Ogni aspetto dell'allenamento deve avere uno scopo: il riscaldamento e il defaticamento non fanno eccezione. Il riscaldamento prepara i muscoli e la mente per la corsa o la gara che ci aspetta, mentre il cooldown ci permette di recuperare da uno sforzo intenso.
Riscaldamento e defaticamento: tanti benefici
Le ricerche confermano i benefici di entrambe le pratiche: una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2010 su The Journal of Strength and Conditioning Research hanno esaminato 32 studi sugli effetti del riscaldamento sulle prestazioni atletiche e hanno rilevato che nel 79% delle ricerche incluse le prestazioni miglioravano dopo un adeguato riscaldamento.
Il defa, invece, aiuta a scaricare i muscoli e a far circolare il sangue al termine dell'attività. Una ricerca pubblicata su Sports Medicine nel 2018 ha esaminato gli effetti dei cooldown attivi, scoprendo che possono potenzialmente migliorare le prestazioni del giorno successivo.
Riscaldamento e defaticamento, come renderli efficaci
La qualità del riscaldamento e raffreddamento può variare di giorno in giorno. Alcuni coach raccomandano ai loro atleti di correre per almeno 10-15 minuti prima di un allenamento di qualità. A seconda del livello di forma fisica, questo può variare da mezzo miglio a 2 a 3 chilometri.
In generale, si suggerisce che più alta è l'intensità dell'allenamento, più dovrà essere elaborato il riscaldamento. Se si tratta di un allenamento piuttosto intenso, come le ripetute sui 400 metri corse a un ritmo superiore a quello di una gara di 5K, è opportuno assicurerei che il riscaldamento duri almeno 10-20 minuti e che includa anche dello stretching dinamico. Quando sono previsti allenamenti a bassa intensità, il riscaldamento può essere meno elaborato.
Per quanto riguarda il defaticamento, si consiglia di fare solo 5-10 minuti di corsa molto facile. Dopo una gara o un allenamento impegnativo potrebbe essere meglio un cooldown ridotto o una camminata davvero easy.
