Ogni runner ha un'andatura particolare. Tutti presentano un certo grado di pronazione, ovvero un leggero rollio del piede e della caviglia verso l'interno, che aiuta a distribuire l'impatto della corsa. Quando il rollio verso l'interno diventa eccessivo, si parla di iperpronazione. Sebbene l'iperpronazione non sia sempre negativa, a volte può comportare dolori e lesioni.
Un segnale per capire se si è iperpronatori è dato dalle scarpe da corsa. Se notate una maggiore usura all'interno delle scarpe da corsa (intorno all'alluce e al tallone), probabilmente rientrate in questa categoria.
Per fornirvi le informazioni necessarie per affrontare l'iperpronazione - compresi gli esercizi per sostenere l'andatura - abbiamo parlato con Timothy Curran, D.P.M., direttore del programma di podologia del Tufts Medical Center di Boston e Kris Ferrara, D.P.T., fisioterapista specializzato in lesioni da corsa presso il Moss Rehab di Philadelphia. Questi strumenti offrono le conoscenze necessarie per correre in modo sano e senza dolori.
Che cos'è l'iperpronazione e come possono aiutare gli esercizi?
"Quando il piede tocca il suolo, dovrebbe rotolare naturalmente verso l'interno per adattarsi alla superficie su cui si sta correndo e consentire alla caviglia di piegarsi mentre il corpo passa sopra i piedi - spiega Curran a Runner's World -. Quando si prosegue nel ciclo dell'andatura, il piede dovrebbe poi rotolare indietro verso l'esterno, o "supinare", per prepararsi alla spinta". Quando si è iperpronati, invece, l'arco plantare si appiattisce in misura eccessiva e il piede rotola aggressivamente verso l'interno. Quindi, quando si fa un passo in avanti, il piede non si supina prima del decollo. "Si indebolisce l'intero meccanismo che ci permette di spingere dal suolo e di scattare dall'alluce", analizza Curran.
Sebbene l'iperpronazione si verifichi spesso nei runner con archi naturalmente piatti, non è l'unica ragione per cui può verificarsi. "Può essere strutturale o dinamica", spiega Ferrara a Runner's World. Per diagnosticare l'iperpronazione strutturale, Ferrara esamina il piede alla ricerca di un arco piatto. "Se qualcuno ha un piede molto piatto e un arco plantare minimo, probabilmente ruoterà di più rispetto a chi ha un arco plantare alto".
Tuttavia, se l'arco plantare è alto ma la muscolatura è debole lungo tutta la catena cinetica, si può verificare un'iperpronazione dinamica. "Se [un runner] ha debolezza nei glutei e nei rotatori esterni e in tutta la gamba, il bacino, l'anca e la schiena, possono anche portare a una certa pronazione, soprattutto nelle attività più dinamiche come la corsa", continuna Ferrara. Indipendentemente dal fatto che l'iperpronazione sia dinamica, strutturale o una combinazione delle due, il movimento può potenzialmente portare a lesioni.
Curran nomina le tibie e la sindrome della banda IT come un paio di potenziali disturbi. Un piccolo studio pubblicato su Clinical Research on Foot & Ankle concorda sul fatto che prevenire l'iperpronazione può aiutare a evitare la sindrome della banda IT, mentre una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Athletic Training conferma la relazione tra le tibie e l'iperpronazione.
Prima di precipitarvi nel negozio di scarpe da corsa per acquistare le costose scarpe motion-control o i plantari per evitare l'iperpronazione, però, sappiate che ci sono alcuni modi per affrontarla prima di fare quel passo, compresi gli esercizi per l'iperpronazione che potete provare a casa. "La tendenza è quella di far mettere agli iperpronatori un plantare", dice Curran, che vede molti pazienti peggiorare la situazione passando direttamente a un plantare invece di rivolgersi a un professionista.
La scelta di un plantare presenta molti aspetti (ed è per questo che è meglio rivolgersi a un professionista). Da un lato, possono aiutare a correre senza dolore mentre si eseguono esercizi di iperpronazione per rafforzarsi. Dall'altro, tendono a funzionare meglio per coloro i cui piedi piatti sono stati causati da un problema come la rottura della fascia plantare o la progressione dell'artrite. In ogni caso, anche se alla fine potreste aver bisogno di un plantare, provate prima a fare alcuni esercizi di forza e flessibilità per vedere se migliorate la vostra iperpronazione.
Esercizi neuromuscolari per il piede
I primi tre esercizi migliorano il controllo neuromuscolare dei piedi, ovvero la capacità del cervello e del sistema nervoso di muovere i muscoli, e quindi le dita dei piedi, nel modo in cui dovrebbero muoversi. Di conseguenza, il cervello lavora per stabilizzare più efficacemente i muscoli del piede, riducendo l'iperpronazione.
Yoga
Perché funziona: Ferrara dice che la maggior parte delle persone vede un rapido miglioramento con questo movimento, perché dà al cervello l'esperienza di coordinare la mente al movimento muscolare dei piedi. Questo può aiutare a diventare più consapevoli del proprio passo mentre si corre.
Come farlo:
- Sedetevi o state in piedi a piedi nudi.
