Il bello della corsa è che non si guarda solo la prestazione, questa attività è speciale perché può essere svolta a qualsiasi livello e con qualsiasi obiettivo, anche in termini cronometrici. Se infatti corri da poco, sei poco più di un principiante o semplicemente senti l'esigenza di migliorare e superare i tuoi limiti, è giunto il momento di fare sul serio.
Ti offriamo 13 preziosi consigli per andare veloce come non mai. Seguili e la tua corsa volerà ad un altro livello.
Resta aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
13 consigli del coach per correre più forte
1. Valuta le tue capacità di runner
Il metodo più semplice consiste nel vedere qual è la tua media al chilometro in una gara di 10-12 km, meglio se in pianura. Se non hai la possibilità di gareggiare su tali distanze, corri un test di 10-12 km su un percorso possibilmente pianeggiante e ben misurato. La media al km che otterrai (in gara o nel test) ti servirà per impostare alcuni allenamenti chiave della tua preparazione. Chiameremo questa velocità, velocità di riferimento (VR).
2. Cambia metodo
Se fino adesso per i ritmi dei tuoi allenamenti ti sei regolato sulla respirazione, è giunto il momento di tirar fuori il cronometro. Utilizza il ritmo respiratorio solo nei giorni di recupero, in cui sono previsti allenamenti poco impegnativi.
3 Aumenta il numero dei tuoi allenamenti settimanali
Puoi arrivare a un numero massimo di 6. Attento però non passare di colpo da 3 a 6 sedute settimanali. Arrivaci gradualmente, aumentando di un giorno a ogni mese. Aspetta a correre tutti i giorni, valuta la cosa solo fra un anno.
Gli adattamenti dei tendini e delle articolazioni all’aumento dei carichi di lavoro richiedono tempi lunghi. Bruciare le tappe significa rischiare di farsi male. Se proprio non riesci a rimanere tranquillo nemmeno un giorno della settimana, stacca comunque dalla corsa e vai in bici, in palestra o nuota.
4. Esegui regolarmente lo stretching e tonifica i muscoli
Cambiando metodo di allenamento e soprattutto aumentando il numero dei chilometri settimanali aumenta il rischio d’infortunio.
A scopo preventivo, prendi l’abitudine di fare dello stretching dopo ogni allenamento e alcuni esercizi di tonificazione generale al termine delle sedute meno impegnative o nei giorni in cui non corri.
5. Finisci le tue corse in progressione
Se hai fatto sempre e solo della corsa lenta, il primo mese corri gli ultimi 5-10 minuti di ogni allenamento al ritmo più elevato, come quello che tieni nelle gare di 12-14 km.
6. Inizia con le prove ripetute
Le sedute di prove ripetute sono il primo allenamento da inserire. Ti consiglio d’iniziare con delle prove sui 200 metri, seguendo questo semplice schema:
a) verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR
b) moltiplicare tale valore per 2
c) togli dal risultato ottenuto dai 6 ai 12 secondi. Più lenta è la VR, più sono i secondi da togliere. Se ad esempio la tua VR è di 5’00” km, corrispondente a un tempo di 30” ogni 100 metri e di 60” ogni 200, riuscirai a correre un buon numero di 200 metri in 48-50”, ovvero più veloci di 10-12”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 44” ogni 200 metri, dovrai correre i 200 in 38”, ovvero più veloci di soli 6 secondi. Comincia con 2 serie da 5 ripetute di 200 m, correndo lentamente per 90-120 secondi tra una prova e l’altra, e con una pausa di 3-4 minuti, sempre correndo lentamente, tra le serie.
7. Scegli il giorno degli allenamenti
Inserisci il lavoro di prove ripetute in uno dei giorni centrali della settimana (martedì, mercoledì o giovedì). Non correre le ripetute nei giorni vicini alla gara, e nemmeno il giorno prima o il giorno dopo un allenamento diverso dalla corsa lenta.
8. Trova il tuo progressivo
Un altro mezzo di allenamento molto utile per fare il salto di qualità è il “progressivo”, da interpretare nelle prime due settimane nel seguente modo: corri 40 minuti al ritmo della tua corsa lenta (50” al km più lento della tua VR), prosegui per 10 minuti a una velocità di 20” al km più lenta della tua VR e termina con 10 minuti a una velocità di 5” più lenta rispetto alla tua VR. Se ad esempio la tua VR è di 5’00” al km, corri 40’ a 5’50” + 10’ a 5’20” + 10’ a 5’05”.
9. Corri sempre di più
Aumenta regolarmente il numero dei tuoi 200 metri. Quando arrivi a fare 2 serie di 7 volte i 200 metri, la settimana successiva puoi provare a correre 12 volte i 200 senza macropausa (quella intermedia di 3-4 minuti). Il recupero è sempre di 90-120 secondi di corsa lenta.
Eseguendo un 200 in più ogni settimana potrai arrivare a correre fino a un massimo di 20 volte i 200 metri, per un chilometraggio di 4 km. Con il passare dei mesi potrai sostituire i 200 metri con delle prove più lunghe, come ad esempio i 300, i 400 e i 500 metri, e più avanti anche i 1.000, i 2.000 e i 3.000 metri. Dovrai anche cambiare modo di eseguire il progressivo: diminuirai la durata della parte iniziale dedicata alla corsa lenta e aumenterai quella dedicata ai ritmi più veloci.
10. Organizza la settimana
Programma i tuoi allenamenti sul calendario o sull’agenda, in modo da alternare opportunamente i giorni di carico e scarico. Se ti alleni 4 volte alla settimana, il lunedì puoi correre 60-70 minuti a una velocità di 50” al km più lenta della tua VR, il mercoledì le prove ripetute, il venerdì il progressivo e la domenica puoi dedicarla a un’uscita lunga dai 70 ai 90 minuti, sempre a un ritmo di 50” al km più lento della tua VR.
Se vuoi correre uno o due giorni in più alla settimana rispetto a quest’esempio, corri per 10-12 km a un ritmo di 50” più lento rispetto alla tua VR.
11. Prendi fiato
Ogni due o tre settimane, secondo il tuo livello e della tua capacità di recuperare gli allenamenti, dovrai inserire una settimana di scarico. Ecco un esempio:
● lunedì 40’ a un ritmo più lento di 50” al km della tua VR
● mercoledì: progressivo di soli 40’ così organizzato: 20’ a un ritmo di 50” al km più lento rispetto alla VR + 15’ a un ritmo di 20” al km più lento rispetto alla VR + 5’ allo stesso ritmo della VR
● venerdì: 30’ a un ritmo più lento di 50” al km della tua VR
● domenica: 8-10 km al ritmo della VR oppure gara.
12. Controlla le scarpe
Ormai sei a un livello tale da non poterti permettere di infortunarti a causa di un paio di scarpe sbagliato. Se ancora non lo hai fatto, vai in un negozio specializzato e acquista un modello adatto alle tue caratteristiche.
13. Sii più preciso
Se fino a oggi sei andato a spanne nel valutare la lunghezza dei tuoi allenamenti, ora devi controllare meglio le distanze. Esegui i tuoi lavori su dei percorsi ben misurati, oppure in pista. Tieni presente che le distanze rilevate dal gps dello smartwatch non sono mai abbastanza precise come richiesto da un lavoro di prove ripetute, soprattutto se brevi.
Prova ad allenarti sul serio, a far spuntare le ali ai tuoi piedi e scoprire quanto veramente vali come runner. 15 consigli per correre veloce come non mai.
