Correre una maratona in 3 ore 30 minuti richiede un livello di preparazione fisica e mentale molto alto. È un obiettivo ambizioso che richiede mesi di allenamento costante, una dieta adeguata, una buona igiene del sonno e un impegno costante.
Per poter raggiungere l’obiettivo di tagliare il traguardo di una 42K in 3 ore 30 minuti è necessario correre a un ritmo medio di 5’00” al chilometro per quarantadue chilometri. Alla maggior parte dei runner questo può apparire un obiettivo ambizioso, ma non impossibile.
Il piano che ti proponiamo si articola su 12 settimane e prevede 4 allenamenti settimanali. Le sedute di allenamento riportate nella tabella presuppongono un buono stato di forma fisica iniziale e la presenza di un allenamento di base sia di tipo aerobico che muscolare.
SCARICA QUI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Troverai anche alcuni consigli su come scegliere la scarpa giusta, come alimentarti sia nel periodo di allenamento che in gara e qualche consiglio per migliorare lo stretching e il potenziamento che accompagneranno gli allenamenti di corsa.
Di seguito un esempio di tabella della prima settimana di allenamento
I Piani di allenamento di Runner's World
Runner’s World propone una serie di piani di allenamento per le principali distanze di corsa, dai 5K alla maratona, con l’obiettivo di guidare e seguire ogni tipo di runner nel corso della preparazione. Una intera collezione di programmi pensati per supportare in modo semplice e autonomo l’allenamento. I piani sono realizzati in Pdf e sono scaricabili per essere sempre a disposizione dei runner.
Ogni piano contiene suggerimenti semplici e diretti per affrontare i principali dilemmi che attanagliano ogni runner, cominciando dalla scelta delle scarpe e degli accessori principali, per proseguire con l’alimentazione e l’integrazione sia in allenamento che in gara, e con una serie di esercizi fondamentali per il potenziamento muscolare e lo stretching. Il cuore di ogni piano è rappresentato dal programma dettagliato di 12 settimane che prevede lavori specifici pensati e calibrati in base alla condizione di partenza di ogni runner e ai suoi obiettivi.
Scarica qui il tuo programma di allenamento per correre la maratona in 3 ore 30 minuti
