Correre la maratona è il traguardo di tutti i runner che vogliono per testare la loro capacità di correre a lungo a un ritmo sostenuto. Un vero test non soltanto per il fisico, ma anche per la testa; una prova entusiasmante per ogni runner.
La media dei tempi di completamento della maratona è di circa 4 ore e 30 minuti, quindi correre in 3 ore e 45 minuti richiede una preparazione accurata. Per correre una maratona in 3 ore e 45 minuti dovrai essere in grado di percorrere tutta la distanza di 42 chilometri 195 metri a un ritmo medio di circa 5 minuti e 20 secondi al chilometro.
Se vuoi raggiungere questo obiettivo, è necessario un allenamento intensivo e costante, che includa lunghe corse settimanali, esercizi di resistenza e velocità e una dieta adeguata.
Il piano che ti proponiamo in questa guida si articola su 12 settimane e prevede 4 allenamenti settimanali.
SCARICA QUI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Troverai anche alcuni consigli su come scegliere la scarpa giusta, come alimentarti sia nel periodo di allenamento che in gara e qualche consiglio per migliorare lo stretching e il potenziamento che accompagneranno gli allenamenti di corsa.
Di seguito un esempio di tabella della prima settimana di allenamento
I Piani di allenamento di Runner's World
Runner’s World propone una serie di piani di allenamento per le principali distanze di corsa, dai 5K alla maratona, con l’obiettivo di guidare e seguire ogni tipo di runner nel corso della preparazione. Una intera collezione di programmi pensati per supportare in modo semplice e autonomo l’allenamento. I piani sono realizzati in Pdf e sono scaricabili per essere sempre a disposizione dei runner.
Ogni piano contiene suggerimenti semplici e diretti per affrontare i principali dilemmi che attanagliano ogni runner, cominciando dalla scelta delle scarpe e degli accessori principali, per proseguire con l’alimentazione e l’integrazione sia in allenamento che in gara, e con una serie di esercizi fondamentali per il potenziamento muscolare e lo stretching. Il cuore di ogni piano è rappresentato dal programma dettagliato di 12 settimane che prevede lavori specifici pensati e calibrati in base alla condizione di partenza di ogni runner e ai suoi obiettivi.
Scarica qui il tuo programma di allenamento per correre la maratona in 3 ore 45 minuti
