Correre può sembrare l'attività più naturale che esista, fin da bambini siamo abituati a farlo senza ricevere particolari insegnamenti. Dietro questa apparente facilità del gesto però si nascondono diverse insidie che portano, spesso, a correre in modo scorretto compiendo dei movimenti non consoni.
Piccoli difetti che, oltre ad avere un effetto negativo sulle nostre prestazioni, ci espongono ai tipici infortuni della corsa che possono essere evitati con una buona tecnica. Ma il problema è che a volte non siamo consapevoli dei nostri errori. L'ideale sarebbe chiedere a qualcuno di filmarci da diverse angolazioni mentre corriamo, in modo da poter vedere quali sono i nostri errori e porvi rimedio.
Rimani aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Proprio per questo motivo, dovreste analizzare la vostra tecnica e cercare di identificare alcuni dei rischi potenziali più rilevanti e cercare di affrontarli con esercizi di fitness o esercitazioni. La tecnica di corsa è dinamica e può portare a giudizi generalizzati su uno stile "buono" o "cattivo" in base al fatto che all'apparenza si corre "bene".
Il mio consiglio: non mettete mai alle corde il vostro corpo solo per ottenere una tecnica bella da vedere. Al contrario, valutate voi stessi individualmente, tenendo presente la vostra storia di infortuni e pensando ai vostri punti di forza e di debolezza sia nella corsa che nella competizione. Pensate alle aree in cui siete meno a vostro agio di quanto vorreste. Diamo quindi un'occhiata agli errori di tecnica di corsa più comuni per tutti i tipi di corridori e a come risolverli.
Le fasi chiave della corsa
Alcuni runner hanno un'andatura più scorrevole (sollevano meno il ginocchio e riducono il movimento). Altri cercano un impatto maggiore e la loro azione è più marcata. Questi stili forniscono un contesto utile per ciò che segue.
La fase oscillante iniziale
Cos'è: i momenti successivi al sollevamento del piede da terra.
A cosa dovresti prestare attenzione
- Ritorno della coscia: verificare che la coscia sia spinta rapidamente dai flessori dell'anca dopo lo stacco e non si sposti indietro dai fianchi.
- Ritorno del tallone: verificare che il tallone risalga immediatamente verso il gluteo.
- Movimento del tronco: verificare che la rotazione sia minima.
- Postura e torace: avere una postura eretta: fianchi e torace estesi e spalle in linea con i fianchi.
La fase di oscillazione finale
Cos'è: gli istanti prima che il piede tocchi il suolo.
A cosa dovresti prestare attenzione
- Posizione del piede: flesso dalla caviglia e dalle dita verso il polpaccio.
- Angolo di ritorno del piede: il piede torna verso il terreno, senza mai oltrepassare il corpo.
- Falcata a forma di fagiolo: le fasi di oscillazione iniziale e finale dell'andatura di corsa devono avere la forma di un fagiolo.
Fase di contatto iniziale
Che cos'è: il momento in cui i piedi si posano a terra.
A cosa dovresti prestare attenzione
- Punto di appoggio della falcata: quale parte del piede atterra per prima: il tallone, il mesopiede o la punta? Il piede è in dorsiflessione della caviglia (dita rivolte verso l'alto) o in flessione plantare (dita rivolte verso il basso)?
- Angolo della gamba: l'angolo formato tra la falcata e la posizione del ginocchio. Idealmente, il piede dovrebbe atterrare sotto il ginocchio per ottenere un angolo neutro.
- Contatto attivo: quando il piede tocca il suolo, si avverte una tensione? Il contatto attivo è il momento in cui i tendini del ginocchio reagiscono per spingere la falcata successiva.
Fase di ammortizzazione
Cos'è: momento in cui il piede è completamente a contatto con il suolo.
A cosa dovresti prestare attenzione
- Tempo di contatto con il suolo. Quanto tempo rimanete sul piede? Passate rapidamente alla falcata successiva?
- Inclinazione. Basta una piccola inclinazione in avanti della caviglia.
