dopo tratti prolungati di corsa in discesa. È proprio la contrazione eccentrica a generare il fenomeno definito DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, cioè dolore muscolare “a scoppio ritardato”). Il DOMS è una vera e propria infiammazione che genera leucociti (globuli bianchi) ed è riparata grazie all’intervento dei macrofagi (cellule del sistema immunitario) che inizialmente ripuliscono il muscolo dai “detriti” dei microtraumi e poi mettono in atto la riparazione. Il “dolore del giorno dopo”, altro modo con cui viene definito il DOMS, se si esaurisce entro breve tempo non è completamente da demonizzare perché è uno degli effetti dell’adattamento e rientra nei normali processi di allenamento. Ma non ha niente a che vedere con l’acido lattico.
2 Corro bello coperto per dimagrire
Qualche tempo mi allenavo vicino casa. Non c’era più il sole ma faceva un caldo boia, non si respirava. Appena partito mi sono tolto la canottiera e ho proseguito a torso nudo. A un certo punto ho incrociato un tizio sulla quarantina che correva molto lentamente, ma che invece era vestito “come se andasse alla guerra”: pantaloni della tuta lunghi, calzettoni lunghi fin sopra i pantaloni della tuta e giacca impermeabile. Mi è venuta voglia di dirgli qualcosa, poi ho pensato: ora non sto lavorando, mi sto divertendo, quindi faccia quello che vuole. Chissà com’è possibile che ancor oggi ci sia gente che pensa che per dimagrire si debba sudare, sudare, sudare.
Il tizio, in realtà, era solo l’espressione estrema di una credenza sbagliata che è di tanti che continuano a pensare che una bella sudata fa dimagrire o, comunque, consente di espellere le tossine accumulate. In realtà si perdono solo liquidi. Salendo sulla bilancia prima e dopo l’allenamento ci può essere soddisfazione, che però è solo momentanea. Basterà infatti reintegrare i liquidi per ritornare al peso di prima. Piuttosto, correndo nelle ore calde con indumenti che non consentono una traspirazione, si rischia – soprattutto se si assumono liquidi – disidratazione e colpi di calore. Per perdere grasso occorre gestire in modo corretto la nutrizione e l’attività fisica. Vestirsi in modo adeguato rientra nel modo razionale di organizzare la perdita di grasso. Oggi gli indumenti per lo sport hanno raggiunto livello qualitativi di assoluta eccellenza: meglio approfittarne.
3. Allenarsi per meno di 1 ora non serve
Si possono avere buoni miglioramenti sia sul piano psichico che fisico, sia sul miglioramento delle prestazione anche svolgendo allenamenti di 30-40 minuti. L’importante è sapere cosa fare durante questo, relativamente breve, periodo. Se farai solo corsa lenta, stai sicuro che le tue prestazioni peggioreranno. Ma se, per esempio, una volta farai un progressivo, un’altra volta un medio, un’altra ancora 10 × 30 secondi a ritmo di CRI (corsa con respirazione impegnata) recuperando 30 secondi o un minuto o un minuto e mezzo a ritmo di CRF (corsa con respirazione facile), ti terrai in una buona forma fisica e le tue prestazioni miglioreranno.
Visto il poco tempo che puoi (o hai deciso di) dedicare all’allenamento, cerca di correre, se non tutti i giorni, almeno a giorni alterni. Il dover correre per forza un’ora è un concetto tutto italiano ed è figlio dell’idea secondo la quale per migliorare è fondamentale fare molti chilometri. Corri in modo organizzato e migliorerai anche con chilometraggi normali.
4. La pancia va via facendo addominali
Sarebbe molto bello e persino fin troppo facile. Basterebbe mettersi a fare esercizi di vario genere e natura per sviluppare il tono e la forza degli addominali, per veder sparire la fastidiosa e antiestetica pancetta. Eseguire esercizi per i muscoli addominali è senza dubbio importante ai fini della perdita di grasso, perché l’aumento della massa muscolare aumenta il metabolismo e di conseguenza dà un contributo alla perdita della pancia, ma certo non in maniera mirata come si vorrebbe.
Se deciderai di dimagrire e quindi svolgerai un programma alimentare e di attività fisica mirato a ottenere questo obiettivo, non assisterai ad un dimagrimento localizzato ma generalizzato. Non è detto, insomma, che il grasso vada via subito dalla pancia. Se vuoi perdere la pancia corri spesso, magari per poco tempo, se possibile a digiuno, e impara a mangiare in modo corretto.
5. La corsa fa ingrossare i polpacci
Benché il fenomeno del running è ormai una piacevole certezza anche tra le donne, ancor oggi c’è chi rinuncia a correre o ad allenarsi in modo corretto perché teme l’ingrossamento dei muscoli delle gambe, ritenuto antiestetico. In verità la pratica del running contribuisce a migliorare il tono dei muscoli di tutto il corpo e di conseguenza anche di quello dei polpacci, ma per sua natura correre non sviluppa la massa muscolare perché è un’attività che si svolge a bassa intensità ed è prolungata nel tempo
Caso mai tende ad “asciugare” il muscolo liberandolo dal grasso superfluo e rendendolo quindi più piacevole sul piano estetico. Se sei una ragazza e ancora non hai cominciato a correre perché temi che ti vengano i polpaccioni, stai tranquilla, non accadrà. Puoi partire tranquillamente.
6. Le ripetute vanno sempre corse al massimo
La cultura del running in questi ultimi anni si è enormemente evoluta ma ogni tanto mi capita di sentirmi dire: "Mi hanno detto che se le ripetute non vengono corse più forte possibile, non sono allenanti". Beh, che dire, sbagliata anche questa. Il lavoro delle ripetute serve a sviluppare varie velocità. Esistono diversi tipi di prove ripetute che sviluppano caratteristiche differenti (la massima velocità o la resistenza alla velocità). E, a seconda della qualità che s’intende sviluppare, vanno eseguite a ritmi diversi. Per esempio, le prove ripetute di 1.000, 2.000 o 3.000 metri servono a migliorare la MLSS (Maximal Lactate Steady State), ovvero la capacità dei muscoli di produrre e metabolizzare una quantità di lattato tale che permetta di correre per 50-60 minuti nel minor tempo possibile.
Di conseguenza questo tipo di ripetute non possono essere tirate al massimo perché il chilometraggio totale che ne scaturirebbe sarebbe talmente basso da non poter essere efficace ai fini dello sviluppo della MLSS. Dopo una o due prove, l’allenamento verrebbe interrotto perché la quantità di lattato sarebbe troppo elevata per essere metabolizzata dai muscoli. Correre 2 × 2.000 al massimo e poi fermarsi non serve. Correre 4 × 2.000 e terminare con l’energia di poter svolgere almeno un’altra prova è invece un ottimo lavoro. Concetto analogo per le ripetute di 200, 300, 400 o 500 metri, necessarie per lo sviluppo della VAM (Velocità Aerobica Massima) per la quale vale sempre il principio di cercare di fare qualche prova in più con recupero, magari anche solo di un minuto, invece di poche prove alla massima intensità.
