Hai presente quando smetti di correre dopo una ripetuta tirata e sai che da lì a breve dovrai ripartire per un’altra? Quello che vorresti è una bacchetta magica che ti facesse recuperare all’istante. Purtroppo non esiste, ma conoscere qual è la posizione che ti consente di recuperare più velocemente può comunque darti una mano.

I ricercatori della Western Washington University hanno chiesto a 20 calciatrici di correre delle prove di quattro minuti a ritmo sostenuto su un tapis roulant, recuperando tre minuti tra una e l’altra con le mani sulle ginocchia o sulla testa. Hanno quindi messo a confronto la frequenza cardiaca e respiratoria nei due diversi casi. Ecco cosa hanno scoperto.

I vantaggi della posizione piegata

I risultati suggeriscono che ai fini del recupero la posizione con le mani sulle ginocchia si rivela migliore del metodo delle mani sulla testa per molte variabili chiave. Dico “suggeriscono”, perché lo studio non ha misurato direttamente le prestazioni, ma ha utilizzato dei parametri fisiologici per dedurre se gli atleti si fossero ripresi meglio. Ad esempio, i ricercatori hanno misurato il recupero della frequenza cardiaca – il grado in cui questa diminuisce nel primo minuto dopo ogni prova di corsa – e hanno scoperto che con le mani sulle ginocchia scendeva di 53 battiti, rispetto ai 31 di quando si era in piedi con le mani sulla testa.

Hanno anche misurato il volume tidalico – la quantità di aria inalata a ogni respiro – e anche questo valore era migliore con le mani sulle ginocchia, di circa il 10%.

Queste differenze suggeriscono che, in vista della prova successiva, gli atleti si riprenderebbero meglio recuperando con le mani sulle ginocchia. Ma c’è anche dell’altro dietro questi risultati.

Portare la testa all’altezza del cuore può aiutare a regolare la pressione sanguigna, perché il cuore non deve più pompare contro gravità. In secondo luogo, quando siamo piegati il principale muscolo respiratorio, il diaframma, è in una posizione più efficace rispetto a quando siamo dritti, specie se mettiamo le mani sulla testa, perché questo allunga il torace e i muscoli addominali, impedendo loro di contribuire in modo efficace alla respirazione. L’approccio “mani sulle ginocchia” fa ruotare internamente la gabbia toracica e ottimizza il funzionamento del diaframma.

Trova così quello che funziona meglio per te

C’è poi la percezione. Ti sei mai sentito stordito per esserti rialzato troppo in fretta, capendo che la cosa migliore da fare era sederti o accovacciarti? Era il fisico alle prese con la sfida della pressione sanguigna.

Il punto è che il corpo è bravo a regolare la propria fisiologia. Ed è per questo che la nostra reazione istintiva quando ci sentiamo stanchi e a corto di fiato è spesso quella di piegarci. E se questo ci fa stare meglio, è positivo anche in termini di prestazioni.

Detto questo, non è detto che la posizione piegata sia necessariamente la migliore per tutti. Potresti ad esempio scoprire che per te funziona meglio rimanere dritto. Sperimenta entrambe le posture nel seguente modo, utilizzando il metodo del recupero della frequenza cardiaca descritto nello studio.

GIORNO 1

Svolgi un tuo solito allenamento impegnativo: un lavoro di prove ripetute, un corto veloce di 5 km o alcune ripetute in salita, insomma qualsiasi cosa che porti la tua frequenza cardiaca vicino al livello massimo.

Non appena finisci, prendi nota della frequenza cardiaca. Quindi divarica le gambe alla larghezza delle spalle, chinati e appoggia le mani sulle ginocchia, con i gomiti piegati, per un minuto.

Annota nuovamente la frequenza cardiaca e registra la differenza tra quella alla fine dell’allenamento e quella dopo il recupero di un minuto. Se stai facendo una sessione di ripetute, fallo dopo ogni prova per un risultato più affidabile.

GIORNO 2

Ripeti tutto il prima possibile: fai una sessione identica, corri allo stesso ritmo o con gli stessi tempi per le ripetute. Ma questa volta recupera nella posizione con le mani sulla testa: stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta, e unisci le mani dietro la testa per un minuto.

Confronta i numeri del recupero della frequenza cardiaca nei due giorni. Quello più alto indica la postura di recupero più indicata per te.