- Spingete le dita dei piedi nel pavimento e sollevate l'alluce.
Fate una pausa, quindi abbassate le punte dei piedi.
- Eseguite 20 ripetizioni ogni ora.
Arco di risalita
Perché funziona: I sollevamenti dell'arco funzionano come lo yoga delle dita dei piedi. "È un esercizio difficile perché le persone non sanno come attivare il muscolo, oltre al fatto che quest'ultimo è spesso debole", conferma Ferrara. Man mano che si migliora, si può rendere più difficile l'esercizio stando in piedi su entrambi i piedi, poi solo su un piede. Alla fine, diventa un esercizio di equilibrio, oltre che neuromuscolare.
Come farlo:
Sedetevi su una sedia, con i piedi e le punte appoggiati a terra.
Concentratevi sul sollevamento dell'arco dei piedi dal suolo, senza stringere o piegare le dita a terra.
Rilassatevi. Ripetete per il maggior numero possibile di ripetizioni. Eseguite 3-4 serie totali, riposando 30 secondi tra le serie.
Esercizi di stabilizzazione
Durante la prossima serie di esercizi per l'iperpronazione, si utilizzeranno bande di resistenza per colpire i gruppi muscolari che stabilizzano il corpo durante la corsa. Il risultato è una minore rotazione esterna attraverso i muscoli interconnessi dei glutei e delle gambe.
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Banded Gas Pedal
Perché funziona: Questo esercizio fa lavorare il tibiale posteriore, un tendine che tira su l'arco del piede, prevenendo il piede piatto e il cedimento. Rafforzando il tendine, si contrasta attivamente il cedimento dell'arco plantare. Almeno metà del valore di questo esercizio consiste nel controllare il movimento e nel ritornare lentamente alla posizione iniziale, quindi assicuratevi di farlo nel modo corretto. L'unica avvertenza è che questo esercizio può portare all'affaticamento con un numero inferiore di ripetizioni: tenetelo presente se sentite che vi state stancando anticipatamente.
Come farlo:
Sedetevi sul pavimento con una gamba dritta. Avvolgete una fascia non arrotolata intorno alla pianta del piede, tenendo ogni estremità con le mani abbastanza lontane dal piede per creare tensione.
Fate finta di premere il pedale dell'acceleratore e spingete verso il basso, poi girate il piede in dentro.
Rilasciate lentamente e sollevate le dita dei piedi.
Ripetete per il maggior numero possibile di ripetizioni. Eseguite 3-4 serie totali, riposando 30 secondi tra i blocchi di lavoro.
Band Walk
Perché funziona: Secondo Ferrara, molti problemi di rotazione esterna, come l'iperpronazione, sono riconducibili a glutei deboli. Rafforzando quest'area, quindi, si contribuisce a prevenire l'iperpronazione.
Come farlo:
Mettete una fascia di resistenza con un anello intorno alle caviglie e state in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciatevi leggermente mantenendo una postura eretta.
Tenendo i piedi alla larghezza delle anche, fate un passo in avanti, poi un altro, fino a quando non vi affaticate.
Riposatevi per 30 secondi, quindi tornate al punto di partenza.
Ripetete per il maggior numero possibile. Eseguite 3-4 serie totali, riposando 30 secondi tra le serie.
Esercizi di rinforzo per i glutei
I glutei forti migliorano l'intero ciclo dell'andatura, compresi l'appoggio e la spinta del piede.
Il ponte
Come farlo:
Sdraiatevi a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Gambe alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i fianchi, palmi in alto.
Impegnate i glutei e gli addominali e sollevate i fianchi il più possibile senza inarcare la schiena.
Mantenete per qualche secondo, quindi abbassatevi lentamente verso il pavimento.
Ripetete per il maggior numero possibile. Eseguite 3-4 serie totali, riposando 30 secondi tra le serie.
Conchiglia
Come farlo:
Sdraiatevi su un fianco con le gambe sovrapposte. Piegate leggermente le ginocchia davanti ai fianchi.
Mantenete la gamba inferiore sul pavimento e i piedi impilati, quindi sollevate la gamba superiore, impegnando i glutei.
Tenete premuto per qualche secondo, quindi abbassate la gamba. Per una maggiore sfida, avvolgete una fascia intorno alle cosce.
Ripetete per il maggior numero possibile di ripetizioni. Quindi rifatelo sull'altro lato. Eseguite 3-4 serie totali, riposando 30 secondi tra un blocco e l'altro.
E se gli esercizi per l'iperpronazione non funzionano?
Se provate questi esercizi e la vostra iperpronazione non è ancora migliorata, Curran sostiene che potrebbe essere il momento di prendere in considerazione plantari e scarpe di stabilità.
Se dopo tutto questo non ci sono ancora miglioramenti, Curran dice che potrebbe esserci un altro problema: "Penso che per la maggior parte dei runner il problema sia l'uso eccessivo. Quindi, se incontrano problemi quando cercano di aumentare il chilometraggio o hanno fastidi e dolori ai piedi o alle caviglie, potrebbero dover fare un passo indietro e farsi valutare".
