Se hai scelto questo programma, allora il tuo obiettivo è davvero ambizioso. Correre la mezza maratona in meno di un’ora e 30 minuti non è gioco da ragazzo. Ciò significa che hai già sperimentato la distanza dei 21K e la tua preparazione è sufficiente per spingerti ancora oltre, cercando un nuovo personal best.
Correre per 21K a un ritmo così elevato (dovrai osservare un ritmo medio di 4’15” al chilometro per tutta la distanza) presuppone una certa esperienza nelle corse di lunga durata, uno stile di corsa efficiente ed efficace, soprattutto impone che tu abbia tutto il tempo necessario ad allenarti.
Il piano che ti proponiamo si articola su 12 settimane e prevede 5 allenamenti settimanali. Questo implica grande costanza e dedizione.
SCARICA QUI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Troverai anche alcuni consigli su come scegliere la scarpa giusta, come alimentarti sia nel periodo di allenamento che in gara e qualche consiglio per migliorare lo stretching e il potenziamento che accompagneranno gli allenamenti di corsa.
Di seguito un esempio di tabella della prima settimana di allenamento
I Piani di allenamento di Runner's World
Runner’s World propone una serie di piani di allenamento per le principali distanze di corsa, dai 5K alla maratona, con l’obiettivo di guidare e seguire ogni tipo di runner nel corso della preparazione. Una intera collezione di programmi pensati per supportare in modo semplice e autonomo l’allenamento. I piani sono realizzati in Pdf e sono scaricabili per essere sempre a disposizione dei runner.
Ogni piano contiene suggerimenti semplici e diretti per affrontare i principali dilemmi che attanagliano ogni runner, cominciando dalla scelta delle scarpe e degli accessori principali, per proseguire con l’alimentazione e l’integrazione sia in allenamento che in gara, e con una serie di esercizi fondamentali per il potenziamento muscolare e lo stretching. Il cuore di ogni piano è rappresentato dal programma dettagliato di 12 settimane che prevede lavori specifici pensati e calibrati in base alla condizione di partenza di ogni runner e ai suoi obiettivi.
Scarica qui il tuo programma di allenamento per correre la mezza maratona in 1 ora e 30
