Per chi corre quali sono i benefici del nuoto? In apparenza, correre e nuotare sembrano poco compatibili. Ad ogni modo, è il classico caso degli opposti che si attraggono. Essendo un'attività aerobica a basso impatto, che lavora sul cuore e sui polmoni ma preserva le articolazioni, il nuoto è un complemento ideale per la corsa.
Apprezzato da numerosi runner, il nuoto può essere facilmente integrato in un programma di allenamento e comporta un rischio di infortunio molto basso. Allora, sei pronto a tuffarti?
I benefici del nuoto per i runner
Per scoprire i benefici del nuoto, seguiremo l'esempio di alcuni atleti di alto profilo che hanno abbandonato i piani di allenamento su lunghe distanze in favore del cross training: Stephanie Kessell, ha registrato un tempo di 2h27:14 nella maratona vincendo le selezioni britanniche per le Olimpiadi del 2021, e Beth Potter, che ha corso in 14:41 al Podium 5K di Lancashire e ha vinto la medaglia di bronzo nel triathlon individuale alle Olimpiadi di Parigi 2024. Davis nuota una volta alla settimana durante la sua giornata di recupero, mentre Potter nuota per 90 minuti alla volta, cinque giorni a settimana.
E poi c'è il campione olimpico di triathlon Alex Yee, che parteciperà alla Maratona di Londra di quest'anno. Ha raccontato al The Guardian della sua ambizione di voler riuscire a stabilire un tempo intorno alle 2:07, nonostante correrà meno chilometri rispetto ai suoi avversari. Insomma, perché il nuoto è uno sport così indicato tra i corridori? E quali benefici si possono ottenere se s'inizia a praticarlo? Abbiamo chiesto a Rob Hobson, nutrizionista sportivo di Healthspan Elite che ha collaborato con British Swimming, e a Kate Steels, che nuota in acque ghiacciate e ambasciatrice di Red Original, di spiegarci i benefici per la salute e per il fitness del nuoto.
Quali sono i benefici del nuoto?
Correre è un'attività ad alto impatto. Non è necessariamente un aspetto negativo - anzi, è proprio grazie a questo che la corsa può contribuire a migliorare la densità ossea - ma significa anche che, nel giorno dedicato al cross training, potrebbe essere vantaggioso preferire un'attività a basso impatto come il nuoto. Invece di martellare sull'asfalto e consumare le suole delle scarpe, si può decidere galleggiare in acqua per un'ora circa, con cuffietta da piscina e occhialini.
occhialini per piscina
Che piacere! Più della corsa, che si concentra principalmente sulle gambe, il nuoto è un allenamento che coinvolge tutto il corpo. Per questo motivo, può migliorare non solo la forma cardiovascolare, ma anche il tono muscolare e la forza della parte superiore del corpo - aspetti che sono più importanti per la corsa di quanto si pensi. Rispetto ad altre attività popolari di cross training, come il ciclismo, durante il quale sarebbe ideale restare in sella almeno un paio d'ore per ottenere benefici simili, il nuoto rappresenta un modo abbastanza efficiente in termini di tempo per migliorare la forma fisica. Una sessione solida di 30 minuti di stile libero è sufficiente per fornire un buono stimolo aerobico. E la forma fisica che si acquisisce con il nuoto può, a sua volta, contribuire a migliorare le performance nella corsa. Ecco come.
Come può il nuoto migliorare la tua forma fisica?
I benefici del nuoto per la forma fisica si riflettono in diversi aspetti.
Benefici del nuoto: aumenta il VO2 max
"Il VO2 max è un indicatore chiave delle performance che riflette la capacità aerobica di un individuo e si definisce come la massima velocità con cui cuore, polmoni e muscoli utilizzano efficacemente l'ossigeno durante l'esercizio - spiega Hobson -. Il nuoto riguarda anche la respirazione, che è limitata quando ci si allena, e questo può aiutare a migliorare il VO2 max. Il processo di conservare l'aria tra una respirazione e l'altra aiuta a potenziare la capacità polmonare, poiché i polmoni man mano si adattano al processo coinvolto nel nuoto. In particolare, proprio alcuni esercizi di nuoto possono essere utilizzati anche per migliorare il VO2 max".
I benefici in termini di performance derivanti dall'aumento dell'assunzione di ossigeno non possono essere sottovalutati. C'è una ragione per cui il VO2 max è considerato il parametro di riferimento per misurare la forma fisica aerobica, e perché i corridori di élite tendono a registrare punteggi estremamente alti. Inoltre, uno studio recente ha trovato un'altra connessione tra un alto VO2 max e la longevità. In breve: più alto è il VO2 max, più a lungo si è destinati a vivere.
Benefici del nuoto: migliora l’economia della corsa
L'economia della corsa è la quantità di ossigeno che il corpo usa per mantenere un determinato ritmo. "Questo è un indicatore di performance - afferma Hobson -. Un'economia della corsa scarsa significa che si utilizza più ossigeno mentre si corre, il che comporta l'incapacità di mantenere il ritmo per quanto tempo potrebbe fare qualcuno con una migliore economia della corsa". Uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport ha scoperto che, dopo 12 sessioni di nuoto con respirazione controllata, i 18 soggetti coinvolti hanno mostrato un miglioramento del 6% nell'economia della corsa.
