Siamo tutti favorevoli ad avere un programma di allenamento prestabilito. Con una scheda tutto appare più semplice, basta allacciarsi le scarpe ed eseguire gli esercizi. A volte, però, questa "routine" può ritorcersi contro, facendovi cadere nella noia dell'abitudine. Ciò può togliere la gioia di correre, trasformando l'attività che eravate soliti amare in un peso difficile da svolgere.
Fortunatamente però esistono semplici aspetti per uscire dalla routine e tornare a correre con gioia. Per questo abbiamo chiesto a due allenatori di capire quali sono i segnali che indicano quando è il caso di cambiare la propria routine di allenamento. Inoltre, vi spieghiamo come riportare l'entusiasmo nelle vostre corse. Lasciate che questo sia il permesso di provare qualcosa di nuovo.
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1. Avete paura di allenarvi
"Se vi ritrovate a temere o ad aver paura delle vostre corse il più delle volte, "è il momento di rivalutare" il vostro piano di allenamento", spiega a Runner's World Kaila DeRienzo, personal trainer e run coach certificata con sede in South Carolina.
La causa potenziale: "Diversi elementi possono portare a temere gli allenamenti. Un possibile colpevole potrebbe essere che le vostre corse sono troppo impegnative perché avete fissato un obiettivo non realistico per il vostro attuale livello di forma - analizza Kai Ng, allenatore certificato -. Le corse e gli allenamenti troppo duri causano sovrallenamento e, in ultima analisi, una disaffezione nei confronti della corsa".
Un'altra causa potenziale: Altri fattori di stress nella vostra vita, come un momento difficoltoso al lavoro, troppi impegni. Tutti questi elementi possono rendere difficile dedicare alla corsa tutto il tempo che il vostro attuale piano di allenamento prevede.
La soluzione: "Per prima cosa, è bene fare una conversazione onesta con se stessi per capire perché ci si sente male - suggerisce DeRienzo -. Identificando la causa del vostro malessere, potrete adottare misure mirate per superarlo".
Per esempio, se il vostro timore è legato a un obiettivo troppo alto da centrare, come cercare di correre quattro giorni alla settimana invece di puntare a due giorni più gestibili o puntare a un PR in una maratona, allora lasciatevi andare abbassando l'asticella. Anche se è bello sognare in grande, è importante essere realistici.
"Se individuate altri fattori nella vostra vita che rendono difficile seguire il vostro programma attuale, siate onesti su ciò che siete effettivamente in grado di fare in questo momento e modificate la vostra routine di conseguenza - suggerisce Ng -. Forse questa non è la stagione giusta per fare 90 chilometri alla settimana o per correre finalmente una maratona. Va bene così. Non tutti i cicli di allenamento devono terminare con un record".
2. Siete troppo annoiati
Le persone si avvicinano alla corsa per vari motivi, ma un filo conduttore che le spinge a continuare a praticarla è il fatto che le coinvolge e le costantemente mette alla prova. Se vi accorgete che il vostro senso di gioia per la corsa sta svanendo vale la pena interrogarsi.
La causa potenziale: "Forse non siete abbastanza stimolati - analizza Ng -. Anche se tutti i runner dovrebbero fare regolarmente delle corse facili, eseguire solo allenamenti "blandi" può portare alla noia".
In alternativa, potreste introdurre più varietà nella vostra routine di corsa. Forse correte sempre nello stesso percorso. Oppure ripetete gli allenamenti settimana dopo settimana. Anche questo livello di monotonia può portare alla noia.
La soluzione: Per prima cosa, valutate la vostra forma fisica per avere un'idea concreta delle vostre capacità attuali, in modo da capire come sfidare al meglio voi stessi. "Che si tratti di un test, di una prova a tempo, di una gara, uscite e vedete a che punto siete e come vi trovate - dice Ng -. Da lì, regolate il vostro piano in base alle necessità. Potreste rivolgervi a un allenatore per avere una guida utile".
D'altra parte, se sospettate che la noia sia dovuta alla monotonia, date una scossa esplorando nuovi percorsi di corsa (Strava può essere un ottimo strumento per questo), o sperimentando diversi tipi di allenamento. Ad esempio, avventurandosi su sentieri se di solito si corre su strada o sfidando se stessi a correre in collina se di solito si va in pianura.
Anche dedicarsi a forme di esercizio diverse dalla corsa, come il nuoto, il ciclismo, la danza e il pilates, insomma tutto ciò che vi stuzzica, può contribuire ad aggiungere varietà ed eccitazione al vostro programma.
"Infine, potete riaccendere la scintilla con la corsa regalandovi qualcosa di nuovo, come un nuovo paio di scarpe, un nuovo abbigliamento da allenamento. Regalarsi qualcosa di nuovo dà sempre una scossa", dice Ng.
3. Si ha a che fare con infortuni
Secondo uno studio del 2021 pubblicato sul Journal of Health and Sport Science, il 50% dei runner subisce ogni anno un qualche tipo di infortunio che impedisce di correre per un certo periodo di tempo.
