Con l’anno appena iniziato è tempo di organizzare al meglio gli obiettivi sportivi e le gare, giostrando il tutto in base ai propri impegni famigliari, le ferie e gli eventuali viaggi. Molte delle iscrizioni alle gare più importanti sono già state fatte, altre devono ancora avvenire o stanno avvenendo, mentre per gare locali si può aspettare.
Non è mai facile districarsi tra i tanti eventi che attraggono la voglia di correre, fra posti da vedere, obiettivi sportivi e sfide personali. C’è chi preferisce improvvisare senza grandi programmazioni, ma per molte persone può essere utile avere un minimo di organizzazione per raggiungere una buona forma e ridurre il rischio di delusioni o di infortuni.
Anche senza voler per forza affrontare una preparazione specifica, si può comunque avere un’idea sensata su come arrivare pronti ai propri obiettivi, quando e come affrontare le gare di preparazione (e se farle), come sfruttare la forma dopo, quando riposarsi, eccetera.
Per semplificare al massimo e senza con terminologie troppo tecniche, si può ridurre una classica periodizzazione in due grandi fasi: periodo di base e periodo specifico, a cui si aggiunge la fase di tapering, della durata da una a due settimane, prima della gara. Raggiunta la forma, se la gara è molto lunga e impegnativa, è bene far seguire subito una fase di recupero prima di tornare ai successivi obiettivi, mentre in caso di gare brevi si può sfruttare la forma per un periodo più o meno lungo.
Come stilare il programma
Ogni programmazione parte dalla data della gara A, o di un periodo di gare in caso di più obiettivi vicini, andando a ritroso sulla base delle settimane a disposizione. Il periodo di allenamento di base può variare secondo gli obiettivi e le proprie caratteristiche, concentrandosi sui volumi per chi sta preparando gare brevi, oppure sulla velocità per chi punta a gare lunghe. Per tutti può essere utile in queste settimane inserire allenamenti di forza generale.
La durata di questo periodo dipende dal tempo che si ha a disposizione prima della gara, può andare da un solo mese per chi ha obiettivi molto vicini, a svariati mesi per chi ha obiettivi distanti. Si possono affrontare competizioni, ma sapendo di non essere ancora al top.
Il periodo di allenamento specifico
Nel periodo di allenamento specifico ci si concentrerà sui ritmi gara, quindi sull’intensità per trail brevi, e su grandi distanze e dislivelli per trail lunghi. La parte di allenamenti di forza diventa più mirata, quindi con sedute specifiche in salita o in discesa, a seconda della gara e dei dislivelli che si dovranno affrontare. In ogni caso sarà utile non tralasciare i volumi per chi dovrà fare gare brevi, e la velocità per chi punta a gare lunghe.
La durata di questo periodo può variare a seconda della distanza di gara. Per gare brevi possono bastare poche settimane per ritrovare i ritmi giusti, mentre per le ultra sono necessari almeno due mesi, durante i quali sarà fondamentale aumentare gradualmente la distanza dei lunghi, testando materiali e alimentazione, inserendo eventualmente anche delle gare di preparazione, sapendo di doverle affrontare senza la freschezza necessaria per il miglior risultato.
I giorni di scarico
Nei giorni di tapering si riducono gradualmente volumi e intensità per raggiungere la migliore freschezza, ma senza riposo totale per evitare un deallenamento.
Ovviamente tutto dipende dalla propria esperienza, dal livello atletico e dagli obiettivi, questo è solo uno spunto molto generico. Niente è più soggettivo di un programma di allenamento.
