La maggior parte dei runner misura l'intensità dei propri allenamenti in base al ritmo: più si corre veloce, più duro è l'allenamento. Anche se sempre più spesso si indossano fasce cardio, braccialetti per il monitoraggio delle attività e smarthwatch, raramente si sente chiedere in quale zona di frequenza cardiaca ci si alleni.
I dati sulla frequenza cardiaca sono diventati molto accessibili e un numero sempre maggiore di runner riesce a monitorare con attenzione questo fattore. Ma probabilmente vi sarete chiesti come questi elementi possono aiutarci a migliorare nelle prestazioni. "L'allenamento a zone della frequenza cardiaca può essere una tecnica intelligente in grado di guidare l'intensità dell'allenamento e a seconda degli obiettivi di lavorare su elementi diversi - spiega Heather Milton, fisiologa dello sport -. Questo allenamento aiuta a rendere facili gli allenamenti più semplici e difficili quelli più impegnativi, e soprattutto assicura che ci si alleni alla giusta intensità per l'obiettivo che si sta perseguendo".
Le zone di allenamento sono un metodo per classificare l'intensità dell'esercizio. Le diverse "zone" vengono utilizzate per distinguere tra attività più impegnative e attività più "facili". L'idea è quella di aggiungere precisione agli allenamenti, poiché concentrarsi su una zona specifica può teoricamente condurre a un effetto fisiologico specifico. E quando tutti questi elementi vengono riuniti in un unico piano, la somma può aiutare ad allenarsi in modo più mirato.
Che cos'è l'allenamento con la frequenza cardiaca?
L'allenamento con fascia cardio come guida per l'intensità utilizza la frequenza cardiaca, misurata in battiti al minuto (rpm) o come percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR). "Utilizzando la frequenza cardiaca personale, si creano zone di allenamento specifiche che aiutano a determinare l'intensità di un determinato allenamento - spiega Capell -. Quindi, invece di allenarsi al ritmo, si utilizzano zone personalizzate e un cardiofrequenzimetro per garantire che il sistema cardiorespiratorio lavori a uno sforzo determinato per un tempo specifico".
L'obiettivo di questo tipo di allenamento è quello di allenare la capacità aerobica senza sovraccaricare il sistema muscolare e scheletrico. Allenandosi in ciascuna zona di frequenza cardiaca si evita anche il sovraffaticamento, che può aiutare a prevenire il sovrallenamento. Siccome la frequenza cardiaca massima è unica e personale, calcolandola si riesce a creare un allenamento creato su misura per sé stessi.
Come determinare e misurare le zone di allenamento
La frequenza cardiaca è una delle misure più accurate per calcolare l'intensità dello sforzo durante un allenamento. Trovare la giusta frequenza cardiaca per l'allenamento di ogni zona può aiutare a migliorare le prestazioni. Ognuno di noi ha una frequenza cardiaca a riposo e una frequenza cardiaca massima, ovvero il limite massimo che il sistema cardiovascolare può gestire durante l'attività fisica. Tra questi due valori ci sono diverse zone che segnano la fatica dello sforzo fatto.
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I metodi più accurati per trovare la frequenza cardiaca massima(MHR, Maximum Heart Rate) sono i test di laboratorio, guidati da professionisti con apparecchiature sofisticate, i test sul campo, spesso supervisionati da un allenatore certificato, o in palestra su un tapis roulant o una cyclette. Per trovare le vostre zone da soli, la prima cosa da fare è calcolare la vostra frequenza cardiaca massima.
Probabilmente avrete già visto duna formula per questo valore: 220 meno la vostra età, ma la migliore equazione attualmente disponibile è [208 - (0,7 x età)]. Esistono diversi metodi di calcolo delle zone di allenamento in base agli intervalli di frequenza cardiaca (tutti con le proprie etichette), ma la maggior parte dei runner non élite segue le cinque zone stabilite da Polar, che si basano su ricerche degli anni Settanta. Queste zone sono cinque e si dividono in: molto leggera, leggera, moderata, dura e molto dura.
