Secondo la scienza il miglior esercizio di ripetute è quello che si corre su prove che durano dai 3 ai 5 minuti. Però sono tantissimi i coach di livello a credere che un allenamento importante per la crescita dei runner si sviluppi con dei "lavori" più brevi.
In tal senso, non sorprende il programma di allenamenti studiato dall'allenatore Michael Joyner che suggerisce di arrivare a correre fino a 20 prove sui 400 metri, recuperando tra una e l’altra con 200 metri di corsetta lenta. Secondo la velocità, ciascuna ripetuta potrebbe durare da uno a due minuti, quindi un tempo inferiore alla durata “ottimale” scientifica. Ma i benefici, sostiene Joyner, sono “tanto spirituali o filosofici quanto fisiologici”.
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I segreti delle ripetute 20x400
In effetti, così tante prove richiedono una grande concentrazione mentale e uno sviluppo di un ritmo meditativo che, uniti alla sfida fisica del portare a termine un lavoro tanto impegnativo, lasceranno un senso di potere e di padronanza della situazione da sfruttare poi in gara.
Questo tipo di allenamento ha una storia lunga e articolata. Risulta infatti che anche Emil Zatopek, vincitore di 5.000, 10.000 e maratona alle Olimpiadi del 1952, abbia corso 20x400 con recupero di 200 metri tutti i giorni prima delle Olimpiadi del 1948, con un 200 metri forte all'inizio e alla fine. In preparazione dei Giochi del 1952 passò addiruttura a 40x400. Jim Ryun, detentore del record mondiale del miglio negli anni Sessanta, faceva lo stesso allenamento quando era al liceo (e anche lui arrivò a farne 40).
"Le ripetute di 400 metri erano ideali – spiega Ryun – perché erano sufficientemente brevi da poter essere corse forte, ma ti permettevano comunque di recuperare e quindi di correrne ancora e ancora". Ecco come sfruttare il potere di queste ripetute in allenamento.
Ripetute 20x400 - Aumenta gradualmente
Vai per gradi e parti con un lavoro più modesto, come 10×400, e ripetilo ogni settimana o due, aggiungendo da due a quattro ripetute alla volta. Programma in modo da arrivare a fare 20×400 da quattro a sei settimane prima della gara obiettivo.
In alternativa, se hai nel mirino gare più brevi come delle 5 km, potresti partire con delle ripetute più corte e veloci tipo 20×200, per poi progredire fino a 20×300 e 20×400, recuperando sempre 200 metri di corsa lenta tra una prova e l'altra.
Ripetute 20x400 - Usa la fantasia
Naturalmente può non essere eccitante fare 20 volte i 400. Se correre sempre un giro esatto della pista non esercita su di te alcun fascino, puoi trasferirti su strada o sterrato per un lavoro equivalente, come un fartlek di 20×1 minuto forte, con recupero 1 minuto di corsa facile. Le distanze esatte e il tipo di superficie non sono determinanti.
Ripetute 20x400 - Controlla il ritmo
Com’è possibile che Zatopek e Ryun siano riusciti a correre 40 ripetute? È semplice: le correvano a un ritmo forte ma sostenibile. Imparare a distribuire lo sforzo in allenamento è una delle chiavi del successo. Un piccolo trucco è quello di dividere l’allenamento in 4 parti di 5 prove ciascuna, con un 200 metri extra di corsetta lenta dopo ogni serie (ti aiuterà anche a tenere il conto di quante prove hai corso).
Corri la prima serie di ripetute al tuo ritmo gara sui 10 km, quindi prova a fare ogni serie successiva un po’ più veloce. Nel complesso, comunque, lo sforzo deve rimanere controllato. Joyner suggerisce di seguire la regola del “non piegarti”: se devi fermarti e mettere le mani sulle ginocchia per rifiatare prima d’iniziare la corsetta di recupero, stai girando troppo forte.
