Quattro dei sei maratoneti più veloci della storia sono di nazionalità etiope e alcune tra le migliori prestazioni femminili sui 5.000 e 10.000 metri sono state ottenute da atlete originari della nazione dell'Africa orientale. E chi ha vinto l'ultima maratona olimpica maschile? Tamirat Tola, un atleta etiope...
In Etiopia, la corsa è religione, un pilastro della vita stessa: ma cosa possiamo imparare dal loro modo di allenarsi degli atleti di questo Paese? Michael Crawley, maratoneta da 2h20 e assistente professore di antropologia sociale, ha trascorso 15 mesi in Etiopia allenandosi a fianco di alcuni dei migliori runner e ha distillato le sue scoperte nel volume "Correndo nell'aria sottile. Magia e saggezza dei corridori degli altipiani etiopi".
Alcuni dei fattori che rendono i mezzofondisti così di successo sono impossibili da replicare, come per esempio condurre la maggior parte dell'allenamento in altura, a più di 2.500 metri sul livello del mare. Ma molte delle scoperte di Crawley sono applicabili a runner di ogni provenienza e di ogni abilità.
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1. Differenzia il tuo allenamento
Gli atleti etiopi sono consapevoli del fatto che la corsa può diventare monotona e noiosa, quindi regolarmente cercano di cambiare le carte in tavola. Molte corse infrasettimanali si svolgono a zig zag attraverso le foreste, creando nuovi percorsi.
"Una parte della motivazione per cercare sempre una nuova via attraverso la foresta - scrive Crawley -. Con questa tipologia di corsa c'è sempre spazio per una sorpresa". Se vi trovate a fare sempre lo stesso giro di un parco o a correre sulle stesse strade, forse è il momento di aggiungere alle vostre corse un po' di inventiva prendendo ispirazione dagli etiopi.
2. Evita di correre solo su asfalto
I runner etiopi diffidano di quello che chiamano 'asfalto', limitandosi a una corsa alla settimana su questo tipo di superficie. Il resto delle loro allenamenti si svolgono nella natura, su coroconch (sentiero ghiaioso) o su pista.
Molti credono che correre troppo in strada faccia perdere velocità alle gambe. Anche se ci sono poche prove concrete a sostegno di questa teoria, c'è certamente molto da dire sul fatto di mixare le superfici e correre una percentuale più alta di allenamenti su superfici non in cemento.
3. Sfrutta la forza del gruppo
"Correre da soli in Etiopia è visto come un atto profondamente antisociale e al limite del sospetto", scrive Crawley.Tutti i migliori atleti si allenano in grandi gruppi, ognuno dei quali a turno fa da lepre per un tratto di una corsa lunga. Gli atleti parlano di 'seguire le orme' della persona che sta davanti e hanno la convinzione che l'energia non sia qualcosa creata da una sola persona, ma qualcosa da sfruttare come gruppo.
Mentre il desiderio di una persona di correre da sola dovrebbe naturalmente essere rispettato, e alcuni atleti, come Emil Zatopek, sembravano avvantaggiarsi con l'allenamento in solitaria, la scienza dice che correre con gli altri incoraggia a correre più veloce. Prendete in considerazione l'idea di fare le vostre corse più dure - come allenamenti di interval training o ripetute in salita - in compagnia.
4. Non essere schiavo dell'orologio
Chiunque abbia detto che "se non è su Strava, non esiste" ha dimenticato di dirlo a molti dei migliori corridori in Etiopia. Anche se gli smartwatch non sono una rarità tra gli etiopi, vengono utilizzati in modo molto più selettivo. Se ne servono in modo creativo e selettivo, li usano per rallentare così come per accelerare, e il più delle volte quando corrono nelle foreste li lasciano a casa", dice Crawley.
Considerate il rapporto con il vostro allenatore da polso. Sminuisce il piacere di correre? Vi spinge ad accelerare quella che dovrebbe essere una corsa facile? Perché è importante per voi registrare i vostri dati sulle corse facili e casuali?
5. Aggiungi qualche passo alla fine delle tue corse
Spesso si nota che, se un corridore etiope e uno keniota sono testa a testa a 100 metri dal traguardo, il corridore etiope di solito supera il rivale. Haile Gebrselassie lo ha fatto contro Paul Tergat nei 10.000 metri alle Olimpiadi di Sydney 2000. In un modo molto simile Shura Kitata ha superato Vincent Kipchumba alla Maratona di Londra 2020.
Forse uno dei motivi è l'abitudine dei runner etiopi di dedicarsi a sprint di 150 metri alla fine di molte delle loro corse facili. Se vi sembra eccessivo, optate per finire le vostre corse facili infrasettimanali con un ritmo più alto - 20 secondi di corsa all'80-90 per cento dello sforzo, concentrandovi sul mantenere un buono stile di corsa.
6. Abituati al sacrificio
In Etiopia, essere descritto come un corridore 'pericoloso' è un grande complimento. Non si tratta di correre rischi inutili, ma piuttosto di fare sacrifici che gli altri non faranno. A un certo punto del libro, Crawley viene svegliato alle 3 del mattino da un paio di suoi compagni di corsa etiopi per fare una serie di ripetute in collina.
All'inizio è incredulo: perché scegliere di correre ripetutamente su una collina nel cuore della notte? Ma col passare del tempo gli effetti dell'allenamento cominciano a farsi sentire."La corsa notturna che facciamo, più che i luoghi o l'ambiente particolare in cui corriamo, mi fa capire l'importanza di creare un feeling con le mie corse, un senso di importanza e di avventura".
7. Non sottovalutare il recupero
La parola giri in amarico è zur. Mentre fare zur in pista è una buona cosa, si dovrebbe evitare di fare troppi zur quando non ci si allena. In questo senso, zur significa qualsiasi attività che compromette la capacità di riposo tra una sessione di allenamento e l'altra. Gli atleti di maggior successo che Crawley incontra sono quelli che sanno bene come recuperare, allo stesso modo in cui sanno allenarsi.
Per la maggior parte di noi, un po' di zur è inevitabile, ma vale comunque la pena considerare gli impegni e gli allenamenti complessivi per vedere dove ritagliare spazio per riposo e recupero.
8. Sfrutta al meglio il tuo ambiente
Gli etiopi sono molto orgogliosi degli ambienti in cui si allenano. I posti in altura sono descritti come 'aria speciale' e non è raro che i corridori percorrano grandi distanze per allenarsi su e giù per la stessa collina su cui si sono allenati Tirunesh Dibaba o Kenenisa Bekele. Anche se il paese ha indubbiamente alcune grandi risorse naturali per i corridori di resistenza - come l'opportunità di allenarsi in alta quota - forse il segreto del successo dell'Etiopia è sfruttare al massimo quello che hanno a disposizione.
Come dice Zane Robertson, un corridore neozelandese d'élite che vive in Etiopia da un decennio: "La chiave del loro successo è giocare la mano che gli è stata servita come se fossero le carte che volevano". Considerate cosa c'è oltre la porta di casa e cosa vi offre come runner. Se si tratta di colline e sentieri, diventate un maestro della corsa in salita e in discesa. Se si tratta di strade e sentieri pianeggianti, concentratevi sul miglioramento della velocità in piano. L'opportunità di migliorare e divertirsi è ovunque: gli etiopi, a quanto pare, sono più bravi a notarlo.
