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Tutti i runner, da chi punta al personal best sulla maratona fino a chi ha l’obiettivo di chiudere una 5 chilometri, possono migliorare le proprie prestazioni. La prima parola d’ordine che li accomuna è: costanza. Anche se il periodo che ci apprestiamo a vivere, fatto di pranzi natalizi in famiglia, brindisi con gli amici e cenoni con i colleghi di lavori, può metterla a rischio.
Ma attenzione: queste feste, tra un piatto di cappelletti e una fetta di panettone il tutto bagnato da un buon vino, non deve essere assolutamente un momento di estreme rinunce. Come spiega il coach di RW, Fulvio Massini. “Come in ogni periodo dell’anno – dice –, e soprattutto questo tra dicembre e gennaio, serve un minimo di buon senso. Non c'è bisogno di ascetismo, ma un minimo di controllo. Mi spiego: non rinunciamo al bicchiere di vino e nemmeno al buon piatto ricco a Natale, il tutto però senza esagerazione. Ognuno di noi per le vacanze deve sentirsi libero e godersi il momento".
C'è poi un altro aspetto molto importante: non farsi prendere dall’ansia di smaltire ogni caloria in più ingerita e soprattutto farlo subito. “Mai riprendere forte, in caso contrario il rischio di infortuni e problemi di vario tipo è molto alto. Allenarsi, magari con sedute più frequenti ma più brevi, agli allunghi pensiamo qualche giorno più avanti“.
Migliorare la prestazione, ecco i 3 consigli fondamentali
1 Allenare la forza
Ma come si può migliorare una propria performance sportiva? Punto numero, allenare la forza. “I runner - spiega Massini - troppo spesso non hanno voglia di allenare la forza o si dimenticano. Ma questo aspetto è fondamentale per poi andare a migliorare il risultato finale di qualsiasi tipo“.
Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology, un buon lavoro di pesi aggiunti al programma di corsa, può addirittura permettere di vivere più a lungo. Quindi, perché non farlo?
2 Scarpette ai piedi e leggerezza
Punto numero due: correre con spensieratezza. “Farlo più a sensazione - continua coach Massini -, senza guardare o soffermarsi troppo sul cronometro. Cercare di seguire il più possibile il proprio ritmo respiratorio“.
Altra cosa importantissima, secondo Massini, è quella di “non affannarsi a fare ripetute a tutti i costi“ e, allo stesso tempo, non partecipare a troppe gare, in particolare se ravvicinate. “Perché ti portano a stressare troppo l’organismo. E non si dica che si va a una gara per fare un allenamento perché non è così. Una gara può essere un test importante per valutarsi, ma lo stress esiste a differenza di un normale allenamento. E anche in questo caso non bisogna esagerare“.
3 Cammina a lungo e poi inizia a correre
La costanza dovrà essere la parola chiave anche nell’allenamento di un sedentario. “Per cominciare, iniziamo a camminare lentamente, poi aggiungiamo un minuto a ritmo più forte e uno più lento e così via alternandoli. Ma anche in questo caso bisogna procedere con molta gradualità, soprattutto per chi non è abituato. E prima di iniziare a correre, dovremo arrivare a camminare un’ora e mezza di fila a un buon ritmo“.
Infine, per tutti, dai runner esperti fino all’ultimo dei sedentari, fondamentale sarà un buon riposo: dormire 8 ore di fila diminuisce anche la possibilità di essere disidratati.
Intorno ai 16 anni si accorge di essere stato colpito dal morbo della corsa. Diplomato ISEF e successivamente titolare della cattedra di Atletica Leggera, è dalla fine degli anni ’70 che insegna il piacere di correre ai runner di tutta Italia. Ha collaborato con la rivista Correre dal 1987 al 2006, quando è diventato poi coach di Runner’s World. Ha scritto diversi libri tra cui: Correre per salute (1983), La maratona per gente come noi (1990), I ragazzi e la corsa (1995), La mia maratona (2003, con Enrico Arcelli), Andiamo a correre (2012), Tipi che corrono (2018).
