Il richiamo del fango, dei cambi di direzione e dei saliscendi... insomma la corsa campestre, un'emozione invernale, che merita un allenamento mirato, da seguire passo dopo passo.
La preparazione per i cross si basa su alcuni capisaldi utili a preparare adeguatamente gambe e fiato allo sforzo che li attende sui prati. Qui di seguito trovi 4 allenamenti fondamentali su cui basare la tua preparazione.
4 allenamenti fondamentali per correre un cross
1. Sviluppo della forza generale
Innanzitutto dovrai svolgere due o tre allenamenti alla settimana della durata di 45-60 minuti incentrati sullo sviluppo della forza generale che riguarda i muscoli di tutto il corpo. Potrai decidere se fare esercizi a carico naturale oppure con dei piccoli pesi o attrezzi. Un attrezzo molto utile, di minimo ingombro e facile anche da portare con sé ovunque, sono le bande elastiche, il cui colore varia in relazione alla loro durezza.
Su quali muscoli focalizzarti? Vista la loro importanza per la stabilità degli arti inferiori, dovrai tonificare i muscoli del core, quindi addominali (fra i quali è molto importante il trasverso), dorsali e glutei. Come detto anche le braccia sono chiamate a un lavoro extra nelle corse campestri, quindi oltre a svolgere i normali piegamenti dovrai inserire nella tua routine anche degli esercizi per il rafforzamento dei muscoli posteriori delle braccia e delle spalle. Allo scopo, oltre agli elastici, si possono utilizzare come “carico” semplicemente delle bottiglie piene d’acqua.
Per le gambe potrai iniziare facendo l’esercizio della sedia a muro. Appoggiati a una parete come se fossi seduto su una sedia e mantieni la posizione dai 30 ai 60 secondi, ripetendo il tutto per 4-5 volte. Quando eseguire l’esercizio sarà diventato semplice, allora potrai passare agli squat, facendone ad esempio 4 serie da 10 ripetizioni.
2. Miglioramento della propriocettività
Sui fondi irregolari dei cross è quanto mai importante avere buon equilibrio. Nei tuoi allenamenti dedicati alla forza generale inserisci anche alcuni esercizi di equilibrio. Puoi ad esempio stare in piedi su una gamba sola e con quella libera provare a scrivere le diverse lettere dell’alfabeto.
In alternativa, puoi fare esercizi di equilibrio sulla tavoletta propriocettiva, sul bosu o sullo skimmy.
3. Lavoro sulla forza specifica
Per sviluppare questo aspetto dell’allenamento puoi utilizzare i lavori di ripetute in salita, possibilmente da corrersi su prato, terreno sterrato o comunque irregolare, e con pendenze comprese tra il 6 e il 10 per cento.
Qui alcuni esempi di lavori di salite funzionali alla preparazione dei cross e basati sul ritmo respiratorio. Per le sigle:
CRMF = Corsa con Respirazione Molto Facile. CRF = Corsa con Respirazione Facile CRLI = Corsa con Respirazione leggermente impegnata. CRI = Corsa con Respirazione impegnata CRMI = Corsa con Respirazione Molto Impegnata
a) 15’ CRF+10x15” in salita CRMI con50” di recupero CRMF+5’ CRF+10x30”in pianura CRMI con 2’ di recupero CRMF + 10’ CRF
b) 15’ CRF+12x12” in salita CRMI con 40”di recupero CRMF+5’ CRF+12x20” in pianura CRMI con 1’30” di recupero CRMF + 10’ CRF
c)15’ CRF+10x30” in salita CRMI con rec.1’30” CRMF+5’ CRF+10x60” in pianura CRI con 2’ di recupero CRMF + 10’ CRF.
4. No alle ripetute, sì al fartlek
Le sedute di lento, medio e progressivo sono indicate anche per preparare le campestri
e possono essere corse sui tracciati abituali di allenamento. Ti consiglio invece di sostituire i normali lavori di prove ripetute con dei fartlek, da corrersi possibilmente su percorsi sterrati o comunque con leggero saliscendi. Eccoti alcuni esempi di fartlek da farsi su tracciati di questo tipo:
a) 15’ CRF + 12 x 60” CRI con recupero 2’ CRF + 20’ CRLI
b) 15’ CRF + 5 x 20” CRMI con recupero 40”CRMF+5’CRF+6x2’CRIcon recupero 2’ CRF + 15’ CRLI + 5’ CRF
c) 15’ CRF+5x3’CRI con recupero 3’ CRF +5’ CRF+5x30” CRMI con recupero 60” CRF+15’ CRLI+5’ CRF
d) 15’ CRF+10x2’ CRI con recupero 2’ CRF +5’ CRF+10’ CRLI+5’ CRI +5’ CRF
e) 15’ CRF + 6 x 15” CRMI con recupero 45” CRMF+5’ CRF+4x4’ CRI con recupero 4’ CRF+10’ CRLI+5’ CRF
f) 15’CRF+4x5’CRI con recupero 3’CRF +5’CRF+5x20”CRMI con recupero 40” CRMF+3’ CRF+5’ CRLI+5’ CRF
