Gli sprint in salita sono un tipo di allenamento usato in tutte le distanze dell’atletica, dai 100 metri fino alla maratona, con modalità diverse a seconda della specialità, del periodo e dell’atleta. Questo tipo di allenamento risulta essere molto utile anche nel trail e persino nell’ultratrail, ovviamente sempre a seconda dei casi.
Che distanza correre gli sprint in salita?
Per sprint si intende uno sforzo massimale della durata di pochissimi secondi. Normalmente, oltre i 30” è già più resistenza alla velocità, con molta produzione di lattato, quindi si considera uno sprint un esercizio con una durata inferiore ai 30”.
Riferirsi al fattore temporale rispetto alla distanza in metri può essere meglio, perché 10” sono 10” per tutti, mentre 60 metri possono durare 10, 15 o 20 secondi a seconda della pendenza, del terreno e delle caratteristiche dell’atleta, durate diverse danno infatti stimoli fisici molto diversi.
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La pendenza
Può variare molto, si può andare da pendenze basse intorno al 5%, in cui la meccanica del gesto è molto simile alla corsa in pianura, a pendenze alte intorno al 20%, o anche a sprint corsi su scalinate. Pendii estremamente ripidi rischiano di essere quasi impossibili da correre per molte persone, a meno che non si tratti di sprint molto brevi sotto i 10” di durata fatti da atleti ben allenati.
Come recuperare tra uno sprint e l'altro?
Come per ogni sforzo, dipende da quello che si vuole stimolare, oltre che sempre dalle qualità atletiche e dal periodo in cui vengono svolti gli sprint. In ogni caso il recupero è consigliabile farlo camminando per tornare al punto di partenza, e con tempi non troppo ristretti, in modo da poter affrontare tutte le salite in programma senza eccessivi cali di spinta e senza accumulo di acido lattico.
Per fare un lavoro incentrato soprattutto sulla potenza a intensità massimali è bene fare un lungo recupero, da 1’30” fino anche a 2’30”, in modo da poter spingere a fondo per tutte le ripetizioni. In alternativa si possono fare più serie con meno ripetizioni.
L'utilità degli sprint in salita
Anche se il tipo di sforzo muscolare e lo stimolo metabolico sono molto lontani dalle specificità del trail, gli sprint in salita possono essere un ottimo modo per allenare la potenza, utile per l’economia e l’efficienza di corsa, e per ridurre il rischio di infortuni. Per chi ha poco tempo a disposizione, o ha difficoltà ad andare in palestra o fare esercizi specifici di forza, gli sprint in salita sono sicuramente il modo migliore per ottimizzare i tempi, aggiungendo tra riscaldamento e defaticamento altro volume aerobico che altrimenti non verrebbe fatto.
Istruzioni per l'uso
Gli allenamenti massimali sono però anche un rischio per gli infortuni, e dato che gli sprint dovrebbero servire invece come prevenzione, bisogna fare attenzione. È bene farli in condizioni fisiche di relativa freschezza, senza avere fastidi muscolari in partenza, dopo un adeguato di riscaldamento, evitandoli se si tende con facilità ad avere contratture o altri tipi di infortuni muscolari.
Quando inserirli nella tabella?
Più o meno per chiunque l’ideale sarebbe inserire questo tipo di sedute ad inizio della preparazione, lontano dalla competizione. Avvicinandosi alle gare o al proprio obiettivo è meglio concentrarsi su sedute più specifiche, ma qualche richiamo si può fare anche nell’ultimo mese, soprattutto in vista di un trail breve o medio.
Se si corrono ultra trail si può pensare che uno sforzo che coinvolga principalmente le fibre veloci sia davvero poco utile se si sta preparando una gara di 10 o 20 ore, o persino di più giorni, eppure migliorare potenza e forza massima può aiutare nelle prestazioni anche per queste distanze, naturalmente con tutte le accortezze del caso e seguendo i consigli scritti sopra.
Alcuni esempi di allenamento con sprint in salita
1) 15’-25’ corsa lenta di riscaldamento + eventuali 3-5 allunghi di 10”-15” + 10x(10” sprint in salita oltre il 10% di pendenza, con recupero di 1’10” scendendo) + 5’-15’ corsa lenta di defaticamento.
2) 15’-20’ corsa lenta di riscaldamento + eventuali 3-5 allunghi di 10”-15” + 3 serie 4x(15” sprint in salita intorno al 10% di pendenza, con recupero di 1’30” scendendo tra le ripetizioni e 2’30” tra le serie) + 5’-10’ corsa lenta di defaticamento.
3) 15’-25’ corsa lenta di riscaldamento + eventuali 3-5 allunghi di 15”-20” + 8x(20” sprint in salita sotto il 10% di pendenza, con recupero di 2’ scendendo) + 5’-15’ corsa lenta di defaticamento.
