Sembra un controsenso, lo sappiamo, ma se volete diventare un runner più veloce, probabilmente dovete rallentare il vostro ritmo. E intendiamo proprio rallentare. “Più facile è, meglio è”, spiega a Runner's World Nico Montañez, maratoneta professionista.
Molti atleti, se lasciati a se stessi, tendono a eseguire tutti gli allenamenti “a un ritmo inappropriatamente veloce”, confida a Runner's World Janet Hamilton, allenatrice di Running Strong. Ciò significa che non danno importanza all'allenamento nella zona 2, la zona generalmente definita come quella con un livello di basso sforzo in cui la frequenza cardiaca si attesta in media tra il 60 e il 70%. Correre più lentamente può sembrare una componente dell'allenamento da saltare, ma è importante darle la priorità perché essa offre una serie di benefici davvero straordinari, tra cui, per esempio, l'aumento del volume del sangue e l'incremento delle dimensioni e della forza del cuore.
Perché è importante correre in zona 2
Come riassume Hamilton: “Fondamentalmente tutte le cose che rientrano in ciò che definiamo 'miglioramento della forma fisica'” si verificano con un allenamento costante nella zona 2. Una migliore forma fisica permette di affrontare gare di distanza più o meno lunga senza stancarsi facilmente, consentendo di migliorare i propri tempi. Sebbene l'allenamento in zona 2 sia definito da uno specifico intervallo della frequenza cardiaca, non è necessario monitorare ossessivamente i battiti per assicurarsi di raggiungere effettivamente l'obiettivo. In effetti, gli esperti dicono di evitare di dare troppa importanza ai dati sulla frequenza cardiaca, considerando che i cardiofrequenzimetri possono variare in termini di precisione.
Tenete invece conto sia della frequenza cardiaca che del ritmo di corsa e dello sforzo percepito. Se state registrando chilometri significativamente più lenti rispetto al vostro ritmo di sforzo massimo, i vostri battiti cardiaci non sono alle stelle e lo sforzo complessivo sembra leggero, allora probabilmente siete nella zona giusta. Ora che sapete cos'è la zona 2 e perché vale la pena correrci, arriva la parte difficile: come correre effettivamente in questa zona 2.
Per aiutarvi a uscire dalla modalità turbo, abbiamo chiesto a Hamilton e Montañez di darvi consigli su come correre più lentamente e mantenere l'allenamento nella zona 2. Ecco 7 strategie per allenarsi in zona 2.
1. Strategie per allenarsi in zona 2: Correte con un amico
Un segno distintivo della corsa nella zona 2 è la capacità di conversare. Sfruttate questo fatto a vostro vantaggio programmando corse con un amico con cui non potete fare a meno di chiacchierare. La compagnia renderà automaticamente l'allenamento più divertente - utile se siete persone che considerano la corsa semplice “noiosa” - e allo stesso tempo terrà sotto controllo il vostro ritmo.
“Se arrivate a un punto in cui dite una sola parola di risposta perché non riuscite a respirare, probabilmente state andando troppo forte”, dice Montañez. Riducete il ritmo di conseguenza, in modo da poter chiacchierare per tutta la corsa.
2. Strategie per allenarsi in zona 2: Cantare l'ABC
Forse non è possibile correre con un compagno per ogni allenamento della Zona 2. Niente paura! Potete comunque monitorare il vostro livello di sforzo con il test ABC: pronunciate l'alfabeto ad alta voce e cercate di arrivare alla lettera G senza dover prendere fiato. Se riuscite a raggiungerla “siete nella zona giusta”, dice Montañez.
Se è praticamente impossibile farlo, prendetelo come un segnale per rallentare il ritmo. Montañez consiglia di sottoporsi a due test durante la corsa: una volta a metà allenamento, l'altra verso la fine, quando si potrebbe essere inconsciamente tentati di aumentare la velocità.
3. Strategie per allenarsi in zona 2: Fare delle pause a piedi
Introdurre nella corsa delle pause camminando può essere un ottimo modo per mantenere basso il livello di sforzo. Queste pause possono essere spontanee: basta camminare ogni volta che si ha la sensazione che lo sforzo stia salendo oltre il limite del facile. Oppure possono essere pianificate.
"Per esempio, fate una pausa di un minuto ogni cinque - sostiene Hamilton. Assicuratevi di mantenere il ritmo leggero e facile durante queste corse. Non cercate di “compensare” le pause camminata con uno sprint, ma provate a mantenere l'allenamento generale a basso sforzo".
4. Strategie per allenarsi in zona 2: Datevi al trail
Passare ai sentieri può essere un modo semplice per correre più lentamente. Questo perché l'imprevedibilità del terreno può costringervi a un ritmo più facile rispetto a quello che si avrebbe correndo su una superficie più prevedibile come l'asfalto.
5. Strategie per allenarsi in zona 2: Correte sul tapis roulant
Le corse sul tapis roulant non sono tra le preferite, ma di tanto in tanto possono essere un modo infallibile per correre più lentamente, considerando che si può impostare il nastro su una cadenza rilassata e resistere all'impulso di aumentarla ulteriormente. Se possibile, però evitate di affidarvi ai tapis roulant per tutte le vostre corse facili.
“Non incoraggio particolarmente i runner a usare i tapis roulant perché sono davvero una simulazione della corsa - dice Hamilton -. Ma sono uno strumento da avere nel proprio arsenale di opzioni di allenamento".
6. Strategie per allenarsi in zona 2: Correre con qualcuno più lento
Fare allenamento in compagnia di un runner più lento e/o a qualcuno che è nuovo a questo sport può essere un modo semplice per ridurre i propri sforzi.
Naturalmente, per essere efficaci dovrete rispettare il livello di abilità del vostro partner. “Siate disposti a fare delle pause quando ne hanno bisogno o a correre al loro ritmo”, dice Hamilton.
7. Strategie per allenarsi in zona 2: Monitorare le sensazioni
Avere un programma di allenamento prestabilito può rendere più facile aderire a un allenamento costante in zona 2. Hamilton suggerisce di impegnarsi in due corse a basso sforzo alla settimana e di prestare attenzione a come il corpo risponde dopo sei settimane.
Tenete traccia della vostra frequenza cardiaca a riposo o della vostra frequenza cardiaca media a un determinato ritmo e annotate se/come è cambiata nel corso delle sei settimane. È probabile che questi parametri siano migliorati grazie agli effetti fisiologici dell'allenamento in Zona 2. Fare un bilancio di questi miglioramenti può essere la motivazione necessaria per continuare a correre più lentamente nei giorni facili per un lungo periodo.
