Spesso si sottovaluta l’importanza di un allenamento glutei eseguito con costanza all’interno di percorso che possa condurre ad un upgrade della nostra corsa: lavorare su questi muscoli e sui relativi gruppi va infatti a migliorare esponenzialmente la meccanica e l’andatura, ma anche un fattore fondamentale come la resistenza del nostro corpo agli infortuni più o meno gravi in cui si può incorrere.
Ma come fare glutei velocemente? E come impattano precisamente questi muscoli sulla nostra corsa?
Allenamento glutei per la corsa: perché farlo
I glutei sono uno dei gruppi muscolari più importanti in assoluto per i corridori e trascurarli significa incorrere in una serie di infortuni molto fastidiosi come il tendine d’Achille, dolori alle ginocchia, la sindrome della banda ileotibiale e altre lesioni. Un buon allenamento glutei permette di lavorare su quei muscoli che aiutano a stabilizzare il bacino e a prevenire lo stress sulle ginocchia, oltre ad agevolare il controllo della lunghezza del passo e il mantenimento della corretta biomeccanica.
Attraverso il grande gluteo si lavora sull’estensione dei fianchi, che spinge il piede a terra e dà la spinta ai passi, mentre il piccolo e il medio li stabilizzano. L’estensione dell’anca è un parametro fondamentale su cui concentrarsi proprio perché è direttamente collegata alla falcata e quindi alla velocità di esecuzione. Glutei forti ed allenati corrispondono ad una maggior accelerazione e a una corsa più veloce e meno impattante sul proprio fisico, che altrimenti è costretto a compensare facendo lavorare dei gruppi muscolari che altrimenti non sarebbero coinvolti, o lo sarebbero in misura minore.
Quali sono gli esercizi più efficaci per i glutei?
Ci sono diversi esercizi che possono rendere il vostro allenamento glutei funzionale ed efficace per raggiungere un miglioramento nella corsa: possono essere inseriti nella routine che precede l’attività di running, in modo da attivare il gruppo muscolare senza però stressarlo eccessivamente. Ricordatevi infatti di calibrare l’intensità del vostro workout, altrimenti potreste ottenere l’effetto contrario.
Aperture laterali
Questa parte dell’allenamento glutei vi permetterà di attivare i muscoli in maniera efficace prima della corsa, e potete eseguirla con o senza l’ausilio di una fascia elastica (che la renderà più intensa e impegnativa).
Sdraiatevi sul pavimento su un lato del vostro corpo con le gambe sovrapposte e piegate a 45°. Posizionate il braccio relativo al fianco che poggia per terra sotto la testa: ora, mantenendo i piedi uniti, stringete i glutei e sollevate il ginocchio “esterno” verso il soffitto, cercando di raggiungere la massima altezza possibile. Restate così per un secondo, poi scendete lentamente e ripetete, prima di cambiare lato ed eseguire lo stesso movimento.
Allenamento glutei: passi laterali con elastico
Per eseguire questo esercizio del vostro allenamento glutei vi servirà necessariamente una fascia elastica: mettetela intorno alle caviglie e posizionatevi in squat poco profondo, con i piedi divaricati ad una larghezza situata grosso modo tra le anche e le spalle.
Le ginocchia devono essere leggermente piegate, mentre le mani poste davanti al petto. A questo punto, fate un passo verso sinistra con la gamba sinistra, seguendo poi con la gamba opposta: mantenendo la posizione, ripetete nella direzione opposta.
Ponte per glutei a gamba singola
Un classico dell’allenamento glutei e un esercizio ampiamente consigliato per ottenere effetti positivi per la corsa. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento: è importante che siano alla larghezza dei fianchi e distanziati dal sedere.
Sollevate un piede ed estendetelo dritto verso il soffitto, dopodiché spingete con il tallone dell’altro piede per sollevare i fianchi, mantenendo i glutei contratti. Se l’esercizio fosse eseguito correttamente, il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al ginocchio del piede di appoggio: restate in questa posizione per circa un secondo, poi riabbassatevi e ripetete. Quando sentite il muscolo stanco, ripetete dalla parte opposta.
Allenamento glutei: Monster walk
Posizionatevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una piccola fascia di resistenza ad anello posta poco sopra il livello delle ginocchia, che dovranno essere leggermente piegate.
Fate un passo in diagonale in avanti con uno dei due piedi e seguitelo con l’altro, invertendo poi il movimento per tornare indietro alla posizione iniziale; ora eseguite di nuovo il movimento ma partendo con il piede opposto.
