Gli scalini sono stati spesso uno strumento importante per gli allenamenti di corsa e di atletica leggera in generale, e sono ovviamente utilissimi anche nel trail running, visto anche che sui sentieri è comunissimo trovare scalini in ogni forma possibile.
Le scalinate sono anche un utilissimo mezzo di allenamento per chi vive in città e non ha a disposizione grandi dislivelli. Le possibilità per sfruttare le scalinate sono tantissime, vediamo quindi le principali, sbizzarrendosi poi come si preferisce in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi.
5 validi allenamenti sugli scalini da fare in città
1 Sprint o ripetute in salita
Questo è il modo più istintivo e semplice di usare degli scalini, tanto da venir usato anche per chi corre su strada. Gli sprint possono andare dai 6” per la pura esplosività, fino ai 30”, dove si inizia a produrre molto lattato, che a lungo andare rischia di essere svantaggioso per chi pratica certe distanze lunghe. Perché fino a poche decine di secondi lo sforzo può essere molto utile per migliorare forza e potenza, e di conseguenza l’economia di corsa, mentre se la produzione di lattato diventa eccessiva si rischia di non avere benefici utili.
In ogni caso, se si ha a disposizione una scalinata molto più lunga, si può tranquillamente utilizzare anche per vere e proprie ripetute in salita, correndo se la pendenza lo permette, o camminando se la percentuale è troppo alta. In ogni caso, lavorando su intensità di VO2Max o LT2 (soglia anaerobica), i benefici saranno molti e specifici per le gare che si stanno preparando.
2 Camminata in salita
Come scritto sopra, se la pendenza è molto alta su scalinate molto lunghe spesso è meglio camminare, lavorando così sul gesto specifico, molto utilizzato in gare mediamente o molto lunghe, e troppo spesso trascurato. Ma si può lavorare sulla camminata in salita anche su scalinate più brevi, allenandosi sul cosiddetto “power hiking”.
Su salite della durata dai 10” ai 1’ si può migliorare molto la propria capacità di camminare in modo efficace, stimolando tutta la catena posteriore delle gambe e della schiena, eventualmente anche con l’aiuto dei bastoni se gli scalini lo permettono.
3 Balzi e saltelli su scalini
Questo è proprio uno di quei tipici allenamenti da atletica leggera, molto usati per salti e velocità, ma si possono usare anche per il trail, sotto diverse forme. Se sui gradoni dei campi sportivi è possibile fare balzi di buone altezze per lavori intensi di pliometria, su scalini che si possono trovare in città il lavoro può essere diverso e forse più specifico per il trail. Oltre ai lavori con balzi con entrambe le gambe, si possono affrontare salite sui gradini con balzelli monopodalici, anche in questo caso da pochissimi secondi (soprattutto le prime volte, per prendere confidenza ed evitare inciampi o cadute) fino a una ventina di secondi, sempre senza esagerare con la durata per evitare che il gesto perda di efficacia e di utilità.
Un altro modo di sfruttare i gradini con balzelli, per i più audaci è saltare in discesa, prima con entrambe le gambe, poi in monopodalica. Questo allenamento può aiutare molto a rinforzare piedi e caviglie in vista della discesa, oltre alla coordinazione e alla muscolatura della coscia per assorbire gli impatti.
4 Alternare uno/due gradini per la cadenza
Sia per sprint/ripetute, che per la camminata, è possibile usare gli scalini lavorando sulla cadenza e sulla lunghezza del passo, alternando ripetizioni e serie con 1 gradini ad altre con 2, ovviamente se la lunghezza degli stessi lo permette.
Oppure, perché no, alternando salite camminando ad altre correndo, migliorando quindi la capacità di modificare il passo e adeguarlo anche quando in gara le pendenze cambiano.
5 Inserire i gradini in qualsiasi allenamento lento
Per chi vive in pianura, ogni possibilità di dislivello andrebbe sfruttata, anche quando si affrontano allenamenti lenti di base o di recupero. Naturalmente in questi casi gli scalini vanno affrontati con molta calma, anche camminando, altrimenti si rischia di dare uno stimolo eccessivo e non fare la seduta nel modo utile.
Una scalinata può servire anche in caso di recupero da infortuni, oppure nel caso qualche fastidio o acciacco non permetta di correre. Spesso si pensa che salire o scendere sia peggio che correre, ma se si ha dolore nella corsa e non nel salire e scendere le scale, ecco che questa attività può essere un’ottima alternativa per mantenersi in movimento, e perché no, magari pure velocizzare il recupero.
