Lavorare sui dorsali è fondamentale per migliorare la core stability, che va direttamente ad influire sull’economia della corsa: del resto, la nostra postura e il controllo del movimento sono essenziali per ottenere il massimo dei risultati da una sessione di running. Per lavorare sul core bisogna agire principalmente sugli addominali e sulla schiena: per questo abbiamo raccolto alcuni degli esercizi più utili per un allenamento dorsali che vi permettanno di rinforzare la schiena, migliorare sensibilmente nelle performance della vostra corsa ed evitare infortuni.
Ma quali esercizi allenano i dorsali? E qual è il miglior esercizio per la schiena? Abbiamo risposto a queste e altre domande.
Allenamento dorso: i primi passi
Un allenamento dorsali prevede in primis un rafforzamento dei muscoli stabilizzatori della colonna: per fare questo sdraiatevi a faccia in giù e posizionate un asciugamano sotto la zona pelvica. A questo punto sollevate la testa e il petto e al contempo ruotate le spalle indietro: questa posizione va mantenuta per qualche secondo, prima che torniate lentamente ed in maniera controllata alla posizione iniziale.
Per far lavorare i muscoli erettori spinali, invece, sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento, tenendo le braccia stese davanti a voi: ora sollevate la testa, una gamba e il braccio opposto, mantenendo gli arti a circa 10-15 cm dal pavimento per qualche secondo; dopo essere scesi, ripetete invertendo la gamba e il braccio d’appoggio.
È molto importante non alzare troppo le spalle per non sovraccaricarle eccessivamente. Lavorare sugli erettori spinali è fondamentale per avere una buona corsa in quanto si va ad estendere, stabilizzare e dare spessore alla schiena.
Allenamento dorsali: esercizi per il gran dorsale
Ci sono diversi esercizi per allenare il gran dorsale e il grande rotondo, ossia quella parte dei muscoli dorsali veri e propri che svolgono il ruolo di adduttori ed estensori dell’omero donando ampiezza e spessore alla schiena.
Nello specifico, per il gran dorsale sono consigliati diversi esercizi che richiedono come azioni muscolari principali proprio l’adduzione e l’estensione del braccio. Tra questi possiamo segnalarvi le trazioni alla sbarra e la lat machine, oltre ai pulldown al cavo alto e al rematore con il manubrio, fondamentale per mantenere equilibrata la muscolatura dei due lati.
Allenamento dorso: gli adduttori delle scapole
Un allenamento dorsali che si rispetti prevede un lavoro specifico sugli adduttori delle scapole, che comprendono trapezio, romboidi, e deltoide posteriore. Tra gli esercizi per sviluppare gli adduttori ci sono il rematore con il bilanciere, da eseguire mantenendo i gomiti medio-larghi, il pulley a presa larga, le alzate posteriori e il facepull.
Quest’ultimo richiede una consapevolezza maggiore del proprio corpo, una buona base muscolare di partenza e una conoscenza approfondita delle meccaniche legate al cingolo scapolare. Posizionatevi ai cavi alti e utilizzate le corde poste ad altezza viso come supporto: stendete i gomiti, abducete le scapole e portate le corde vicino al volto assicurandovi di porre in flessione i gomiti ed extra ruotare le spalle, facendo rimanere le scapole in depressione.
Infine, se volete arricchire ulteriormente il vostro workout, potete aggiungere le shrugs.
Qualche errore da evitare nell’allenamento dorsali
Per concludere, vi segnaliamo alcuni punti di attenzione per eseguire un allenamento dorsali che sia efficace e possa aiutarvi a lavorare sul vostro core per la corsa. Quando eseguite gli esercizi che vanno a lavorare sul dorso fate attenzione a non coinvolgere i bicipiti e a portare in massima contrazione e allungamento i muscoli della schiena: nel caso non vi sentiate sicuri o abbiate qualche dubbio in merito, chiedete ad un trainer esperto. Fate attenzione anche alla respirazione e alla posizione dei gomiti, che spesso non viene calcolata e che invece riveste un ruolo fondamentale nella meccanica degli esercizi.
