I tuoi glutei sono abbastanza forti?

Avere glutei sodi non è importante solo per una questione estetica. Non a caso, Samantha Stuek, medico sportivo dell'Hospital for Special Surgery, raccomanda a tutti i suoi pazienti runner di rafforzarli, perché "se sono deboli, potenzialmente possono causare tensioni in altre aree del corpo".

In particolare, dalla debolezza dei glutei spesso derivano gli strappi o le lacerazioni del bicipite femorale, le fratture da stress, la sindrome del dolore femoro-rotuleo, la fascite plantare, la tendinite di Achille e la sindrome della banda ileotibiale.

Ad avvalorare questa tesi ci pensano diverse ricerche, condotte nel corso degli anni. Uno studio del 2014, ad esempio, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato un legame tra l'attivazione ritardata di questi muscoli e l'infiammazione del tendine di Achille. Gli studiosi hanno anche osservato un collegamento tra glutei deboli e lesioni ai tendini del ginocchio, come afferma Colleen M. Brough, direttore del Columbia RunLab. È anche importante notare che, mentre il gluteo massimo tende ad avere sempre i riflettori puntati su di sé (in senso lato, si intende) - ed è importante, soprattutto per la potenza e la spinta in avanti - i glutei medi e minimi, più piccoli, hanno un ruolo ancora più rilevante quando si tratta di prevenire e curare gli infortuni nella corsa, come afferma la dottoressa Stuek, quindi vanno rafforzati e non sottovalutati per nessun motivo.

Una domanda sorge spontanea: questo muscolo può creare problemi anche ai semplici appassionati di corsa, oppure solo ai runner professionisti? La risposta non è affatto scontata. Se ti avvicini a questa disciplina in maniera graduale e all'inizio corri poco e non spesso, potresti non avere grossi problemi anche non avendo dei glutei abbastanza forti, ma una volta aumentati l'intensità o il chilometraggio, il dolore/fastidio sarà inevitabile. Inoltre, al netto di problematiche fisiche, basti sapere che questo muscolo - se sufficientemente forte - può aiutarti a correre più velocemente.

Detto ciò, come puoi capire che è arrivata l'ora di rafforzare i glutei? Ecco la risposta.

trigger point for sciatica in human glutes

Silver Place//Getty Images

Segni che i tuoi glutei non sono abbastanza forti

1. Subisci spesso infortuni

Come abbiamo anticipato, la debolezza dei glutei può portare a infortuni in altri punti della catena cinetica. "Altri motori primari, come i bicipiti femorali e i muscoli dorsali, intervengono per compensare la loro debolezza", spiega Brough, e questo può portare a infortuni, come strappi ai bicipiti femorali alti, strappi ischiocrurali, sindrome del dolore femoro-rotuleo e tendinopatia glutea.

La dottoressa Stuek aggiunge inoltre che quest'ultima può trasformarsi in borsite dell'anca a causa dell'infiammazione del tendine.

2. La tua forma fisica non è perfetta

Può essere difficile osservarlo da soli - e chiedere aiuto a un professionista può essere utile - ma ci sono alcuni segnali che il tuo corpo ti invia, che puoi vedere come delle spie che si accendono non appena i tuoi glutei diventano troppo deboli. Un esempio? Un abbassamento del bacino: in questo caso, correndo ti renderai conto che l'anca in corrispondenza della gamba che si alza scenderà più in basso rispetto a quella in corrispondenza della gamba che resta a terra. Per accorgertene da solo puoi riprenderti mentre corri verso la telecamera, come suggerisce Brough.

Altri segnali sono l'eccessiva rotazione del tronco e il ginocchio valgo (o l'inarcamento delle ginocchia).

3. Iperpronazione

Un runner con i glutei deboli sarà più propenso all'iperpronazione, perché il gluteo massimo controlla la rotazione della gamba e, quindi, la pronazione del piede. Quando questo muscolo si attiva correttamente, aiuta a mantenere un corretto allineamento della coscia, del ginocchio e, infine, del piede.

Puoi capire se è il tuo caso molto banalmente osservando attentamente la suola delle tue scarpe da corsa: come afferma Brough, a questo punto dovrebbero essere usurate soprattutto in prossimità della parte interna del tallone.

