Se siete dei principianti, correte da poco oppure state tornando da un infortunio, la cosa più importante da fare è rendere la corsa una routine. La costanza è fondamentale, sia che il vostro obiettivo sia quello di rimettervi in forma, di finire la vostra prima gara o di ottenere un personal best. Naturalmente, a volte mantenere la costanza è più facile a dirsi che a farsi. Tra i vari impegni della quotidianità è fin troppo facile perdere la motivazione e saltare qualche allenamento.
"Ecco perché bisogna festeggiare i giorni in cui si riesce ad allenare, anche quando è l'ultima cosa che si vorrebbe fare - esordisce Alysha Flynn, fondatrice di What Runs You e allenatrice -. Questa mentalità ha un effetto a catena: pochi giorni costanti diventano una settimana e improvvisamente si costruiscono le basi per qualcosa di più grande. Basta iniziare senza sensi di colpa o pressioni, e confidare che ogni chilometro sarà un progresso. Ogni passo conta”.
Tenendo presente questo, abbiamo chiesto a quattro coach alcune idee creative per aumentare la motivazione nei giorni in cui manca e aiutarvi a rimanere costanti.
Come far diventare una corsa un'abitudine
1. Correre solo un chilometro
"Se quei quattro o cinque chilometri che avete segnato sul programma vi sembrano eccessivi, cancellateli, ma costringetevi a uscire (o a salire sul tapis roulant) e a correte anche a un solo chilometro - suggerisce Flynn -. Non si tratta di perfezione, ma di fare qualcosa piuttosto che rimanere totalmente a riposo”.
Suddividere una corsa in pezzi gestibili toglie pressione e spesso, una volta partiti con l'allenamento, ci si accorge di andare più lontano del previsto. “Una volta iniziato, quel chilometro spesso si trasforma in due, tre o più - prosegue il coach -. Ma anche se così non fosse, quel singolo chilometro è comunque una vittoria. State costruendo la vostra costanza, ed è questo che conta davvero”.
2. Scegliete un buon tema
Se le corse cominciano a sembrare monotone, un trucco semplice (ma divertente!) è quello di dare un tema a ogni giorno della settimana. Il martedì potrebbe essere il giorno del trail (andate sui sentieri o esplorate un nuovo parco ogni settimana), il mercoledì del benessere (concedetevi dei trattamenti a casa, un massaggio o un pisolino dopo la corsa), il sabato della "corsa sociale" (fissate un appuntamento per un caffè post allenamento con i vostri compagni).
“Aggiungere un tema a ogni giorno dà ai vostri chilometri uno scopo e una motivazione extra - prosegue Flynn -. Questo può anche portare a una maggiore attesa per le corse successive, così la motivazione può crescere durante la settimana.
3. Un po' di tempo per voi
Meg Takacs, allenatrice di corsa e fondatrice dell'applicazione Movement & Miles, ama le ricompense per la corsa e suggerisce di promettere a se stessi qualcosa di più grande per ogni traguardo importante raggiunto (un certo chilometraggio settimanale, il primo 10K, ecc.).
“Datevi una ricompensa per ogni traguardo, magari una cena, una pedicure, un nuovo paio di scarpe o una giornata in una spa - consiglia Takacs -. La chiave è mantenere la ricompensa significativa ma non eccessivamente indulgente".
4. Rinfrescate la vostra routine di corsa
A volte un piccolo cambiamento nella routine può fare la differenza. “Create una nuova playlist con alcune delle vostre canzoni preferite - suggerisce Jeff Gaudette, proprietario e capo allenatore di RunnersConnect -. Ma non usatela fino a quando non avrete un giorno in cui non volete correre”.
Gaudette fa notare che queste piccole strategie funzionano meglio se riservate ai giorni in cui la motivazione vacilla. “Ovviamente queste motivazioni extra non si possono usare tutti i giorni, ma possono essere dei piccoli trucchi da usare quando si scopre di averne davvero bisogno”.
5. Spendere soldi per qualcosa di diverso dalla corsa
Certo, comprare un nuovo paio di scarpe da corsa o un orologio tecnologico può farvi emozionare momentaneamente durante i vostri allenamenti. Ma investire nella vostra forma fisica e nel vostro benessere può aumentare la motivazione per continuare a correre. Takacs suggerisce di acquistare un paio di kettlebell, uno strumento per l'automassaggio o un'attrezzatura per lo yoga. “Investire in un aspetto dell'allenamento che non sia la corsa in sé può darvi uno scopo e una responsabilità maggiori”.
Che si tratti di allenamento della forza, di lavoro sulla mobilità, l'aggiunta di varietà al vostro regime di allenamento aiuta a rafforzare il vostro impegno a rimanere in forma e a motivarvi.
6. Cammina, non correre
Avete letto bene. Anche in questo caso, si tratta di costruire una nuova abitudine e un qualche tipo di movimento, anche se non veloce come la corsa, aiuta. “Nei giorni in cui non correte, camminate alla stessa ora [del giorno] - conclude Norris -. La camminata è abbastanza a bassa intensità da poter essere praticata anche nei giorni di riposo.
Così si mantiene la routine di uscire e muoversi, il che può rendere più facile il passaggio alla corsa. In secondo luogo, può aiutare a recuperare fisicamente e mentalmente per la corsa successiva.
