Quando il freddo, il buio, la pioggia o il ghiaccio rendono difficile correre all'aperto, l'opzione più ovvia è il tapis roulant. La buona notizia: fare allenamenti di velocità sul tapis roulant fa sembrare che il tempo voli più velocemente che Marcell Jacobs sulla pista.
Gli allenamenti sul tapis roulant hanno però più vantaggi che evitare il maltempo: “È possibile controllare con precisione il ritmo, l'inclinazione e il recupero”, ha dichiarato a Runner's World Selena Samuela, istruttrice di tapis roulant. Abbiamo quindi chiesto a cinque allenatori di corsa di consigliarci i loro allenamenti di velocità preferiti da fare sul tapis roulant in inverno. Tieni presente che i ritmi degli allenamenti qui sotto sono solo dei suggerimenti. Sebbene sia bene rispettarli, non c'è nulla di male a rallentare se ritieni di doverlo fare.
Alcuni allenamenti si basano sul tasso di sforzo percepito, altri sul ritmo di gara e altri ancora sulla sensazione di sforzo. Per esempio, il riscaldamento dovrebbe farti sentire come se fossi in grado di sostenere una conversazione senza problemi. Una ripetuta veloce potrebbe assomigliare al tuo ritmo sui 5K. Uno sprint, infine, dovrebbe sembrare la parte finale della tua gara, quando dai il massimo.
Allena la velocità in inverno con questi 6 allenamenti sul tapis roulant
1. Allenamento di velocità sul tapis roulant per principianti
Sebbene l'allenamento di velocità “ideale” dipenda dalla distanza per la quale ci si sta allenando, Janet Hamilton, allenatrice di corsa, sostiene che questo allenamento è un'ottima opzione per chi è nuovo agli allenamenti più veloci.
Come farlo:
- 2km | riscaldamento facile
- 4 x 500 metri a passo 10K | 500 metri di recupero facile in mezzo
- Da 4 a 6 x 500 metri a ritmo di 5K | 500 metri di recupero tra le prove.
- 2 km di defaticamento
2. Ripetute da 500 metri a ritmo di 5K
Questo allenamento è ottimo per la velocità e la potenza, secondo l'allenatrice di corsa certificata Lindsey Clayton: “Questo allenamento è utile per i runner che si allenano per 5K, 10K, mezza e persino la maratona”.
Come farlo:
- 2km di riscaldamento facile
- 10 x 500 metri a passo 5 chilometri
- 60-90 secondi di recupero facile tra uno prova e l'altra
- 2 km di defaticamento
3. Allenamento di velocità piramidale
Vuoi aumentare sia velocità che resistenza? Prova questo allenamento, sia che ti stia allenando per una 5K o per una maratona, secondo l'allenatrice di corsa certificata Amber Rees.
Come farlo:
- 5 minuti di riscaldamento facile
- 5 minuti a ritmo di mezza maratona | 1 minuto di recupero facile
- 4 minuti a ritmo di 10K | 90 secondi di recupero facile
- 3 minuti a ritmo di 5K | recupero facile di 2 minuti
- 3 minuti a passo 5K | 2 minuti di recupero facile
- 4 minuti a passo 10K | 90 secondi di recupero facile
- 5 minuti a ritmo di mezza maratona
- Defaticamento
4. Corsa collinare
"Questo allenamento è ottimo per aumentare l'economia della corsa e la resistenza e la potenza cardiovascolare - sostiene Clayton -. L'aggiunta delle salite all'allenamento offre varietà e imita il terreno vario che si può trovare in gara".
Come farlo:
- 5 minuti di riscaldamento
- da 1 a 2 minuti | facile
- 1 minuto | veloce | 3% di pendenza
- 1 minuto | veloce | 4% di pendenza
- 1 minuto | veloce | 5% di pendenza
- 1 minuto | facile | 0% di pendenza
- 1 minuto | leggermente duro | 0% di pendenza
- 1 minuto | veloce | 0% di pendenza
- 1 minuto | più veloce | 0% di pendenza
- 1 o 2 minuti di recupero facile
- Ripetere questo schema fino a 4 volte in totale.
5. Allenamento sprint di 20 minuti
“Questo allenamento sviluppa forza, potenza, velocità e resistenza e fa lavorare sia il sistema aerobico che quello anaerobico - sostiene Rees -. Lo sprint contribuisce ad aumentare il VO2 max, aiutando i polmoni ad assorbire l'ossigeno e a utilizzarlo in modo più efficiente”.
Come farlo:
- 4 minuti di riscaldamento facile
- 30 secondi di jogging → 30 secondi di sprint (ritmo 5K) → 30 secondi di recupero facile
- Ripetere 5 volte
- 30 secondi a ritmo sostenuto → 30 secondi di sprint (ritmo 5K) → 30 secondi di recupero facile
- Ripetere 5 volte
- Sprint veloce per 60 secondi, 45 secondi o 30 secondi.
- Da 5 a 10 minuti di recupero facile
6. Allenamento di accelerazione avanzato
In questo allenamento di velocità consigliato da Hamilton non c'è recupero, ma solo un'accelerazione costante. “Se si va troppo veloci all'inizio, se ne pagherà il prezzo verso la fine, quindi questo allenamento richiede una disciplina rigorosa e una consapevolezza del ritmo”.
Come farlo:
- 2km di riscaldamento facile
- 3km a ritmo maratona
- 1km a ritmo di mezza maratona
- 500 metri a ritmo di 10K
- 500 metri a passo 5K
- 2km | facile cooldown
