D'estate, se vai al mare, cosa c'è di meglio se non godersi una bella corsa sulla sabbia? Magari di prima mattina con un tuffo rigenerante dopo aver macinato i tuoi chilometri quotidiani? Basta davvero poco ai runner per sognare…
In vacanza - o a casa per i più fortunati che vivono in località balneari - correre sulla sabbia può essere un modo alternativo per tenersi in forma e non abbandonare lo sport in questo periodo. Con le dovute accortezze su come farlo, magari all'alba o al tramonto, quando le temperature sono più clementi, questo può dare un'impennata alla tua forma fisica.
Correre sulla sabbia aiuta a rafforzare le articolazioni, ma è anche un ottimo lavoro di forza e potenziamento eseguito a corpo libero. Ma quando si corre su un terreno instabile come la sabbia occorrono delle accortezze extra e oggi ti presentiamo alcuni consigli da tenere a mente.
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I benefici della corsa sulla sabbia per il corpo e la mente
«Inizialmente, è molto importante capire che ogni volta che applichiamo una forza a un terreno, questa applicherà in cambio un'altra forza: ciò si definisce FRS (Ground Reaction Force). È ciò che provoca gli effetti delle forze interne ed esterne durante la locomozione». A dirlo è il dottor Leandro Gregorut, medico ortopedico specializzato in Medicina dello Sport, componente della Società brasiliana di medicina sportiva.
La sabbia ha un impatto minore sul piede poiché la FRS è ridotta al minimo. «D'altra parte, manca lo slancio di un terreno duro come un tapis roulant o l’asfalto», conferma. Per questo correre sulla sabbia richiede più energia e anche uno sforzo decisamente maggiore. Se non vedi l'ora di iniziare il tuo allenamento alla fine di questo articolo troverai alcuni consigli per correre sulla sabbia stilati dal dottor Gregorut.
Ciò che dovresti sapere è che la sabbia è instabile. E questo significa una cosa: più lavoro muscolare. Il piede affonda, la spinta è limitata, i muscoli specialmente i polpacci e i glutei - devono lavorare il doppio per mantenere ritmo, postura e direzione. È come correre con una mini-resistenza costante. Il risultato? Più forza, più propriocezione, e una stimolazione profonda del core, che deve stabilizzare ogni singolo passo.
Dal punto di vista mentale, il paesaggio aperto, l’aria marina e la totale assenza di traffico sono un plus enorme. Correre sulla sabbia ti libera la mente. Ed è proprio in questo equilibrio tra sforzo e libertà che risiede il suo fascino.
A chi è adatto l'allenamento sulla sabbia?
Se sei un principiante, lascia perdere le sabbie più morbide e inizia con il terreno compatto vicino all'acqua. Se sei un runner esperto, usa la sabbia soffice per potenziare la muscolatura e migliorare la tecnica. Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per chi vuole rafforzare il piede, prevenire infortuni da sovraccarico o fare lavori di forza esplosiva senza attrezzi.
Correre sulla sabbia: con o senza scarpe?
Correre a piedi nudi stimola la muscolatura plantare e favorisce un appoggio naturale dell'avampiede. Ma attenzione: senza scarpe sei più vulnerabile a tagli, distorsioni e microtraumi. Se sei alle prime armi o corri su terreni sconosciuti, usa scarpe minimaliste o modelli con protezione leggera. Risparmia il barefoot per sessioni brevi e controllate.
Dove correre: sabbia asciutta o bagnata?
La sabbia bagnata, più compatta, offre una superficie simile all'asfalto: ideale per lavorare su ritmo e continuità. Quella asciutta, invece, è ottima per il potenziamento muscolare ma stressa molto di più tendini e legamenti. Se vuoi fare un buon lavoro senza rischi, inizia sulla sabbia dura, poi passa gradualmente alla soffice solo quando il piede si è adattato.
Correre sulla sabbia fa male?
No, correre sulla sabbia non fa male, a patto che tu rispetti progressione e tecnica. Il problema nasce quando corri troppo, troppo presto, o senza il giusto riscaldamento. Attento ai sovraccarichi su polpacci, tendine d'Achille e fascia plantare.
Quante calorie si bruciano correndo sulla sabbia
Correre sulla sabbia richiede fino al 60% in più di energia rispetto all'asfalto. Tradotto: in 30 minuti di corsa puoi arrivare a bruciare oltre 500 kcal, a seconda di peso, intensità e tipo di terreno.
Consigli pratici per iniziare senza farsi male
In parte riassumendo quanto detto fin qui, ecco i consigli del dottor Gregorut:
- A piedi nudi o con le scarpe da ginnastica? Correre a piedi nudi su sabbia soffice favorisce un buon atterraggio dell'avampiede. Ma l'uso delle calzature riduce il rischio di distorsione e previene infortuni causati da oggetti vari.
- Se di solito non corri sulla spiaggia, inizia con quella bagnata, passa a quella battuta e poi a quella soffice. Il terreno duro ricorda le strade e almeno all'inizio non sentirai troppa differenza.
- La sabbia rafforza le articolazioni e i muscoli, dato che richiede maggiore potenza e sforzo, in particolare al polpaccio e ai glutei, che sono responsabili della spinta in avanti del corpo. L'irregolarità stimola i propriocettori (meccanismi sensoriali localizzati nei muscoli, tendini e legamenti), oltre ad aumentare la resistenza cardiorespiratoria. Ma non ci si dovrebbe allenare sui pendii per non sovraccaricare solo un lato del corpo.
- Non correre quanto fai solitamente: la sabbia richiede più energia. Quindi, alleggerisci l'intensità in modo da non sovraccaricare le articolazioni.
- Su spiagge con terreno soffice, diminuisci l'ampiezza dei tuoi passi quando affondi il piede nella sabbia, sostenendo la parte mediale dei tuoi piedi in modo da spingerli all'indietro.
- Dopo ogni passo, alza la gamba con l'anca, muovendoti con meno energia e applicando meno forza.
- Tieni gli addominali contratti, il busto allineato e le spalle rilassate anche quando chiedi forza alle braccia per spingere il tuo corpo in avanti.
- Non dimenticare l'idratazione! Con un maggiore dispendio energetico, il corpo perde più acqua. Allora bevi senza arrivare al punto di sentire sete.
Articolo pubblicato 4 luglio 2025 il e aggiornato il 19 agosto 2025
