Siete nuovi all'allenamento sul tapis roulant? Questi 3 allenamenti vi faranno iniziare con il piede giusto

Correre sul tapis roulant può essere, soprattutto nei mesi invernali freddi, un buon modo per approcciarsi alla corsa. Correre in casa, in un luogo conosciuto e sicuro, può aiutare anche i principianti a seguire una strategia di allenamento e sopratutto può favorire gli allenamenti anche nelle giornate di pioggia o troppo fredde.

"Non ci si deve preoccupare del maltempo o dei pericoli che possiamo correre quando corriamo all'aperto al buio - esordisce Claire Bartholic, run coach certificata e fondatrice di The Planted Runner -. Inoltre, stando a casa, è più facile idratarsi".

Parlando di benefici specifici, Meredith O'Brien, allenatrice e personal trainer certificata afferma che "il tapis roulant può aiutare a prestare attenzione alla cadenza, limitando la lunghezza della falcata. Questo è utile perché la falcata eccessivamente lunga, ossia quando il piede tocca il terreno molto più avanti rispetto al baricentro, può essere una delle principali cause di infortunio". Il tapis roulant "è utile per i principianti in quanto favorisce una buona forma fisica grazie a una maggiore velocità di falcata e a una falcata più corretta, ossia con l'appoggio più vicino al baricentro", spiega l'esperta.

Secondo un'analisi pubblicata su Sports Health nel 2014, la riduzione della lunghezza del passo è anche ciò che rende il tapis roulant meno impegnativo per le articolazioni come ginocchia, caviglie e anche rispetto alla maggior parte delle superfici esterne, "il che è ottimo per coloro che non sono abituati all'impatto del corpo sul terreno tipico della corsa", spiega Bartholic.

Detto questo, gli allenamenti su tapis roulant possono avere i loro lati negativi, poiché il nastro del tapis roulant svolge una parte del lavoro di propulsione in avanti; quindi se si preferisce cominciare a correre sul patis roulant, il secondo step sarà quello di correre all'aperto per avere un'idea più precisa della differenza. "Sul tapis roulant non ci si deve fare i conti con le diverse superifici che incontreremmo all'aperto - dice O'Brien -. Su un tapis roulant non c'è movimento laterale, mentre correre all'aperto potrebbe richiedere di saltare un marciapiede o di saltare le buche. In più, all'aperto, c'è l'impatto del vento che, se contrario, rende la corsa più faticosa".

Se avete un nuovo tapis roulant, avete la possibilità di usarlo e preferite rimanere al chiuso, questi sono i migliori allenamenti per principianti per cominciare la vostra carriera da runner.

1. Allenamento di base per principianti su tapis roulant

"La costruzione di una buona base fisica è il processo di preparazione del corpo a correre più a lungo e più velocemente - spiega O'Brien -. Viene prevista all'inizio di un ciclo di allenamento con molti chilometri corsi a un ritmo facile. Questo prepara i muscoli, i tendini e i legamenti al lavoro che faranno man mano che si continua a migliorare".

Per questo allenamento di base concentratevi su un'andatura media. Se si considera il tasso di fatica percepita (o RPE), non superate il valore di 6 su 10.

Iniziate con 10 minuti di corsa facile e a ritmo lento (RPE 6 o inferiore).
Correte fino a 30 minuti a ritmo facile, mantenendo un ritmo lento (RPE 6 o inferiore).
Quando ci si sente a proprio agio, aggiungere degli sprint (da 4 a 6 allunghi di 30 secondi).

2. Allenamento in salita su tapis roulant per principianti

Per eseguire questo allenamento dovete concentrarvi sul sollevamento delle ginocchia più pronunciato e sulla spinta dei piedi. "Correre in salita consente di sviluppare potenza e forza andando a una velocità inferiore rispetto a quella che si avrebbe in pianura con lo stesso sforzo - spiega Bartholic -. Inoltre in salita l'impatto sul corpo è minore, il che riduce il rischio di infortuni".

Camminate o corricchiate per 10 minuti.
Alzate la pendenza del tapis roulant al 4-6% e correte a un livello di fatica medio-alto per 90 secondi.
Abbassate la pendenza, corricchiate o camminate per 2 minuti.
Ripetetelo da 4 a 10 volte, a seconda del vostro livello di forma.
Defaticate con una camminata veloce o una corsetta facile per 5-10 minuti.

3. Allenamento sul tapis roulant con cambi di ritmo

L'allenamento con cambi di ritmo - in cui le parti ad alta intensità sono seguite da periodi di riposo o di recupero - aumenta la forza e migliora la velocità. "Questo allenamento 3/2/1 insegna a mantenere l'andatura - spiega Matthew Meyer, allenatore di corsa certificato RRCA e personal trainer certificato presso Revo Physiotherapy & Sports Performance a Boulder -. Ciò che conta di più in questo esercizio è pensare solo ad andare un po' più veloce man mano che le variazioni di velocità si accorciano".