In aggiunta alle normali corse su strada, il calendario delle gare di questo periodo presenta diversi appuntamenti di cross o, come preferisco chiamarla, di corsa campestre.
In quasi tutte le regioni si svolgono circuiti e campionati che richiamano ai nastri di partenza migliaia di runner appassionati di questo particolare tipo di competizioni tanto divertenti quanto faticose.
Va subito detto che le corse campestri non vanno confuse con le gare di trail running. I cross si disputano su distanze che variano dai 5 ai 10-12 km circa e quasi sempre su tracciati da ripetersi più volte. Inoltre, si corrono generalmente su prati o nei campi, quindi su fondi erbosi o comunque sterrati. Ci può essere fango o sabbia ma non asfalto o passaggi su fondi sintetici, eccezion fatta per brevissimi tratti.
I percorsi che affrontano i runner presentano quasi sempre brevi salite e discese. E se il tracciato è troppo semplice, gli organizzatori possono inserire alcuni ostacoli da scavalcare, come ad esempio dei tronchi d’albero. A differenza però di quelli presenti nelle obstacle race, questi ostacoli devono essere sempre facilmente superabili, in modo da non interrompere più di tanto il normale ritmo di corsa.
Resta aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Corsa campestre, un banco di prova per i muscoli
I cross sono gare molto impegnative sia sul piano organico sia a livello muscolare. La superficie su cui si corrono non è mai regolare e compatta come l’asfalto della strada o il manto della pista d’atletica, ma al contrario può essere estremamente irregolare, morbida (capita di affondare nel fango) oppure dura.
Inoltre, il fondo può presentare anche cambi d’inclinazione verso l’interno o l’esterno.
Il piede, gli arti inferiori e tutti i muscoli della parte centrale del corpo (core) devono dunque svolgere un super lavoro per mantenere la stabilità. Nelle gambe, sono i muscoli abduttori, situati all’esterno della coscia, e i muscoli adduttori, quelli dell’interno della coscia, ad essere particolarmente sollecitati. Nelle corse campestri lavorano di più anche i muscoli delle braccia e quelli del cingolo scapolo-omerale. Per restare in equilibrio sul terreno accidentato è infatti richiesto un uso maggiore degli arti superiori chiamati a equilibrare l’azione “scomposta” di gambe e piedi.
Perché provare le brezza dei cross
Esistono diversi motivi per cui può valere la pena correre i cross e questo indipendentemente dal proprio livello come runner. Molti atleti, anche amatori, scelgono di partecipare in inverno alle corse campestri come preparazione specifica in vista delle gare su strada o in pista.
In virtù del fondo irregolare e mosso, i cross sono infatti un ottimo modo per sviluppare la forza specifica e, non superando in genere i 10 chilometri di lunghezza, costringono l’apparato cardiocircolatorio a un lavoro molto impegnativo che ha come risultato il miglioramento della potenza aerobica.
Più in generale, gli appoggi instabili, sempre diversi, rendono le corse campestri anche un ottimo allenamento di propriocettività e di rafforzamento delle caviglie. Infine, ma non secondario, finalizzare la preparazione alle corse campestri può costituire un diversivo molto stimolante alla solita routine di allenamento e la gara, con i suoi inevitabili imprevisti e le sue continue sfide, è sempre una piccola avventura. Ah, ultima cosa: in questo tipo di gare ci si può dimenticare l’orologio: nessuno controlla il ritmo!
Corsa campestre: chiodate o scarpe normali
Le scarpe più adatte per correre i cross sarebbero le chiodate, ma questo genere di calzature per essere utilizzato richiede adattamento e, soprattutto, sufficiente forza nei muscoli del polpaccio oltre che buona estensibilità del tendine d’Achille, qualità che possono essere ottenute con gli esercizi di ginnastica eccentrica specifica per i muscoli del polpaccio.
Utilizzare le chiodate solo una volta ogni tanto può essere causa di infortuni. Una valida alternativa è costituita dalle scarpe da trail running. Il grip della suola è di valido aiuto per correre sui terreni delle campestri, irregolari e spesso anche umidi.
