Correre al meglio delle proprie capacità è un gioco (anche) di numeri. Per ottenere nuovi record è necessario monitorare diverse statistiche, come la distanza percorsa, il ritmo mantenuto al km, la frequenza cardiaca massima, le ore dormite... E si potrebbe continuare.
Tra tutte però c'è una misura che ha un'enorme influenza sul miglioramento delle prestazioni: il VO2 max.
Tutto sul VO2 Max
"Il VO2 max è la misura della massima quantità di ossigeno che l’organismo può consumare durante l’attività fisica nell’unità di tempo - spiega Juli Benson, olimpionica e proprietaria di Juli Benson Training -. È un numero che indica il volume di ossigeno (in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto) che il corpo fornisce durante l'attività". In poche parole, è un indicatore della capacità aerobica.
Se siete interessati a conoscere il vostro numero esatto, ci sono alcuni modi per misurarlo. Il primo e più accurato è quello di sottoporsi a un test in un laboratorio di prestazioni. Ma anche molti nuovi smartwatch offrono anche approssimazioni del VO2 max. Però il modo più semplice per approssimare il VO2 max è utilizzare una semplice equazione, basata sulla frequenza cardiaca massima e a riposo: VO2 max = 15x (FC max/ FC a riposo).
Detto questo, è possibile allenarsi per migliorare il VO2 max e le prestazioni generali di corsa senza calcolare il numero esatto. Ecco come fare.
I migliori allenamenti per aumentare il VO2 Max
Diventare più veloci attraverso il lavoro sul VO2 max è una questione di efficienza. "Più alto è il VO2 max, più veloce o più efficiente sarà la capacità di portare a termine una gara o un allenamento, poiché il corpo sposta l'ossigeno nel modo più efficace", spiega April Gatlin, personal trainer certificata.
Il modo migliore per allenare il corpo a fare proprio questo è affrontare regolarmente sia corse con variazioni di velocità sia allenamenti HIIT che comprendono esercizi di forza: "Se ci si allena con costanza per aumentare il VO2 max, si dovrebbe iniziare a notare una differenza in circa sei settimane", dice Gatlin.
La ricerca del 2018 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research conferma le parole di Gatlin: i runner che si sono allenati con variazioni di velocità di 200 metri per sole 10 settimane hanno migliorato la loro capacità aerobica e il VO2 max in misura significativamente maggiore rispetto a che si è attenuto ad allenamenti a ritmo moderato.
5 allenamenti per migliorare il VO2 Max
Il modo migliore per migliorare il VO2 max è quello di sfruttare la giusta zona di frequenza cardiaca durante questi allenamenti: "Il lavoro di VO2 max dovrebbe essere fatto a circa il 90-100% della frequenza cardiaca massima, spiega Benson. Questi 5 allenamenti che seguono, raccomandati da Benson e Gatlin, includono corse con variazioni di velocità. Se siete alle prime armi con questo tipo di allenamento, potete ridurre un po' l'intensità. Prima di ognuna di queste corse, riscaldatevi per 15 o 20 minuti, proseguite poi con alcuni allunghi dinamici.
Questi esercizi possono variare da circa 10 minuti di durata per i principianti, a 25 minuti per i runner più esperti. È sempre consigliabile iniziare dalla parte più bassa, vedere come ci si sente e aumentare nel caso le ripetizioni.
Benson per i runner principianti consiglia di eseguire l'allenamento sul VO2 massimo due volte al mese, mentre i più esperti possono svolgerlo fino a una volta alla settimana. Per ottenere i maggiori benefici, bisogna fare attenzione a non programmarli il giorno dopo una corsa lunga o un allenamento impegnativo e anzi andrebbero inseriti tra due giorni di corse molto facili.
Allenamento 1: Ripetute sui 1000 metri
Correte 1.000 metri al vostro passo gara sui 5K, camminate o fate jogging per lo stesso tempo. Ripetete da 3 a 6 volte.
Allenamento 2: Due per due
Correre per 2 minuti al vostro passo gara sui 5K, quindi camminate o correte lentamente per 2 minuti. Ripetete da 4 a 8 volte.
Allenamento 3: Scala
Correte per 2 minuti e 30 al vostro passo gara sui 10K, riposate per lo stesso tempo. Correte per 3 minuti e 30 secondi al vostro passo gara sui 10K, riposate per lo stesso tempo. Correte per 4 minuti e 30 secondi al vostro passo gara sui 10K, riposate per lo stesso tempo. Ripetete l'intera serie ma proseguendo con il passo gara sui 5K.
Allenamento 4: AMRAP push-up, squat, sprint
Eseguite 10 flessioni seguite da 10 squat, quindi correte 400 metri al vostro passo gara sui 5K o 10K. Ripetete il maggior numero di volte possibile per 20 minuti, riposando quando necessario.
Allenamento 5: Sprint EMOM
Fate uno sprint al massimo delle vostre capacità per 10-15 secondi, poi corricchiate per 45". Ripetere questa routine per 20 minuti. Progredite con gli scatti fino ad arrivare a tenerli per 20-30" al minuto.