(Nota MHR, Maximum Heart Rate, indica la frequenza cardiaca massima)
- Zona 1: molto leggera, dal 50 al 60% della MHR. Si usa per il recupero attivo o per il ritorno da un infortunio.
- Zona 2: Leggera, dal 60 al 70% dell'MHR. Aumenta la densità mitocondriale, il numero di capillari e la metabolizzazione dei grassi.
- Zona 3: moderata, dal 70 all'80% della MHR. Per sviluppare il ritmo della mezza maratona o della maratona.
- Zona 4: dura ma controllata, dall'80 al 90% della MHR. Migliora la capacità di mantenere ritmi più veloci più a lungo.
- Zona 5: molto dura, dal 90 al 100 per cento dell'MHR. L'obiettivo è sviluppare il VO2 max e migliorare la capacità anaerobica. frequenza cardiaca massima.
Per calcolare le zone di frequenza cardiaca è necessario fare alcuni semplici calcoli come moltiplicare il proprio valore massimo per le percentuali minima e massima indicate per ogni zona. Ma se non avete voglia di fare tutti questi calcoli potete usare le tre zone previste dall'American College of Sports Medicine:
Allenamento aerobico: 50-70% dell'HRM
Corse a ritmo e a soglia: 71-85% dell'MHR
Corse con cambi di ritmo e ripetute brevi: >85% dell'MHR
I benefici dell'allenamento a zone di frequenza cardiaca
Le zone di allenamento forniscono un quadro di facile comprensione per organizzare il programma di allenamento. In questo modo è possibile garantire un buon equilibrio tra lavori facili e corse più specifiche e dure.
"Se avete appena iniziato a correre, non preoccupatevi di allenarvi con cambi repentini di frequenza cardiaca fino a quando non avrete una solida base di almeno quattro-otto settimane di corsa - dice Milton -. Le probabilità che i runner principianti riescano a mantenere una frequenza cardiaca specifica mentre iniziano a correre sono basse".
Ma una volta che ci si sente a proprio agio e si ha un po' di esperienza in più ogni zona di frequenza cardiaca ha uno scopo nell'allenamento. "L'uso della frequenza cardiaca per determinare il tempo, la soglia e l'intensità degli allenamenti, questa può migliorare l'efficienza biomeccanica e la velocità - prosegue Milton -. Molti runner tendono a ignorare l'intensità e si limitano ad accumulare chilometri a un'intensità media che non porta benefici e che può addirittura frenarli il giorno della gara".
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Tra i runner è frequente correre le loro corse facili a un ritmo eccessivo. Capire i limiti delle zone aiuta, invece, a mantenere sotto controllo (in zona 2) le corse facili. "In un piano di allenamento che segue le zone della frequenza cardiaca, si calcola l'intensità appropriata e poi si regola il ritmo per assicurarsi che la frequenza cardiaca si mantenga in quella zona", dice Capell. Così le zone vengono suddivise in termini di allenamento:
Zona 1
La zona 1 deve essere facile; "è un ottimo livello di intensità per i giorni di recupero", afferma Capell. Dovreste avere la sensazione di poter mantenere l'intensità della zona 1 per ore.
Zona 2
"La zona 2 è destinata a corse inferiori a 90 minuti; questi sforzi lenti servono come condizionamento aerobico per corse più lunghe", dice Milton. Questa è anche la zona che migliora la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia, il che è perfetto per la perdita di peso. "I runner che si allenano per una mezza maratona o una maratona dovrebbero puntare a correre fino all'80% dei loro chilometri in questa zona", aggiunge Capell.
Zona 3
"La zona 3 è quella in cui l'organismo ottiene i maggiori benefici cardiovascolari ed è talvolta indicata come zona aerobica - afferma Capell -. Quando si tratta di aumentare la resistenza e la capacità aerobica, la zona 3 è decisiva". Le corse fatte a ritmo sostenuto, che sono ancora prevalentemente aerobiche, rientrano nella zona 3 e durano in genere tra i 30 e i 45 minuti.
