Sebbene molti corridori considerino il "jogging" meno benefico del running, la verità è che anche le corse meno intense - quelle fatte a ritmi facili o moderati - fanno bene alla salute fisica e mentale. Infatti, i benefici del jogging spaziano a 360 gradi, dal cuore al benessere psicologico.
Inoltre, i runner hanno bisogno di un mix di intensità nei loro piani di allenamento per costruire la resistenza ed evitare di esagerare. Qui vi spieghiamo tutto ciò che otterrete correndo lentamente e perché dovreste farlo più spesso.
In che modo il jogging è diverso dalla corsa?
Gli scienziati misurano l'intensità dell'attività determinando la quantità di ossigeno di cui una persona ha bisogno per portare a termine un compito. Per esempio, quando corriamo respiriamo più intensamente di quando guardiamo la TV. Questa misura è chiamata MET, Metabolic Equivalent of Task, tradotto letteralmente "equivalente metabolico per il lavoro". Un MET equivale a quanto il corpo brucia stando a riposo.
Secondo l'American College of Exercise, camminare a un ritmo tranquillo di 2,8-3,2 miglia (pari a 4,5-5,1 km) all'ora su una superficie piana e solida equivale a circa 3,5 MET, mentre fare jogging equivale a circa 7 MET.
In confronto, correre a un'andatura di 5'20" al km (8'30" al miglio) consuma 11 MET, motivo per cui è più impegnativo che fare jogging a bassa intensità.
A parte la matematica, una corsetta è fondamentalmente una corsa a un ritmo facile o di recupero. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il jogging rientra nella categoria degli allenamenti a bassa o moderata intensità: si lavora a un livello di sforzo pari a circa il 60% del proprio massimale e si dovrebbe essere in grado di sostenere facilmente una conversazione se si vuole chiacchierare.
Ogni volta che si fa esercizio cardio e si aumenta la frequenza cardiaca, si migliora la propria salute in vari modi. Ecco i benefici specifici del jogging per la salute.
Quali sono i benefici del jogging?
1. Fare jogging rinforza il sistema immunitario
Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Immunology, l'esercizio fisico moderato come il jogging rafforza la risposta dell'organismo alle malattie. Allo stesso modo, anche se un'altra review della letteratura scientifica non ha citato specificamente il jogging, i ricercatori hanno scoperto che chi pratica regolarmente attività fisica ha meno probabilità di contrarre infezioni batteriche e virali.
La ricerca non ha ancora completamente chiarito il meccanismo con cui l'esercizio fisico intenso influisce sulla risposta del sistema immunitario, ma poiché il jogging è più blando e meno stressante dal punto di vista fisico, può offrire benefici protettivi.
2. Il jogging migliora l'umore
Alcuni giorni, un chilometro può sembrare una maratona. Ma anche se il tuo passo è appena accennato, un'ora di attività fisica a intensità moderata come la camminata veloce (o il jogging) può ridurre il rischio di depressione, secondo uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry.
Secondo uno studio più recente pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, 30 minuti di jogging sono in grado di migliorare istantaneamente l'umore di una persona affetta da depressione. Secondo una precedente ricerca pubblicata su Medicine and Science in Sports & Exercise, gli aspetti ansiolitici e antistress dell'esercizio fisico moderato durano anche dopo l'allenamento, soprattutto quando non ci sono grandi aspettative, come la velocità o la distanza, legate all'attività.
3. Il jogging mantiene il cervello allenato
La corsa sembra uno sport in cui si possa staccare il cervello, ancor più se non si gira a un ritmo specifico e si fa jogging occasionalmente. Tuttavia, secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Neuroscience, il cervello dei runner mostra diverse connessioni coinvolte nel pensiero di livello superiore rispetto a quello delle persone sedentarie. In particolare, i ricercatori hanno riscontrato una maggiore connettività nelle aree del cervello responsabili della memoria operativa, del multitasking, dell'attenzione, dei processi decisionali e dell'elaborazione delle informazioni visive e sensoriali.
In un'altra review scientifica è emerso che l'esercizio aerobico migliora potenzialmente le funzioni esecutive e protegge il cervello dal declino legato all'invecchiamento e allo stress.
4. Il jogging aiuta a dormire
Probabilmente sapete già che l'esercizio fisico regolare può aiutare a dormire tutta la notte e migliorare la qualità del sonno. In uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Medicine è emerso che le persone che dormivano meno di sei ore e mezza a notte, potevano contare su 75 minuti di sonno in più a notte dopo aver eseguito allenamenti di intensità moderata come la corsa o la camminata.
Una ricerca separata, pubblicata sul Journal of Adolescent Health, ha stabilito che sono sufficienti 30 minuti di corsa durante la settimana, per tre settimane, per aumentare il sonno e diminuire la stanchezza durante il giorno.
5. Il jogging aiuta a vivere più a lungo
Nessuna quantità di esercizio fisico vi farà vivere per sempre, ma il jogging a bassa intensità praticato due o tre volte alla settimana, per un totale di 60-145 minuti, è risultato il modo migliore per aumentare la longevità, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology. Più nel dettaglio, il jogging ridurrebbe del 30% il rischio di morte precoce per qualsiasi causa e del 45% quello per infarto o ictus, secondo una review scientifica.
6. Il jogging favorisce la perdita di peso
L'attività cardio, a prescindere dal ritmo, è ottima per la perdita di peso iniziale (se questo è il vostro obiettivo), perché impegna così tanti muscoli contemporaneamente da aumentare il fabbisogno energetico e, di conseguenza, il consumo di calorie. Il jogging, a prescindere dal ritmo, fa bruciare più calorie della camminata, per esempio. Quindi, anche se entrano in gioco molti altri fattori, il jogging può aiutare a perdere peso o a mantenere il peso attuale.
7. Fare jogging è semplicemente divertente!
Ammettiamolo, i runner amano i numeri, che si tratti di ritmo, distanza o tempi, ma una corsa senza "numeri", senza punti di riferimento, è probabilmente un momento rigenerante. Si può correre da soli o con gli amici, ma ci sono poche cose che si possono fare quasi ogni giorno e che fanno sentire realizzati e riposati come una corsa. Quindi non preoccupatevi di cifre e statistiche. Continuate a uscire e a divertirvi!
