Nella preparazione di una competizione importante, le gare di avvicinamento hanno uno scopo specifico. Non sono solo un test fisico, ma anche una prova generale e un’opportunità più rilassata per esplorare diversi aspetti della prestazione. In sostanza, sono un tipo di allenamento differente.
Spesso i runner sentono il bisogno di acquisire sicurezze, di testarsi mentre si avvicinano al loro obiettivo principale, il che è comprensibile. Il trucco sta nel trovare un equilibrio assicurandosi che la gara vera e propria rimanga l’obiettivo primario. Comprendere come impostare correttamente gli obiettivi, come correre e recuperare queste gare di avvicinamento può influire in modo significativo sulla preparazione per l’evento principale.
Gare A, B e C
Un metodo utile per pianificare il programma è inquadrare gli eventi come gare A, B o C.
Gare di tipo A. Sono le gare principali. Potresti correrne solo due o tre all’anno e richiedono finalizzazione precisa nel piano di allenamento.
Gare di tipo B. Questi eventi preparano alle gare A, ma possono comunque avere un obiettivo prestazionale. Un esempio potrebbe essere un tentativo di record personale in una 10 km o in una mezza maratona durante la preparazione di una maratona. Fai attenzione a queste gare: sono utili, ma spesso richiedono un grande recupero, e sostenerne una o due in un periodo di 16-20 settimane potrebbe bastare.
Gare di tipo C. In questo caso, l’attenzione va rivolta al processo, non al risultato. Sono effettivamente sessioni di allenamento eseguite senza scarico e consentono di concentrarsi su aspetti come l’attrezzatura e la strategia nutrizionale, oppure possono essere sfruttate per testare il ritmo di gara. Includile nel piano di allenamento con regolarità, tenendo conto che il loro obiettivo non è uno sforzo massimo.
Rischi da considerare
Evita di riempire il calendario con gare impegnative nella speranza di ottenere più record mentre prepari una corsa obiettivo. Inoltre, il tipo e la tempistica delle gare B richiedono un’attenta riflessione. Ad esempio, nel caso di una maratona, una gara B che si corra col massimo sforzo su una distanza troppo lunga o in una data troppo vicina al giorno della gara può portarti a ottenere il tuo record nella gara di avvicinamento ma non nella 42 km, il che, ovviamente, non è l’ideale.
Molti runner pianificano una mezza maratona come gara B nel percorso di preparazione alla maratona. Non c’è niente di sbagliato nel voler correrla forte, ma sii consapevole dell’impatto che può avere sulle tue prestazioni future. Potresti dover ridurre i carichi di allenamento prima della mezza e dopo la tua preparazione per la 42K ne risentirà probabilmente per una settimana (o anche di più). La domanda da porsi è: ne vale la pena?
Le gare di 30 km sono un altro rischio nella preparazione di una maratona. Se proprio vuoi correrle, usale come gare C, affrontandone duramente solo una piccola parte. Ho visto molti personal best di maratona sprecati sull’altare di un PB nelle 30 km. Queste gare sono dure e hanno un grande impatto sul recupero. Anche per le gare C è necessario fare attenzione. Occorre avere un piano per la loro gestione e rispettarlo, perché spesso ai nastri di partenza lo spirito competitivo prende il sopravvento.
Obiettivi pianificazione
Il modo migliore per gestire questi rischi è fissare obiettivi specifici per le gare B e C. Ecco alcuni focus che dovresti tenere presenti per queste gare:
- Fare un duro allenamento con l’aiuto di altri runner e del pubblico.
- Testare la colazione, la routine di riscaldamento o il kit del giorno di gara.
- Provare la strategia di rifornimento che intendi adottare nella gara A.
- Sperimentare condizioni simili a quelle della gara principale (meteo o di percorso).
- Testare il ritmo obiettivo per la gara A su distanze più brevi.
- Sperimentare lo split negativo, ossia correre la seconda metà della gara più veloce della prima.
Lo scarico per le gare di avvicinamento
Il tipo di scarico da farsi prima di una gara di avvicinamento dipende dalla distanza e dalla vicinanza alla gara obiettivo. Se diminuisci troppo l’intensità, rischi di interrompere il percorso di raggiungimento della massima forma per l’obiettivo principale; non ridurla abbastanza e correre forte, rischia di stancarti per le gare successive.
Una gara C, se gestita correttamente, non dovrebbe richiedere alcuno scarico. Le gare B possono a volte richiedere la riduzione dell’allenamento qualche giorno prima del via e delle corse più brevi e facili nei giorni seguenti.
Come correre le gare di avvicinamento
Come riuscire ad essere “disciplinati”, a non farsi prendere dalla foga nelle gare di avvicinamento (in particolare quelle di tipo C)? Ecco 5 modi per farlo:
- Condividi il ritmo. Supponiamo che tu voglia correre una mezza maratona al ritmo obiettivo della maratona. Considera l’idea di trovare un amico che sarebbe felice di correre i 21 km al tuo ritmo di maratona o addirittura proponiti come pacer ufficiale.
- Parti dietro. In partenza, posizionati più indietro rispetto a dove ti posizioneresti se fossi a caccia del tuo record.
- Vai in crescendo. Predisponi un piano che preveda punti di riferimento per au- mentare gradualmente il ritmo. In questo modo, proverai la soddisfazione di correre veloce, ma solo nelle fasi finali di gara.
- Corri senza sportwatch. Oppure spegni il GPS e corri “a sensazione”. È una buona opportunità per esercitarsi, ma sappi che anche senza orologio può succedere di spingere troppo.
- Inserisci tratti facili. Aiuta a inquadrare le gare di avvicinamento come allenamen- ti. Un esempio: corri 10-15 minuti facili seguiti da una mezza maratona a ritmo della maratona e poi di nuovo da 10-15 minuti facili; oppure 45 minuti facili più una gara di 10 km al ritmo della mezza maratona.
Riflessioni post gara
Dopo una gara di avvicinamento poniti delle domande: "Cosa è andato bene? Cosa potrebbe essere migliorato? Ho raggiunto i miei obiettivi?". Queste riflessioni sono fondamentali per mettere a punto l’approccio per la gara target.
Tieni conto delle tue esigenze
Il recupero è vitale quanto la gara stessa, soprattutto quando la gara principale è alle porte. La quantità di recupero necessaria dipende dall’intensità e dalla durata della gara di avvicinamento. Dopo una mezza maratona, considera di fare alcuni giorni di corsa leggera o di riposo completo, mentre una corsa più breve come una 10 km potrebbe richiedere solo un giorno o due di recupero.
Considerazioni finali
Le gare di avvicinamento sono una parte fondamentale della preparazione per una gara obiettivo e forniscono informazioni preziose sulla forma fisica e sulle strategie da adottare il giorno della gara.
Pianificando attentamente le gare A, B e C, impostando obiettivi realistici, riducendo l’intensità, attenendosi a una strategia di gara ben ponderata e concentrandosi sul recupero, puoi massimizzare i benefici di queste corse. Ricorda, ogni gara, di avvicinamento o principale, è un’opportunità per imparare, migliorare e avvicinarsi ai tuoi obiettivi di corsa, ma fai attenzione a rimanere focalizzato.
