Correre la mezza maratona è l’ideale svolta per tutti i runner che vogliono testare la loro capacità di correre a lungo a un ritmo sostenuto.
Tutti possiamo correre la distanza della mezza maratona, 21 chilometri e 97 metri per l’esattezza, preparandoci con un allenamento adeguato. Il segreto per riuscirci è preparare progressivamente il corpo a correre a lungo, senza mai esagerare per evitare infortuni. Correre una mezza maratona in 2h 15’ significa correre a un ritmo medio di 6’24” al chilometro per ventuno chilometri, un obiettivo non impossibile da realizzare anche per i runner meno esperti.
Raggiungere questo risultato è sicuramente tra i primi obiettivi di chi intende correre la sua prima mezza maratona. Per tagliare il traguardo senza preoccupazioni è necessario sottoporsi a un costante periodo di allenamento.
Ricorda che per correre su una distanza lunga come mezza maratona dovrai avere già accumulato esperienza sulle prove più brevi, di 5 e 10 km.
Il piano che ti proponiamo si articola su 12 settimane e prevede 3 allenamenti settimanali.
SCARICA QUI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Troverai anche alcuni consigli su come scegliere la scarpa giusta, come alimentarti sia nel periodo di allenamento che in gara e qualche consiglio per migliorare lo stretching e il potenziamento che accompagneranno gli allenamenti di corsa.
Di seguito un esempio di tabella della prima settimana di allenamento
I Piani di allenamento di Runner's World
Runner’s World propone una serie di piani di allenamento per le principali distanze di corsa, dai 5K alla maratona, con l’obiettivo di guidare e seguire ogni tipo di runner nel corso della preparazione. Una intera collezione di programmi pensati per supportare in modo semplice e autonomo l’allenamento. I piani sono realizzati in Pdf e sono scaricabili per essere sempre a disposizione dei runner.
Ogni piano contiene suggerimenti semplici e diretti per affrontare i principali dilemmi che attanagliano ogni runner, cominciando dalla scelta delle scarpe e degli accessori principali, per proseguire con l’alimentazione e l’integrazione sia in allenamento che in gara, e con una serie di esercizi fondamentali per il potenziamento muscolare e lo stretching. Il cuore di ogni piano è rappresentato dal programma dettagliato di 12 settimane che prevede lavori specifici pensati e calibrati in base alla condizione di partenza di ogni runner e ai suoi obiettivi.
Scarica qui il tuo programma di allenamento per correre la mezza maratona in 2 ore e 15
