Vi siete mai alzati presto per incastrare una corsa mattutina nel vostro programma giornaliero? E poi vi è successo di fare allenamento senza aver mangiato nulla? Se a entrambe le domande avete risposto affermativamente, ma non sapete se correre a digiuno possa essere controproducente per l'organismo, abbiamo chiesto alle nutrizioniste sportive Lauren Antonucci e Meghann Featherstun di far luce a riguardo.
Correre a stomaco vuoto ha senso?
Fare allenamento senza aver mangiato (sopratutto carboidrati) per diverse ore ha come conseguenza quella del rapido esaurimento delle scorte di glicogeno. Il corpo, correndo a stomaco vuoto, cercherà necessariamente fonti di carburante alternative, affidandosi ai grassi.
"Pochi minuti dopo aver iniziato un allenamento a digiuno, indipendentemente dalla distanza che si intende percorrere, la percentuale di grassi bruciati sarà un po' più alta -afferma Antonucci -. Ci sono state molte ricerche in merito e i risultati sono chiari: quando corriamo senza aver mangiato, usiamo più grassi come carburante”.
Perdere peso correndo a stomaco vuoto
Quando si parla di perdita di peso, l'aumento della combustione dei grassi sembra musica per le orecchie. Tuttavia, quando si tratta di perdere o guadagnare peso, l'equilibrio energetico è fondamentale.
"Si continua a bruciare la stessa quantità di calorie - dice Antonucci -. Bruciare più grassi va di pari passo con il bruciare meno carboidrati, il che significa che non c'è quasi differenza nel numero totale di calorie consumate durante l'esercizio”. L'effetto sul peso o sulla composizione corporea è quindi minimo.
Perdita di forza muscolare
Il corpo quando sono disponibili meno carboidrati non brucia solo i grassi. Può anche sfruttare le proteine per soddisfare il suo fabbisogno energetico. "Sappiamo già che durante i periodi di digiuno si verifica un aumento della disgregazione muscolare, quindi correre a stomaco vuoto può comportare per gli atleti una perdita di forza muscolare”, avverte Featherstun.
Secondo una ricerca pubblicata sullo Strength and Conditioning Journal, correre a stomaco vuoto provoca una disgregazione proteica dei muscoli doppia rispetto a quella che si verifica quando non si è a digiuno.
Correre a stomaco vuoto: l'effetto sulle prestazioni
Una meta-analisi pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha rivelato che gli atleti avevano una resistenza migliore dopo aver mangiato rispetto a quelli che avevano completato una corsa senza averlo fatto.
Altre ricerche hanno dimostrato che il digiuno influisce negativamente sia sul volume che sull'intensità degli allenamenti. Entrambi i fattori possono avere un effetto negativo sulle prestazioni. Featherstun afferma: “Con allenamenti più intensi, aumenta la nostra dipendenza dalla combustione dei carboidrati. Se non abbiamo abbastanza carboidrati a disposizione, l'intensità dell'allenamento ne risentirà”. Ogni volta che si effettua un allenamento intenso (ripetute, fartlek, lavori di velocità), l'energia proviene principalmente dalla combustione di carboidrati, indipendentemente dal tipo di allenamento. Se non si fa rifornimento prima, la capacità di allenarsi duramente diminuisce. Inoltre, l'allenamento risulterà molto più difficile quando i carboidrati scarseggiano.
Correre a stomaco vuoto: conclusioni
Se la corsa mattutina ha un ritmo blando e tranquillo, o se non riuscite a sopportare l'idea di mangiare e fare colazione, allora provate correre a stomaco vuoto. "Assicuratevi di fare solo corse a bassa intensità quando vi allenate senza aver mangiato - consiglia Featherstun -. A causa della limitata disponibilità di glicogeno, non si dovrebbe correre per più di 90 minuti ed evitare velocità elevate".
