Nella periodizzazione dell’allenamento più o meno tutti abbiamo presente la necessità dell’alternanza tra settimane di carico e settimane di scarico, periodo chiamato mesociclo, di solito con lo schema 3:1, oppure 2:1, o anche 1:1 per chi è meno allenato o in altri particolari casi.
Questo significa affrontare 1, 2 o 3 settimane di carico, in cui si effettuano allenamenti intensi e con maggior volume, a cui far seguire una settimana di scarico, durante la quale avviene il processo di supercompensazione e quindi di miglioramento delle qualità fisiche. Questo è valido nella teoria, ma poi nella pratica serve sempre a tutti?
La programmazione degli allenamenti dei runner amatori
C’è un modo per venire incontro alle necessità di amatori che devono giostrare gli allenamenti tra lavoro, famiglia, stress vari o di atleti che vogliono sfruttare al massimo il tempo disponibile?
Per chi si allena ad esempio solo 3 volte a settimana e per poco tempo, i giorni che passano tra una sessione e l’altra permettono già di recuperare a sufficienza e migliorare costantemente nel tempo, senza mai raggiungere quell’accumulo di fatica tale da richiedere appunto un periodo di scarico. Anche chi si allena 4 o 5 volte a settimana può non dover aver sempre bisogno di una settimana di scarico, se questi allenamenti sono stati brevi, blandi, e se si è recuperato a dovere.
Inoltre, con gli strumenti a disposizione ora, come ad esempio la misurazione dell’HRV o della qualità del sonno (anche se quella del sonno è una misurazione non sempre precisa e che ha bisogno di una certa flessibilità nella sua lettura), è possibile adattare carico e scarico in base a questi valori e alle proprie sensazioni, senza dover per forza seguire un chiaro schema alternato di carico e scarico.
Il nuovo schema 16:5
Chi si allena poche volte a settimana deve comunque aggiungere altri stress, che possono a volte compromettere il recupero. Il fatto di potersi allenare poco a causa di impegni vari spesso significa voler recuperare in quello spazio limitato di tempo con allenamenti fin troppo intensi. Il weekend in genere significa per tutti più ore a disposizione, e diventa difficile non approfittarne, anche al termine di settimane che dovrebbero essere di scarico.
Se quindi si vuole mantenere un certo schema tra carico e scarico e allo stesso tempo avere flessibilità nel weekend, si può pensare a un mesociclo con schema 16:5, dove le cifre sono riferite ai giorni e non alle settimane. Il che significa quindi fare 16 giorni di carico e 5 di scarico. Ovviamente considerando non tutti giorni come d'allenamento, ma è un modo semplice di rappresentare uno schema utile a chi nel weekend vuole approfittare del tempo a disposizione.
Come eseguire il programma 16:5
Come fare? È abbastanza semplice, basta allenarsi per 2 settimane con intensità (tra lunedì e venerdì) e volume (tra sabato e domenica, eventualmente anche entrambi i giorni), affrontando poi una settimana di recupero con allenamenti blandi e più brevi tra lunedì e venerdì, ma col 3° weekend ancora disponibile per uno o due allenamenti più esigenti, e ripartire poi di nuovo con 2 settimane di carico. In questo modo si effettuano 16 giorni di carico e 5 di scarico.
Esempio pratico per chi si allena 3/4 volte a settimana:
1a settimana: martedì sprint in salita, giovedì medio in piano, sabato/domenica lungo.
2a settimana: martedì velocità in pianura, giovedì ripetute lunghe in salita, sabato/domenica lungo.
3a settimana: martedì e giovedì corse lente di scarico, sabato/domenica lungo (o un allenamento intenso e uno lungo).
Ripartire poi dalla 1a settimana.
