L’alimentazione è fondamentale per procurare al corpo la giusta energia prima di un’attività fisica e la corsa non fa eccezione: sapere cosa mangiare prima di correre è una parte importantissima del programma di allenamento ed è il primo step per massimizzare i risultati dell’attività fisica, consumando in maniera corretta le calorie ed evitando di stressare il nostro organismo più del necessario.
È importante tenere a mente che il corpo ottiene l’energia richiesta dallo sforzo fisico attraverso la sintetizzazione dell’ATP, una molecola che funge da unità di base in questo processo. I macronutrienti utilizzati sono carboidrati, proteine e grassi: partendo da questa considerazione si può entrare nel dettaglio e capire cosa mangiare prima di correre.
Un altro punto di attenzione prima di partire è quello del tempo a disposizione tra l’ingerimento del cibo e l’inizio dell’allenamento: nel caso di un pasto completo devono trascorrere circa tre ore tra le due fasi; se non c’è il tempo materiale di aspettare, occorre assorbire solo pochi nutrienti necessari.
Cosa mangiare prima di correre
Nel caso apparteniate alla prima categoria che abbiamo accennato, ossia quella delle persone che hanno la possibilità di aspettare tre ore dopo la colazione o il pranzo antecedenti a questo tipo di workout, ecco cosa mangiare prima di correre. In primis una porzione di carboidrati complessi: questa può corrispondere a un piatto di pasta o di riso, a del pane o a fette biscottate con miele o marmellata.
Le proteine possono essere assorbite attraverso una porzione di carne bianca (es. 50 grammi di fesa di tacchino) o di pesce, con cottura al vapore o ai ferri. I grassi invece possono essere introdotti sotto forma di olio vegetale crudo o di latticini digeribili come lo yogurt magro, il burro o la ricotta. Un’accortezza da tenere a mente è quella di evitare le verdure nel pasto che precede la corsa, in quanto possono provocare irritazione intestinale; allo stesso modo, non esagerare con zuccheri semplici per evitare di stimolare l’accumulo di grassi.
Cosa mangiare prima di correre se non si ha tempo
Se, come capita a quasi tutti, non si ha il tempo di aspettare che trascorrano le tre ore che dovrebbero intercorrono tra il pasto e l’inizio dell’attività, diventa importante ingerire cibi che forniscano la giusta quantità di energia al corpo senza appesantire lo stomaco.
Il consiglio aureo è quello di mangiare snack con poche fibre ma che siano ricchi di carboidrati nei 30-60 minuti che precedono la corsa: possono fare al caso vostro due banane o, in alternativa, due fette di pane con miele e marmellata; ancora, potreste optare per due barrette a basso contenuto di fibre o circa 75 grammi di frutta disidratata.
In generale cercate di attenervi agli alimenti che siete sicuri di essere in grado di digerire senza problemi, evitando di sperimentare nuovi cibi prima di una corsa. È importante considerare anche la durata dell’allenamento e la sua intensità: servono circa tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati all’ora, per cui se superate questa soglia assicuratevi di poter coprire le riserve di glicogeno e avere il corretto apporto energetico.
Cosa mangiare dopo la corsa
Oltre a sapere cosa mangiare prima della corsa, è fondamentale capire cosa assumere dopo il workout: il corpo deve infatti essere sostenuto attraverso il reintegro dei corretti nutrienti e il ristabilimento delle scorte di glicogeno. Entro 30-60 minuti dalla fine della corsa cercate di assumere carboidrati complessi e proteine in modo da favorire il recupero.
Ovviamente, la quantità di cibo dev’essere molto ridotta e non un pasto completo: spazio quindi a uno smoothie con la frutta o, in alternativa, ad una scodella di fiocchi d’avena con latte e frutta disidratata; ancora, una porzione di gel di fruttosio e maltodestrine o un’omelette con verdura e poco pane integrale.
