Per anni, i runner hanno utilizzato l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca per massimizzare il loro potenziale di corsa. Questo metodo prevede cinque “zone” in cui il cuore batte a una determinata percentuale della sua capacità massima: si va dalla zona 1, quella in cui ci si riscalda prima dell'attività, a quella 5 in cui si compie uno sforzo massimale, tipico di un breve sprint.
Recentemente, la zona 2 si è guadagnata lo status di MVP tra le cinque zone. Sono davvero tanti i coach che testimoniano tutti i vantaggi di svolgere un allenamento regolare in questa zona. Per i runner, l'allenamento in zona 2 richiede sforzi sostenuti a un ritmo confortevole, che permetta di chiacchierare senza difficoltà durante l'attività: “La corsa in zona 2 sta alla base della corsa lunga, aiuta a preparare il corpo ad affrontare gare che vanno dai 5 chilometri fino alla maratona ”, spiega Marnie Kunz, allenatrice di corsa certificata USATF e RRCA.
Scopri perché l'allenamento in zona 2 dovrebbe essere un punto fermo in ogni programma di corsa.
I benefici di correre in zona 2
L'allenamento in zona 2 è il modo in cui i runner costruiscono la forma aerobica, essenziale per migliorare la velocità e la resistenza. “È un attività fondamentale: aiuta a costruire il motore aerobico, in modo che i ritmi difficili diventino più gestibili - spiega Jason Fitzgerald, allenatore di corsa certificato -. Tecnicamente, la zona 2 è una zona fisiologica in cui i livelli di lattato nel sangue sono stabili. A questa andatura definita facile, il corpo ha abbastanza tempo per eliminare il lattato (una sostanza che rimane nei muscoli dopo la creazione di energia) dal sangue".
Un allenamento adeguato nella zona 2 aiuta a massimizzare i benefici delle corse più intense: "Questo perché l'allenamento in zona 2 aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri nelle cellule - prosegue Fitzgerald -. I mitocondri sono siti all'interno delle cellule che creano l'energia - nota anche come adenosina trifosfato (ATP) - che i muscoli utilizzano durante la corsa. Avere un numero maggiore di mitocondri comporta una maggiore disponibilità di energia, che consente di correre più a lungo e più lontano senza affaticarsi eccessivamente". Un maggior numero di mitocondri aiuta anche a massimizzare i risultati delle sessioni di sforzo più intenso, come le ripetute o lavori che aumentano il VO2 max.
“Correre in zona 2 è vantaggioso anche per l'organismo, una corsa in questa zona non stressa eccessivamente il corpo e rende i tempi di recupero più veloci rispetto ad altre sessioni più impegnative - spiega Kunz -. Allenarsi in zona 2 permette di correre più frequentemente di quanto si potrebbe fare se ci si allenasse in zone di frequenza cardiaca più elevate”. Infine, allenarsi in zona 2 aiuta a diventare più efficienti nell'utilizzo dei grassi come carburante, che richiedono più tempo per essere bruciati.
Come trovare il ritmo della zona 2
"Esistono alcuni modi per determinare il ritmo della zona 2. Se utilizzate uno smartwatch o un altro dispositivo dovete verificare che la vostra frequenza cardiaca rimanga entro il 60-70% della frequenza cardiaca massima per essere certi che vi state allenando in zona 2", dice Kunz.
Se non si vuole tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa, è bene basarsi sullo sforzo: “La zona 2 si fa con uno sforzo confortevole, controllato e colloquiale, in cui è possibile parlare con frasi per lo più complete”, spiega Fitzgerald.
Anche l'uso della scala del tasso di sforzo percepito (RPE), è un modo per misurare il grado di sforzo del corpo durante l'attività fisica, può essere un metodo utile e non tecnologico. La scala va da 0 a 10, con zero che equivale a nessuno sforzo e 10 che significa spingersi al massimo. Per entrare nella zona 2 bisogna rimanere sul quarto gradino della scala.
Quanto tempo allenarsi in zona 2
La maggior parte dei runner dovrebbe dedicare l'80% del proprio chilometraggio alla zona 2, mentre quelli più giovani potrebbero trarre beneficio dal dedicare anche il 90% alla zona 2.
Nel piano di allenamento la zona 2 è indicata come quella fatta sotto forma di corse facili e lunghe, che in genere costituiscono la maggior parte del chilometraggio settimanale. Uno svantaggio della zona 2 è l'impegno in termini di tempo. Infatti, la durata ideale di una sessione in zona 2 dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi di allenamento, ma è in genere abbastanza lunga: “Se vi state allenando per una 5K, una sessione in zona 2 dura dai 25 a 35 minuti. Per le gare più lunghe, come l'allenamento per la mezza maratona e la maratona, le corse in zona 2 possono durare ben più un'ora”, spiega Kunz.