4. Non riesci a superare il test dello squat su una gamba sola

"Mi piace dire che la corsa è un insieme di esercizi su una sola gamba, ripetuti più volte", sostiene la dottoressa Stuek. Il test di debolezza dei glutei che preferisce far fare ai suoi pazienti consiste nel far eseguire loro uno squat su una gamba sola. Devono cioè sollevare una gamba, abbassarsi mettendo tutto il peso sull'altra - anche un mini squat va benissimo - e osservare cosa succede al ginocchio. "Se i glutei sono deboli, quest'ultimo traballa e si chiude verso l'interno", spiega.

Anche Brough fa fare ai pazienti un test simile, con la differenza che predilige l'ausilio di un gradino, su cui farli posizionare mentre eseguono l'esercizio: basterà portare i fianchi indietro e scendere lentamente con un piede sollevato, fino a sfiorare il terreno. A quel punto, un'eventuale perdita di equilibrio sarà indice di una debolezza dei glutei.

Amber Rees

5. Instabilità dei piedi

Un altro test consigliato da Stuek riguarda un esercizio ben noto: il ponte. "Se ti accorgi che sta barcollando avanti e indietro e l'anca si abbassa da una parte e dall'altra, è segno che i muscoli dell'anca e dei glutei sono deboli", spiega, aggiungendo che dovresti essere in grado di mantenere una posizione stabile mentre sollevi prima una gamba e poi l'altra.

Come rafforzare i glutei

Se vuoi dedicare del tempo al rafforzamento di questo muscolo, puoi eseguire alcuni esercizi a casa oppure in palestra, fermo restando che in caso di dolore oppure fastidio sarebbe opportuno contattare un fisioterapista oppure un medico.

Ti basterà eseguire questi esercizi dapprima 2-3 volte a settimana, per poi arrivare anche a 4-5 volte, inserendoli nella tua routine di allenamento. Il consiglio di Stuek è di usarli come riscaldamento prima della corsa, così poi da migliorare anche i tuoi risultati.

Camminata con fascia di resistenza

Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Resta in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
Accovacciati e cammina lateralmente per qualche metro, mantenendo sempre la fascia tesa il più possibile.
Poi vai nella direzione opposta (Stuek dice che dovresti sentire un "bruciore" nei glutei, ma che se questo si trasforma in un dolore acuto è meglio fermarsi).
Ripeti per 30-60 secondi.

Monster Walk

Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Resta sempre in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
Mantenendo la tensione sulla fascia, fai un passo in avanti e inizia a camminare.
Poi, fai un passo indietro e ripercorri tutta la strada fatta all'indietro.
Ripeti per 30-60 secondi.

Ponte

Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati a faccia in su, con le ginocchia piegate, i piedi piantati a terra e le braccia lungo i fianchi.
Spingi con i piedi sul pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto. Coinvolgi il core: non sollevarti mai con la schiena bassa.
Abbassa lentamente la schiena.
Ripeti per 30-60 secondi (è possibile eseguire questa operazione anche con una gamba alla volta, oppure tenere il piede in alto e far avanzare un piede alla volta, alternando i lati).

3 movimenti per i glutei da provare durante la corsa

Brough sottolinea l'importanza di sfruttare la forza acquisita con questi movimenti e incorporarne altri durante la corsa, così da potenziare ulteriormente i glutei. Per farlo, ti basterà provare questi tre esercizi.

The Good Brigade//Getty Images

Piegati leggermente in avanti

Secondo Brough, durante la corsa è necessario sporgersi in avanti dalle caviglie e sollevare il petto, in modo da ottenere automaticamente la giusta attivazione dei glutei.

Aggiungi le flessioni dei glutei

Brough suggerisce di provare questo esercizio di attivazione, pensando di spingere letteralmente il gluteo sinistro ogni volta che il piede tocca il suolo, per qualche metro alla volta. Riposa e poi ripeti sull'altro lato. Fallo all'inizio di ogni corsa o a metà, soprattutto se inizi ad essere stanco o senti un fastidio che potrebbe tramutarsi in infortunio.

Rafforza il core

Analogamente a quanto anticipato, questo esercizio può essere eseguito all'inizio o a metà della corsa. Per provarlo, pensa di tirare l'ombelico in su e in dentro e/o di sollevare il pavimento pelvico verso l'alto mentre corri.