Correre con il primo caldo necessita di accortezze e attenzioni aggiuntive. Nonostante una primavera contraddistinta da abbondanti piogge, in tutta Italia l'arrivo di giugno ha significato un deciso aumento della temperature... il caldo è (finalmente?) arrivato.
Da qui alle prossime settimane i gradi cresceranno ancora, rendendo molto difficile la convivenza tra corsa e caldo. Per allenarsi con successo servono le giuste precauzioni! Ma c'è una buona notizia: è possibile fare attività in sicurezza anche con l'ondata di calore che ci aspetta da qui a fine estate.
I principali problemi di correre con il caldo
È chiaro però che correre con il caldo porta con sé alcuni rischi che è bene sapere: “Più alta è la temperatura, maggiore è il rischio che il calore abbia un impatto negativo sulla persona - afferma il fisiologo Jim Pate -. I due principali malori legati all’eccessivo caldo sono l'esaurimento e il colpo di calore. Si tratta di condizioni potenzialmente letali che, se non trattate, possono portare perfino alla morte". La cosa più ovvia e saggia da fare quando le temperature salgono a dismisura sarebbe quella prendersi un paio di giorni di riposo. Sappiamo però che i runner sono recalcitranti al riposo: se vi state allenando con un obiettivo già fissato non volete perdere nemmeno un allenamento.
Pate consiglia di optare per qualche corsa lenta e facile. Questo perché gli sforzi a bassa intensità producono meno calore nel corpo: “Gli sforzi ad alta intensità sono più termogenici (aumentano la temperatura) rispetto a quelli meno intensi, quindi moderare lo sforzo o pianificare corse a bassa intensità è una buona strategia per mantenere l'allenamento in linea e ridurre al minimo i rischi".
Cosa succede al corpo quando si corre con il caldo?
Siete ancora tentati di fare qualche ripetuta da 1.000 metri in pista? Capire cosa succede al corpo quando si corre con il caldo può essere un deterrente. “La corsa e altre forme di attività fisica comportano un lavoro muscolare - prosegue Pate -. Il movimento è il risultato voluto, ma nel processo si genera anche calore. Per gestire la termogenesi (produzione di calore) associata all'esercizio fisico, il corpo suda per raffreddarsi e mantenere una temperatura operativa adeguata. Un ambiente più caldo richiede maggiori sforzi al sistema di raffreddamento e ne aumenta la probabilità di malfunzionamento".
Il sistema di raffreddamento viene ulteriormente compromesso se si è disidratati. “Chi è disidratato, non riesce a sudare e a raffreddarsi efficacemente - spiega -. Il surriscaldamento e la disidratazione hanno un impatto negativo sulla capacità di allenarsi, rendono gli sforzi più difficili e può portare prima alla fatica".
Quali sono le precauzioni da prendere se si corre con il caldo?
Pate consiglia ai runner di idratarsi prima, durante e dopo la corsa per garantire che il corpo sia in grado di raffreddarsi correttamente. Le raccomandazioni sulla quantità di acqua supplementare da consumare ogni ora durante la corsa variano da 300 a 800 ml, ma la cosa principale da ricordare è di portare con sé una borraccia o una camel bag e di sorseggiare acqua regolarmente.
“La cosa migliore che i runner possono fare per proteggersi, tuttavia, è ridurre il più possibile l'esposizione al calore - dice Pate -. Esercitarsi in un ambiente climatizzato o all'aperto nelle ore più fresche della giornata. Anche ridurre al minimo l'esposizione diretta al sole è una buona idea".
Quanto tempo impiega il corpo ad acclimatarsi al caldo?
Con le ondate di calore previste per questa estate, ci si potrebbe chiedere se sia possibile che il corpo si abitui a correre a temperature più elevate e come lo faccia esattamente. “L'esposizione ad ambienti più caldi del normale e ad allenamenti di maggiore intensità provoca cambiamenti nella risposta alla sudorazione - prosegue il fisiologo -. Una volta acclimatate, le persone tendono a sudare prima e più abbondantemente, raffreddandosi in modo più efficace".
Le ricerche attuali suggeriscono che i cambiamenti fisiologici si osservano tra i tre e i 14 giorni di esposizione al calore durante l'acclimatazione. “Lo studio ha anche dimostrato che gli allenamenti a più alta intensità, che sono più termogenici, aiutano a promuovere i miglioramenti nella sudorazione provocata dall'acclimatazione al calore", conclude Pate.
