Che si tratti di un infortunio, di un acciacco o di un'agenda troppo fitta di impegni, ogni runner di tanto in tanto si trova a dover affrontare qualche contrattempo che lo allontana dalla sua routine di corsa.
Un po' di tempo libero non vi farà male. Ma se si abbandona lo sport per troppo la forma fisica inevitabilmente subirà una rapida flessione. "Anche se alcuni fattori incidono sul momento esatto in cui la forma fisica diminuisce, i cambiamenti metabolici possono verificarsi in sole due settimane", spiega a Runner's World, Jeff Gaudette, proprietario e capo allenatore di RunnersConnect. Con 21 giorni senza fare sport, alcune ricerche hanno rilevato una riduzione del 7% del VO2 max, un indicatore della forma fisica. "Un dato trascurabile, ma che significa una passo gara decisamente più lento", prosegue Gaudette. Uno studio ha avvalorato la tesi affermando che il VO2 max può diminuire fino al 20% dopo 12 settimane senza sport.
C'è però una buona notizia: una pausa totale dalla corsa non significa che dobbiate finire completamente fuori forma. Continuate a leggere i consigli degli esperti sui modi migliori per fare cross-training, compresi i migliori esercizi senza pesi o gli sport alternativi da svolgere quando non potete correre.
Riconoscere quando è il momento di fare una pausa dalla corsa
Spesso si può correre con dei piccoli dolorini, a patto che ci si dedichi al loro trattamento, anche se è sempre bene consultare un medico per essere sicuri di poter continuare a fare attività. Ma ci sono, ovviamente, infortuni che richiedono un periodo di riposo forzato.
"Le fratture da stress sono i più comuni e costringono i runner a fermarsi per lunghi periodi di tempo - afferma Anh Bui, fisioterapista e specialista in biomeccanica di Oakland -. La durata dello stop per qualsiasi infortunio può variare. I tempi non sono uguali anche nel caso di una frattura da stress, ciò dalla posizione della frattura e dalla sua gravità. Le fratture della tibia per guarire richiedono in genere da sei a otto settimane di riposo mentre quelle del collo del femore da 12 a 16 settimane.
"Con questo tipo di infortunio qualunque sia il periodo di riposo consigliato dal medico, bisogna rispettarlo - dice Bui -. Se si corre troppo presto con una frattura da stress, si rischia di ritardare e complicare il processo di guarigione".
Individuate l'esercizio che fa per voi
Oltre alla corsa, esistono molti altri sport che possono mantenervi in buona forma senza danneggiare le vostre articolazioni. Se avete accesso a una piscina la scelta numero uno è l'aqua jogging: "Fa aumentare la frequenza cardiaca, imita la postura e i movimenti della corsa e non comporta alcun carico di peso. La forma di corsa in piscina è simile a quella normale, solo che la postura è un po' più eretta e le ginocchia si sollevano un po' più in alto, con una minore spinta all'indietro", spiega l'esperto. Se la piscina non è disponibile, provare l'ellittica è una seconda opzione fortunata.
"Anche la bicicletta e il nuoto sono buone scelte - dice Gaudette -. Ma quando si decide quale attività inserire nel proprio programma quando non si corre, è importante tenere presente anche ciò che piace. Se andare in piscina è difficile dal punto di vista logistico o lo odiate, ma amate andare in bicicletta, allora la scelta migliore è quella di andare in bici".
Considerate questo elenco più esteso di esercizi senza carico di peso per determinare quello che fa per voi quando non potete correre:
- Jogging in acqua
- Ciclismo
- Nuoto
- Canottaggio
- Potenziamento
Come programmare l'allenamento incrociato per mantenere la forma fisica
Guardate il calendario e segnate le corse che fareste normalmente, annotando il chilometraggio o il tempo, l'intensità (se si tratta di una corsa facile o di un allenamento più impegnativo). Poi segnate l'attività che farete al posto della corsa, con l'obiettivo di muovervi per la stessa quantità di tempo che avreste trascorso in piedi e con lo stesso livello di sforzo.
"Quindi, se correte per un'ora quattro giorni alla settimana e una di queste sessioni è un allenamento più duro, fate lo stesso con il cross training", consiglia Gaudette. Se tendete a misurare il vostro sforzo in base alla frequenza cardiaca, potete continuare a farlo, ma può essere un po' complicato perché la frequenza cardiaca può variare a seconda del tipo di esercizio che state facendo. "In piscina la frequenza cardiaca è più bassa a causa dell'acqua, mentre in bicicletta può essere più difficile aumentarla frequenza cardiaca - spiega Gaudette -. L'RPE funziona altrettanto bene ed è più facile da adattare alle diverse situazioni".
Considerare l'importanza dello sviluppo della forza
In questo periodo è consigliabile aggiungere un paio di sedute di forza a settimana, anche se potrebbe essere necessario prendersi un paio di settimane di pausa prima di farlo; assicuratevi di parlare con il vostro fisioterapista o medico per sapere quando potete iniziare e quali esercizi includere, dice Bui.
Se avete un infortunio come una frattura da stress, è importante consultarsi con un medico, perché "il tipo di esercizio di forza che dovreste fare dipende dalla posizione e dalla gravità della frattura: per esempio, gli squat sono sconsigliati a chi è in stampelle e si sta riprendendo da una frattura da stress del collo del femore, ma possono andare bene per chi ha una frattura da stress tibiale stabile", dice Bui. Anche fare qualche lavoro di pliometria nelle ultime due settimane prima di riprendere a correre è una buona idea, perché prepara il corpo all'impatto della corsa.