- Posizione del bacino. Vista di lato, la posizione del bacino dovrebbe apparire neutra. Immaginate che i vostri fianchi siano un secchio d'acqua: l'acqua è in piano o si rovescia da un lato? Da dietro, i fianchi devono apparire il più possibile in piano.
- Estensione dell'anca. Vi abbassate sulle anche o mantenete una posizione dell'anca più retta con una maggiore estensione?
Come faccio a sapere se la mia tecnica di corsa è corretta?
Il mio suggerimento è di affidarsi a laboratori di biomeccanica, che utilizzano software sofisticati per fornire analisi dell'andatura con un elevato livello di dettaglio e metriche accurate. Questo vi fornirà dati fondamentali e il parere di un esperto. Ma ci sono anche alcune valutazioni che si possono fare a casa.
Osservate l'usura delle vostre scarpe. Questo vi mostrerà le aree di maggiore impatto e le differenze tra il lato destro e quello sinistro. Ancora più utile è registrarsi con un telefono cellulare e analizzare il video. Sarete in grado di vedere come si muove il vostro corpo. Ecco come fare.
- Preparazione. Posizionare una fotocamera, uno smartphone o un tablet in modalità orizzontale su un treppiede. Oppure chiedete a un amico di tenere in mano il dispositivo.
- Impostazioni di registrazione. Registrare alla massima risoluzione consentita dal dispositivo e a velocità normale. È possibile rallentare la registrazione manualmente.
- Sfondo. Uno sfondo chiaro consente di vedere meglio i dettagli.
- Superficie. È preferibile una superficie piana e solida. Sebbene i tapis roulant siano spesso utilizzati per l'analisi dell'andatura, è meglio correre all'aperto.
- Procedura. Registratevi a figura intera laterlamente per cinque-otto secondi. Registratevi da questa angolazione diverse volte prima di fare la stessa cosa ma da dietro (mentre vi allontanate dalla telecamera) e da davanti (verso la telecamera). Registrate la vostra cadenza (o passi al minuto) con l'orologio da corsa o chiedete a qualcuno di contare i vostri passi mentre correte. Secondo uno studio del 2011, quando i runner si affaticano durante una maratona, la loro tecnica cambia. Prendete quindi in considerazione l'idea di filmarvi alla fine di una gara.
Metodologia. Non esiste un solo modo per analizzare lo stile di corsa. Guardo il filmato più volte a ritmi diversi per vedere se c'è qualcosa che cattura la mia attenzione. Poi mi fermo e guardo fotogramma per fotogramma per differenziare le diverse fasi della corsa e concentrarmi sui singoli dettagli. Faccio degli screenshot nei punti chiave e uso gli strumenti di annotazione per identificare gli angoli delle articolazioni, la postura e la falcata.
Naturalmente, poiché spesso non commettiamo errori quando siamo freschi, questi diventano più evidenti dopo qualche chilometro. Ecco perché è importante registrare durante l'allenamento, non solo all'inizio. Infine, quando si tratta di individuare gli errori, è importante tenere presente che non siamo tutti uguali e che le nostre differenze morfologiche e antropometriche influenzano il nostro modo di correre.
Gli errori posturali più comuni nei runner
1 Correre con il tronco troppo inclinato in avanti o indietro
Quando si corre con il tronco troppo inclinato in avanti o all'indietro, si portano i piedi più indietro o più avanti del dovuto. La postura corretta è con il tronco eretto, leggermente inclinato in avanti per facilitare i movimenti degli arti. Il petto deve essere eretto e aperto per liberare l'azione del diaframma. Le spalle devono essere mantenute rilassate, non sollevate.
Soluzione
Per ottenere questa posizione è necessario avere un core forte. Non dimenticate di inserire gli esercizi di rafforzamento degli addominali nelle vostre sessioni di allenamento della forza. Un altro esercizio per lavorare sull'equilibrio del core è camminare sulle ginocchia.
2 Correre con le spalle in avanti
È frequente vedere i runner (e soprattutto le runner) ingobbiti. Quando vi allenate, cercate di non tendere le spalle e di lasciarle rilassate.
