Se hai scelto questo programma, significa che hai già completato diverse mezze maratone e hai già sperimentato almeno una maratona. Correre una maratona in 3 ore e 15 minuti è una vera sfida, perché richiede impegno e costanza e soprattutto una buona preparazione fisica e mentale.
Ciò che ti verrà richiesto come obiettivo finale è di essere in grado di mantenere un ritmo di corsa di circa 4 minuti e 37 secondi per chilometro per tutta la durata della maratona, il che richiederà una grande determinazione e un buon controllo del tuo passo e del respiro.
Il piano che ti proponiamo si articola su 12 settimane e prevede 5 allenamenti settimanali. Un programma pensato per un runner che dispone già di un buon allenamento di base sia a livello aerobico che a livello muscolare.
SCARICA QUI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Troverai anche alcuni consigli su come scegliere la scarpa giusta, come alimentarti sia nel periodo di allenamento che in gara e qualche consiglio per migliorare lo stretching e il potenziamento che accompagneranno gli allenamenti di corsa.
Di seguito un esempio di tabella della prima settimana di allenamento
I Piani di allenamento di Runner's World
Runner’s World propone una serie di piani di allenamento per le principali distanze di corsa, dai 5K alla maratona, con l’obiettivo di guidare e seguire ogni tipo di runner nel corso della preparazione. Una intera collezione di programmi pensati per supportare in modo semplice e autonomo l’allenamento. I piani sono realizzati in Pdf e sono scaricabili per essere sempre a disposizione dei runner.
Ogni piano contiene suggerimenti semplici e diretti per affrontare i principali dilemmi che attanagliano ogni runner, cominciando dalla scelta delle scarpe e degli accessori principali, per proseguire con l’alimentazione e l’integrazione sia in allenamento che in gara, e con una serie di esercizi fondamentali per il potenziamento muscolare e lo stretching. Il cuore di ogni piano è rappresentato dal programma dettagliato di 12 settimane che prevede lavori specifici pensati e calibrati in base alla condizione di partenza di ogni runner e ai suoi obiettivi.
Scarica qui il tuo programma di allenamento per correre la maratona in 3 ore e 15