In altre parole: quasi tutti hanno a che fare con gli infortuni, ma se i disturbi si ripresentano continuamente, è un segnale inequivocabile che il vostro piano deve essere modificato.
La causa potenziale: È probabile che vi stiate sovrallenando macinando troppi chilometri, facendo troppe corse ad alta intensità o non concedendo al vostro corpo abbastanza tempo per recuperare.
La soluzione: Riducete la corsa per dare al vostro corpo il tempo di guarire. Se necessario, rivolgetevi a un fisioterapista o a un allenatore per risolvere completamente il problema e per avere indicazioni su come evitare infortuni futuri.
Tenete presente che fattori come il sonno insufficiente e l'alimentazione inadeguata possono aumentare le probabilità di infortunio, quindi valutate bene il vostro stile di vita complessivo e apportate le modifiche necessarie.
4. I vostri miglioramenti si sono fermati
Se, nonostante gli sforzi costanti, le vostre prestazioni negli allenamenti non ci sono miglioramenti è giunto il momento di rivalutare il vostro piano attuale.
La causa potenziale: "Potreste essere in sovrallenamento o alle prese con un problema di alimentazione - afferma Ng -, entrambi fattori possono sabotare le prestazioni perché il vostro corpo non riceve il recupero di cui ha bisogno. Oppure, probabilmente, non avete abbastanza varietà nella vostra routine".
Con il tempo, il corpo si adatta al lavoro richiesto e, se non lo si sfida regolarmente in modi nuovi, alla fine si smetterà di vedere i progressi. Come spiega l'American Council on Exercise: "Fare sempre lo stesso esercizio può portare a una fase in cui non si verificano più cambiamenti fisiologici".
La soluzione: Se sospettate di avere un plateau a causa del sovrallenamento o di problemi di alimentazione, riducete il chilometraggio e/o l'intensità dell'allenamento e concentratevi sul consumo di pasti frequenti e ben bilanciati.
Inoltre, inserite nel vostro programma altri tipi di esercizio. "Muovetevi in modi diversi", dice Ng, spiegando che la maggior parte dei movimenti di cross-training, dall'allenamento della forza allo sci, dal nuoto allo yoga, sono utili per i runner. Poiché la corsa è uno sport lineare (ci si muove in una sola direzione: in avanti), dedicare del tempo a sviluppare la forza e l'atletismo in altri modi può rendervi più forti e resistenti.
5. Non vi sentite sicuri nei vostri allenamenti
Se non avete un piano di allenamento, se avete poca fiducia nel vostro programma o se non siete sicuri che quello che state seguendo vi stia facendo raggiungere i vostri obiettivi, è il momento di rivedere l'approccio.
La causa potenziale: Scegliere il piano di allenamento corretto per voi e per i vostri obiettivi può aiutarvi a sentirvi realizzati. Inoltre, darà una maggiore struttura all'allenamento, in modo da ottenere il giusto mix tra intensità e riposo.
"Se avete un piano, ma è troppo generico e non personalizzato - spiega DeRienzo - potreste anche sentirvi poco sicuri del vostro allenamento. Quello che fanno gli altri potrebbe non essere vantaggioso per la vostra situazione".
La soluzione: Trovate il piano di allenamento giusto per voi determinando il vostro livello di forma e i vostri obiettivi. Se siete seriamente intenzionati a diventare dei runner migliori, potreste anche prendere in considerazione l'idea di seguire un coach, anche solo per qualche mese, per avere una guida personalizzata e un piano più curato.
6. Mancate gli allenamenti
Saltare una corsa ogni tanto è normale, se invece si abbandona costantemente l'allenamento, è chiaro che il proprio piano non funziona.
La causa potenziale: "Probabilmente e giustamente i troppi impegni possono minare la vostra routine di allenamento - sostiene Ng -. In ogni caso, l'approccio attuale non è adatto al vostro programma o al vostro livello di forma fisica".
La soluzione: "Studiate attentamente il vostro programma e cercate di capire quali sono i giorni in cui ha più senso svolgere gli allenamenti - dice Ng -. Per esempio, invece di provare a fare le corse lunghe la domenica, potreste rendervi conto che il mercoledì è più adatto, perché in quel giorno non avete troppi impegni. Forse il venerdì diventerà il vostro nuovo giorno di allenamento per la forza, invece del martedì, perché la palestra è meno affollata".
Prendersi il tempo necessario per rivedere il proprio programma in modo che abbia un senso per i vostri impegni aumenterà le probabilità di rispettarlo e, in ultima analisi, di ottenere risultati. Naturalmente, se saltate gli allenamenti perché ne sentite davvero il bisogno allora è meglio abbandonare del tutto il vostro programma e concedervi il tempo di inattività necessario per riprendervi.
Infine, se è la motivazione mentale a farvi saltare la maggior parte delle corse programmate, è il momento di fare una pausa. "Prendetevi un po' di tempo libero - conclude Ng -. Mettendo una certa distanza tra voi e lo sport, potrete avere un quadro più chiaro di ciò che volete ottenere dalla corsa".
