Quando è caldo l'organismo fa più fatica perché oltre alle normali funzioni deve pensare anche a controllare la temperatura interna e non farla elevare troppo. Il primo sintomo di sofferenza da calore è senza dubbio l'aumento della stanchezza e la maggior facilità a sudare. Questo accade sia durante la vita di tutti i giorni, sia durante la corsa.

Quando è caldo avrai notato che a parità di fatica il ritmo di corsa è più lento, le pulsazioni sono più alte.

Inoltre, a parità di velocità il ritmo respiratorio è più affannoso. Se per esempio a temperatura normale corri il lento a 6'00” al km con un’intensità pari alla CRF (corsa con respirazione facile), quando è caldo e corri a 6'00” al km lo sforzo sarà quello della CRLI (corsa con respirazione leggermente impegnata) o addirittura della CRI (corsa con respirazione impegnata). Se vorrai correre il lento dovrai quindi girare ad esempio a ritmi tra i 6'10” e i 6'30” al km.

L'organismo, quando fa caldo, non dirige il flusso sanguigno solo verso i muscoli, ma anche verso la pelle per disperdere il calore. Il sudore serve a raffreddare la pelle e contribuisce ad abbassare la temperatura del corpo. Questi meccanismi apparentemente banali costano fatica all'organismo, quindi il recupero dopo l'allenamento risulta più difficoltoso.

Cosa fare per recuperare meglio

1 Stai idratato, ma non esagerare

Cerca di bere a piccoli sorsi anche durante l'allenamento. Durante o alla fine della corsa aggiungi una pastiglia di sale o una piccola quantità di sale all'acqua che ti appresti a bere. Bere anche se non si ha sete o bere solo se si ha sete? Tim Noakes, illustre fisiologo dello sport suggerisce la seconda ipotesi: bevi se ne avverti la necessità. Personalmente sono d’accordo con lui. Per questo motivo cerca di correre su tracciati dove ci sono fontanelle oppure organizzati per portare dell’acqua con te con uno zainetto o un’apposita cintura. Il sale in pastiglia o sfuso lo potrai mettere nel taschino o nella cintura dei pantaloncini. Attento a non esagerare con l'acqua perché potresti andare in iponatremia. Bere troppa acqua diluisce il sodio, con rischi anche gravi per la salute.

2 Corri con indumenti larghi

Questo piccolo e semplice accorgimento ti aiuterà a disperdere meglio il calore del corpo durante l'allenamento e di conseguenza favorirà il recupero.

3 Se sei al mare

Con i runner che partecipano alle mie settimane di allenamento e vacanza spesso terminiamo la seduta con un tuffo in mare. È bellissimo! Basta rimanere in acqua per una decina di minuti, possibilmente “sguazzando” dove non si tocca, per sentirsi rigenerati.

4 La doccia

Non farla troppo calda, anzi gradualmente raffredda sempre più il getto fino a rimanere per circa un minuto sotto l’acqua completamente fredda. Anche questo accorgimento ti aiuterà a recuperare meglio il tuo allenamento.

5 Stai all'ombra

Dopo l'allenamento evita di sdraiarti al sole, in spiaggia o su una scoglio, soprattutto fra 10 e le 16. Riparati più possibile dai raggi del sole.

6 Dormi il più e il meglio possibile

Il sonnellino pomeridiano diventa praticamente obbligatorio. Un'ora prima di andare a letto chiudi tablet o PC. Non guardare la televisione a letto. Controlla che nella stanza dove dormi non entri luce. L’ambiente non dovrà essere caldo ma nemmeno freddo: regola l'aria condizionata a un livello che risulti piacevole.

7 Le ripetute e gli allenamenti intensi

Evita di fare i lavori di ripetute e quelli impegnativi nel tardo pomeriggio perché potrebbero agitarti e farti dormire male o addirittura provocarti insonnia.

8 La respirazione diaframmatica

Si dovrebbe inserire sempre nella propria routine, ma quando è caldo diventa importantissima perché favorisce il recupero post allenamento e contribuisce a migliorare la qualità del sonno. Usala anche quando non riesci ad addormentarti. Buon recupero!