Zona 4
"Nella zona 4 si utilizza un mix di metabolismo aerobico e anaerobico - spiega Milton -. Queste corse in soglia aiutano il corpo a utilizzare meglio i carboidrati per l'energia e ad imparare a gestire livelli più elevati di lattato nel sangue. Quando si tratta di potenziare le prestazioni e di aumentare la soglia del lattato, l'allenamento nella zona 4 è un must".
Zona 5
"Infine, la zona 5 è costituita da allenamenti ad alta intensità che durano meno di cinque minuti", dice Capell. Non si dovrebbe essere in grado di continuare più a lungo di così. Questo perché se si intende migliorare la performance, bisogna correre a un ritmo sostenuto e le ripetute ad alta intensità aiutano a mantenere o migliorare la frequenza cardiaca massima in modo da poter spingere di più il giorno della gara.
Per massimizzare le prestazioni il segreto è di allenarsi in tutte queste zone in momenti diversi. L'intensità e le zone dipendono dalla salute, dalle prestazioni, dagli obiettivi di corsa e dalle preferenze di allenamento. Se necessario, rivolgetevi a un professionista.
I rischi dell'allenamento con le zone di frequenza cardiaca
Dovete sapere che le zone hanno una serie di limiti che devono essere presi in considerazione prima di decidere di adottare questo tipo di approccio.
Non è molto accurato considerare che ogni zona di allenamento abbia un risultato fisiologico diverso . In questo senso, l'allenamento nella zona 4 avrà risultati simili a quelli relativi al tempo trascorso nella zona 2. Ad esempio, quando le zone vengono utilizzate per differenziare i sistemi energetici aerobici e anaerobici. La realtà è che il nostro corpo si trova in uno stato di flusso costante tra questi due sistemi, e non ne disattiva completamente uno e attiva immediatamente l'altro semplicemente cambiando zona.
Le prestazioni non sono determinate solo dal tempo trascorso in sforzi metabolici misurabili. Anche i fattori fisiologici e sociali hanno un effetto importante sulla nostra percezione dello sforzo: avete mai notato che lo stesso ritmo sembra più "sopportabile" in una gara piuttosto che in un allenamento solitario? Naturalmente è necessario un adattamento individuale. L'allenamento a zone rischia di presupporre che dieci persone che si allenano esattamente nelle stesse zone per la stessa quantità di tempo ottengano gli stessi risultati. Ma quasi certamente non sarà così.
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Qual è la zona di allenamento più adatta per iniziare?
Se desiderate iniziare a utilizzare le zone per i vostri allenamenti, quale modello dovreste utilizzare e dove dovreste puntare a svolgere la maggior parte delle vostre corse? Dipende dal vostro livello di esperienza. Questo approccio si basa sul modello di allenamento a 3 zone. In questo modello, i runner dedicano più dell'80% del loro volume di allenamento in zona 1, meno del 20% in zona 3 e un tempo minimo in zona 2. Si noterà come in questo approccio, il tempo dedicato alla zona 2 è minimo. Per i sostenitori di questa teoria, correre tanto in zona 1 consente di aumentare i volumi di allenamento, riducendo i rischi di infortunarsi.
Una tecnica simile potrebbe essere utile per i runner alle prime armi che potrebbero correre troppo forte nelle corse facili per poi non riuscire a mantenere la giusta intensità negli allenamenti più impegnativi. Un piano più generale potrebbe comprendere il 50-75% di corse nella zona 1, il 25-30% nella zona 2 e il 5-10% nella zona 3. Questo approccio consegue che l'allenamento in zona 2 apporta ancora i suoi vantaggi, come la possibilità di svolgere e terminare con successo allenamenti a ritmo di mezza maratona o maratona.
Ma si possono anche mescolare i due stili. "Quando alleno un atleta esperto per una maratona e mancano ancora diverse settimane alla gara, l'allenamento è più polarizzato, mentre quando il grande giorno si avvicina, passiamo a un allenamento più piramidale - conclude Capell -. Questo modo di lavorare permette di abituarsi alle esigenze specifiche della gara e di acquisire famigliarità con il proprio passo gara". In conclusione, le zone possono aiutare a organizzare e controllare meglio l'allenamento, ma non sono assolutamente un insieme di regole rigide e uguali per tutti.