Soluzione
Se vi capita, cercate di avvicinare il più possibile le scapole quando correte. Gli esercizi di apertura del torace del pilates e dello yoga, così come il nuoto in posizione dorso, sono altamente raccomandati. Un buon esercizio è quello di correre con le mani giunte dietro il corpo: in questo modo si evita che le spalle si abbassino e si "rieduca" la postura di corsa.
3. Piedi disallineati
Si verifica quando si corre con i piedi troppo all'interno o all'esterno sia in fase di spinta che di appoggio
Soluzione
Per ottenere questo risultato, un esercizio molto efficace consiste nel camminare o fare jogging con tutta la pianta del piede, prendendo coscienza della propria rullata: ogni passo deve essere lento e deve essere coinvolto tutto il piede, dalle dita fino alla pianta e alla caviglia. È perfetto farlo sulla sabbia e poi osservare la propria falcata, per vedere con i propri occhi se i piedi sono stati allineati correttamente durante questo esercizio che serve a rieducare il corpo. In questo modo, quando si corre, i piedi sono allineati nella direzione del movimento, sfruttando al meglio l'impulso generato dai muscoli del soleo e del polpaccio. Un altro buon esercizio consiste nel saltare su una corda su una gamba sola, assicurandosi che i piedi siano posizionati correttamente.
4 Ginocchia disallineate
Molte donne hanno le ginocchia rivolte verso l'interno (genu valgus) quando corrono, a causa della maggiore larghezza dei fianchi. Gli uomini, invece, sono più inclini ad avere le ginocchia ruotate verso l'esterno (genu varum). Se questo avviene in modo esagerato, la falcata sarà molto inefficiente e le nostre prestazioni diminuiranno notevolmente. Può portare a infortuni come la sindrome femoro-rotulea o la tendinopatia della banda ileotibiale (ginocchio del corridore), indipendentemente dal sesso dell'atleta.
Soluzione
Se si soffre di genu valgus (se le ginocchia sono rivolte verso l'interno, come accade a molte donne), è importante esercitare gli adduttori (i muscoli dell'interno della coscia) e allungare gli abduttori (i muscoli dell'esterno della coscia: gluteo medio, gluteo minimo e piriforme). A tal fine, seduti con le gambe divaricate e la schiena dritta, inclinare gradualmente il busto in avanti fino a quando le mani toccano le dita dei piedi. Mantenere la posizione per 30 secondi. Riposare per altri 30 secondi. Eseguite da tre a cinque serie. Se invece il vostro problema è il genu varum (ginocchia in fuori), dovete rafforzare gli abduttori e allungare gli adduttori. Anche gli esercizi di propriocezione sono altamente raccomandati. In entrambi i casi, vanno bene esercizi di salto, come correre sollevando il più possibile le ginocchia e cercando di portarle in avanti e non ai lati.
5 Movimenti errati delle braccia
Le braccia aiutano a prendere slancio, per cui bisogna oscillare le braccia avanti e indietro con vigore. Fate attenzione a non orientare le mani verso l'interno anziché all'indietro, per evitare che i gomiti si divarichino troppo e la corsa risulti meno efficace.
Soluzione
Allenare la tecnica delle braccia. Il movimento deve partire dalla spalla e continuare con una piccola flessione del gomito quando lo si porta in avanti e una piccola estensione del gomito quando lo si porta indietro. Il braccio e l'avambraccio devono essere ad angolo retto e il movimento deve avvenire da davanti a dietro, con le braccia vicine al corpo. Un buon esercizio è quello di correre con un paio di manubri in mano (o pesi da polso): il peso maggiore causerà una maggiore inerzia nel movimento del braccio.
6 Correre a testa bassa
Si tratta di un comportamento molto comune, soprattutto nel trail running, forse perché si guarda sempre a terra per non inciampare in un ramo e rompersi la testa. Dobbiamo abituarci a guardare il terreno da lontano, qualche metro davanti a noi, non solo dove stiamo per mettere il piede.
Soluzione
Quando correte, immaginate di dover toccare il cielo con la sommità della testa: in questo modo allungherete tutta la schiena e non inclinerete la testa verso il basso. Un esercizio che funziona è quello di correre lateralmente, tenendo gli occhi nella direzione del movimento, in modo da abituarsi a "guardare più avanti".
