Già sapete i numerosi benefici dell'allenamento della forza per i runner, tra cui una maggiore potenza e una prevenzione più accurata dagli infortuni. Ma quando e come inserire queste sessioni nel vostro programma potrebbe essere un'altra storia. Quanti giorni alla settimana bisogna allenare la forza? È meglio correre prima o dopo questa attività? Queste domande si pongono spessoe noi siamo qui per offrire delle risposte.
La ricerca ci aiuta a determinare esattamente come programmare entrambi i tipi di allenamento per ottenere prestazioni ottimali. Infatti, i ricercatori hanno esaminato quasi 100 studi per capire quali sono i modi migliori per combinare forza e corsa. "Il primo passo per definire il programma è sapere che le prestazioni nella corsa possono subire una flessione quando non si abbinano in modo intelligente le due forme di esercizio - secondo l'autore Kenji Doma -. Le performance di corsa sono compromesse tra una sessione di resistenza e l'altra a causa dello stress che l'allenamento di resistenza esercita sui muscoli, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può durare fino a 72 ore. Inoltre, una giornata pesante per l'allenamento delle gambe può richiedere uno o due giorni in più di recupero rispetto a una corsa ad alta intensità".
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"Lo stress indotto dall'allenamento di forza può ostacolare la capacità del muscolo di contrarsi in modo ottimale, il che è fondamentale per qualsiasi tipo di movimento, compresa la corsa - spiega a Runner's World -. Pertanto, intraprendere qualsiasi forma di allenamento di endurance durante i periodi di stress può impedire agli atleti di raggiungere i loro obiettivi".
Tuttavia, saltare l'allenamento di forza non è la soluzione: bisogna solo trovare l'equilibrio.
Per prima cosa, determinate l'obiettivo
La scelta di correre prima o dopo il potenziamento dipende dai vostri obiettivi specifici. Per esempio, se vi state allenando per una gara imminente, probabilmente vorrete che le vostre corse abbiano la priorità. Se invece state cercando di potnziare la forza durante la stagione di scarico, è probabile che vogliate dare la precedenza ai pesi.
Indipendentemente da ciò che fate, assicuratevi di inserire nel vostro programma dei veri e propri giorni di riposo.
Poi, guardate il vostro programma settimanale
1.Se si corre e si fa forza nello stesso giorno e il giorno precedente è un giorno di riposo...
- Correte dopo aver fatto forza, se fate entrambe le cose nello stesso giorno nella stagione di scarico (se la gara è imminente, invece, correte prima).
- Aspettate circa sei-nove ore tra la sessione di pesi e l'allenamento di corsa e puntate su una corsa di intensità da bassa a moderata.
- Non correre ad alta intensità se fate pesi lo stesso giorno.
2.Se si corre e si fa forza nello stesso giorno...
- Correte prima del potenziamento con almeno nove ore di recupero tra la corsa e l'allenamento di forza
- Evitate di correre ad alta intensità il giorno successivo a quello in cui avete fatto pesi e corsa, ma fatelo a bassa o moderata intensità.
3. Se dovete programmare una corsa ad alta intensità nei giorni successivi alla giornata di potenziamento...
- Evitate di correre ad alta intensità il giorno dopo un allenamento di forza. Il giorno successivo, invece, correte a bassa o moderata intensità.
- Lasciate 48-72 ore di recupero dopo il potenziamento prima di una corsa ad alta intensità.
In conclusione, come programmare le corse prima e dopo la palestra
Sebbene la quantità di tempo ottimale per distribuire i tipi di allenamento sia diversa per tutti, la regola generale, secondo Doma, è la seguente: "Più alto è il volume dell'allenamento di forza (più ripetizioni e serie), più è necessario recuperare prima delle corse ad alta intensità. Si può optare per corse a bassa intensità il giorno successivo all'allenamento di resistenza. È preferibile evitare di abbinare allenamenti di forza ad altri di alta intensità in giorni consecutivi".
In generale, è importante per gli atleti endurance di tutti i livelli monitorare il recupero dopo un allenamento di forza e capire quale tipo di corsa può essere più dannosa dopo un allenamento di potenziamento.