Benefici del nuoto: equilibra lo sviluppo dei muscoli della parte superiore del corpo
Per i corridori, è facile sottovalutare l'importanza della forza nella parte superiore del corpo. Alcuni corridori si vantano di fare poca o nessuna preparazione atletica. Ma la verità è questa: se non si sviluppa forza dalla vita in su, la corsa ne risente. "Mantenere la massa muscolare in altre parti del corpo, oltre al core e alle gambe, non è qualcosa che può essere ottenuto solo correndo, e fare sessioni di pesi in palestra potrebbe non sembrare così interessante per i corridori - afferma Hobson -. Aggiungere sessioni di nuoto nella propria routine può aiutare ad allenare anche la parte superiore del corpo e la forza del core".
Benefici del nuoto: aumenta la resistenza e riduce la monotonia dell'allenamento
Più si corre, più il cuore si adatta alle richieste che gli si pongono. Tuttavia, incorporare il nuoto nel programma di allenamento può aiutare a portare la resistenza cardiovascolare a un livello superiore. «Il nuoto fa lavorare il cuore più di altri esercizi perché coinvolge diversi gruppi muscolari, mettendo sotto stress il corpo in modo diverso, condizione cui deve adattarsi», spiega Hobson. Il nuoto può anche aggiungere quella varietà tanto necessaria alla routine di allenamento - soprattutto se non si fa nessun tipo di cross training. È un ottimo modo per rinfrescare la propria preparazione, concedendo una pausa dalla corsa sia al corpo che alla mente. Come dice Hobson, «Aggiungere sessioni di nuoto nella tua routine può anche spezzare la monotonia dell'allenamento».
I benefici del nuoto per la salute
I benefici del nuoto possono essere anche ad ampio raggio e coinvolgere diversi aspetti del benessere psicofisico.
Benefici del nuoto: aiuta a supportare il recupero da infortuni
Se si sta recuperando un infortunio a muscoli o articolazioni, il nuoto è un ottimo modo per mantenere la forma fisica senza mettere pressione su ossa, articolazioni o muscoli. Essendo uno sport a basso impatto, il nuoto aiuta a sostenere senza stressare, rinforzando il tessuto connettivo e sviluppando i muscoli intorno alle articolazioni durante il recupero. Per questo motivo, molti corridori d'élite in fase di recupero integrano il jogging in acqua nelle loro routine. Questo simula il movimento della corsa, fa lavorare sul cuore e sui polmoni ma, cosa fondamentale, riduce drasticamente le forze d'impatto.
Benefici del nuoto: ti porta all'aria aperta
Il nuoto non deve necessariamente limitarsi alle vasche della piscina locale: nuotare all'aperto, in laghi, fiumi e mari, ti porta nei grandi spazi all'aria aperta. Uno dei tanti benefici del nuoto in acqua fredda è la possibilità di esplorare la natura durante tutto l'anno. «Non c'è niente di meglio che essere in acqua, qualunque sia la temperatura», afferma Steels. «A volte è serena e calma, altre volte agitata, gorgogliante, frizzante o impegnativa; il meteo non è mai lo stesso e la fauna che si vede nell'acqua e sulle rive è straordinaria. Ogni nuotata è unica». E se il nuoto selvaggio ti sembra troppo impegnativo, le piscine all'aperto offrono un ambiente più controllato dove praticare il nuoto - alcuni sono anche riscaldate.
Benefici del nuoto: migliora la salute mentale
Numerosi studi hanno dimostrato che il nuoto in acqua fredda aiuta a ridurre gli effetti della depressione. Una ricerca intitolata Open water swimming as a treatment for major depressive disorder ha scoperto che una nuotata settimanale all'aperto prescritta a un paziente con disturbo depressivo maggiore poteva aiutarlo a ridurre e, alla fine, interrompere l'assunzione di farmaci. «In molte aree esistono gruppi tipo "nuotate per la salute mentale" che incoraggiano le persone a partecipare senza paura dello stigma», dice Steels. «Uscire nell'acqua aperta è "il mio spazio", dove posso sentirmi più a mio agio e cercare il mio "reset"».
Benefici del nuoto: crea vantaggi sociali
«Ci sono molti gruppi informali di nuotatori in quasi ogni angolo del Regno Unito, quindi è facile fare amicizia con persone che la pensano allo stesso modo e evitare i rischi di nuotare da soli all'aperto», dice Steels. «Alcuni gruppi sono orientati più al nuoto sociale, mentre altri si concentrano su nuoto e fitness. La sicurezza è fondamentale, quindi consiglio di trovare un buon istruttore inizialmente prima di tuffarsi in acqua aperta per la prima volta».
Benefici del nuoto: aiuta a dormire meglio
Qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare ha dimostrato di giovare al sonno. Uno studio della Northwestern University ha evidenziato che l'esercizio aerobico può ridurre l'insonnia e migliorare la qualità del sonno.
Prova l'allenamento 1K vs 5K
Se sei motivato da una sfida - e visto che sei un corridore, c'è una buona probabilità che tu lo sia - prova questa: riesci a nuotare 1K più velocemente di quanto riesci a correre una 5K? Prendi nota del tuo miglior tempo sui 5K (o in una gara di parkrun) e prova a nuotare 1K in un tempo inferiore. Un tale rapporto (1:5) è generalmente valido su queste distanze, anche se i nuotatori veloci possono battere agilmente il loro tempo di corsa. Prova!
Articolo tradotto da Runner's World UK.
