Le ripetute o meglio conosciute come Interval Training e il fartlek sono due degli allenamenti più utilizzati e inseriti nelle tabelle dei runner. Ambedue sono nati nel Nord d'Europa: il primo è stato sviluppato da scienziati tedeschi e austriaci mentre il secondo dall'allenatore svedese Gösta Holmer.
Stiamo parlando di due esercizi tra i più noti a chi corre, ma nonostante questa conoscenza i runner hanno spesso idee non troppo chiare al riguardo, addirittura c’è chi crede siano la stessa cosa. Mettiamo ordine in merito e cerchiamo di capire come utilizzare al meglio Interval Training e Fartlek nella nostra preparazione.
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Interval Training, la formula vincente
Lo scopo dell'Interval Training è soprattutto quello di migliorare la potenza aerobica, cioè in parole semplici serve ad andare più veloci.
Si svolge correndo distanze che vanno dai 200 ai 500 metri, a velocità non elevatissima (vedi sotto) calcolata prendendo come riferimento la propria Velocità di Riferimento ottenibile ad esempio aggiungendo un 10% alla media chilometrica tenuta in un test/gara sui 3 km.
Importantissimo nell'Interval Training è il recupero, che deve essere effettuato correndo piano (souplesse) e che ha una durata variabile da 1'30” a 2'00”.
Prova l’Interval Training
Una mini guida per impostare i tuoi allenamenti di Interval Training miscelando con successo ritmi, distanze e numero di prove.
- 200 metri: da 10 a 20 ripetizioni, 30-35 secondi al km più veloce della velocità di riferimento
- 300 metri: da 10 a 18 ripetizioni, 25-30 secondi al km più veloce della velocità di riferimento
- 400 metri: da 8 a 15 ripetizioni, 20-25 secondi al km più veloce della velocità di riferimento
- 500 metri: da 6 a 12 ripetizioni, 10-15 secondi al km più veloce della velocità di riferimento
La corsa a sensazione del Fartlek
Anche il Fartlek come l’Interval Training serve a sviluppare la potenza aerobica, a correre più veloci, tuttavia in virtù della sua formula più “leggera” porta a miglioramenti più contenuti.
Il significato della parola svedese Fartlek è infatti “gioco di velocità” e si tratta di un allenamento che si corre “in libertà”, a sensazione. Nel mio libro Andiamo a correre cito una frase di David Martin e Peter Coe, allenatori di Sebastian Coe, ex detentore del record del mondo sugli 800 metri, che esprime molto bene questo concetto: “Go-as-you please”, che potremmo tradurre come “Vai come vuoi”.
In pratica il Fartlek consiste nel correre effettuando variazioni di ritmo a piacere, in base a come ci si sente. Regolarsi sull'intensità del ritmo respiratorio (es. CRL, corsa con respirazione lenta; CRLI, corsa con respirazione leggermente impegnata; CRI, corsa con respirazione impegnata) permette di variare il tipo di fatica e al tempo stesso la percentuale di utilizzo di grassi e carboidrati come fonti di energia.
Per questo motivo il Fartlek è utile per allenare tutte le distanze e può essere usato, come si può vedere negli esempi riportati più sotto, anche nel periodo di allenamento specifico per la maratona.
Preferibilmente andrebbe corso su percorsi collinari, ma se non si hanno tracciati “mossi” a disposizione si può fare anche in pianura. Il vero Fartlek non prevede la programmazione di tempi o distanze (ad es. 10 x 1’ a ritmo CRI con recupero 3' a ritmo CRF; oppure 10 x 300 metri a ritmo CRI con recupero 2' CRF). L' ideale è basarsi su riferimenti visivi, ad esempio: correre da quell'albero fino a quel palazzo a ritmo CRLI e recuperare correndo a ritmo di CRF fino a quando non si ha voglia di ripartire per un’altra variazione di velocità. Per comodità, tuttavia, negli esempi della tabella 2 ho riportato dei tempi come riferimento, per dare un’idea indicativa della durata che possono avere le variazioni.
Ogni allenamento di Fartlek deve essere preceduto da un tratto di 10-15' minuti di corsa a ritmo CRF e deve terminare con un tratto di 5-10 minuti sempre a ritmo CRF.
Quando preferire il Fartlek o l'Interval Training
Se stai preparando delle gare e punti a un risultato cronometrico, punta sull’Interval Training, più intenso e controllabile. Preferisci invece il Fartlek se è un periodo in cui ti senti stanco, avverti un calo della motivazione, hai bisogno di ricaricare le pile o stai riprendendo a correre dopo un periodo di pausa.
In generale il Fartlek è comunque maggiormente indicato per i runner amatori che corrono semplicemente per stare bene e per quelli che vanno in ansia al solo pensiero di dover correre le prove ripetute.
Fartlek o Interval Training
Prova questi 9 lavori di Interval Training e 9 lavori di Fartlek per tutte le distanze.
Gare brevi
- Interval Training
a) 12 x 200 m, rec. 1'30”
b) 10 x 300 m, rec. 1'30”
c) 10 x 400 m, rec. 1'30” - Fartlek
a) 12 x 30” ritmo CRI, rec. 2'30” ritmo CRF
b) 12 x 40” ritmo CRI, rec. 3'20” ritmo CRF
c) 6 x 2' ritmo CRI, rec. 4' ritmo CRF
Mezza Maratona
- Interval Training
a) 16 x 200 m, rec. 1'30”
b) 12 x 400 m, rec. 1'30”
c) 10 x 500 m, rec. 2'00” - Fartlek
a) 10 x 1'30” ritmo CRI, rec. 1'30” ritmo CRF
b) 3 x 5' ritmo CRI, rec. 6' ritmo CRF
c) 3 x 7' ritmo CRI, rec. 7' ritmo CRF
Maratona
- Interval Training
a) 20 x 200 m, rec. 1'30”
b) 16 x 300 m, rec. 1'30”
c) 12 x 500 m, rec. 2' - Fartlek
a) 4 x 10' ritmo CRI, rec. 5' ritmo CRF
b) 3 x 12' ritmo CRI, rec. 6' ritmo CRF
c) 3 x 12' ritmo CRI, rec. 12' ritmo CRF
